Nasze płuca stają się coraz poważniejsze dzień po dniutest. Wdychamy nie tylko tlen, ale także różne szkodliwe substancje (dwutlenek węgla, pył). Ćwiczenia Kapalabhati oczyszczają układ oddechowy, stymulują funkcje sercowo-naczyniowe, tonizują ciało i oczyszczają umysł. Działa według unikalnej techniki jogi. Tutaj następuje szybki oddech - wdech-wydech - i intensywny skurcz mięśni brzucha.
Co to jest Kapalabhati?
Technika wykonania tooczyszczający oddech. Charakterystyczną cechą tej praktyki jest aktywny ostry wydech i bierny wdech, podczas gdy przy normalnym oddychaniu wręcz przeciwnie, wdech jest zawsze bardziej dynamiczny. Hatha joga zawiera wiele technik przedłużonego pranajamy wydechowej. Z kolei w kapalabhati wszystkie emisje do powietrza są ostre i intensywne, a oddechy są spokojne i zrównoważone.
Zastosowane tutaj potężne oddechy zwiększają ilość powietrza, którym oddychasz. W efekcie wszystkie tkanki i narządy ciała otrzymują więcej tlenu niż podczas normalnego oddychania.
Długotrwała praktyka kapalabhati oczyszcza nie tylko płuca, ale także wszystkie tkanki organizmu ze zbędnego śluzu, toksyn i szkodliwych gazów.
Hatha Yoga określa sześć głównych praktyk oczyszczających. Kapalabhati należy do tego ostatniego. Według starożytnych źródeł nazywa się to bhalabhati.
Zgodnie z Gheranda Samhita, w kapalabhati istnieją trzy techniki: vatkrama, vyutkrama i shitkrama. Pierwsza jest najczęstsza, druga i trzecia są rzadko używane ze względu na specyfikę ich realizacji.
O technikach vyutkrama i shitkram w kapalabhati
Technika wykonywania vyutkram i shitkramoznacza wyprostowaną pozycję ciała. Vyutkrama jest tłumaczone jako „system usuwania”. Jego wykonanie jest podobne do jala-neti. Przed ćwiczeniami musisz przygotować pojemnik z ciepłą wodą, do której dodano sól.
Musisz pochylić się do przodu i zgarnąć dłonią odprzygotowany pojemnik z odrobiną słonej wody. Wciągnij go przez kanały nosowe. W takim przypadku woda powinna spływać przez usta, skąd jest wypluwana. W ten sposób przyjmuje się kilka podejść.
Wykonując tę technikę, musisz się zrelaksować i uwolnić głowę od negatywnych myśli. Jeśli podczas ćwiczeń wystąpi ból, oznacza to, że dodano za mało lub za dużo soli.
Shitkrama in kapalabhati odnosi się do trzeciej praktyki i jest przeciwieństwem techniki wykonywania vyutkrama.
Ćwiczenie wykonuje się na stojąco, a do tego potrzebna jest miska z ciepłą, słoną wodą. Woda i sól są pobierane do ust i wypychane do jamy nosowej. Skąd sam wypływa.
Tutaj, podobnie jak w poprzedniej praktyce, wymagana jest absolutna relaksacja. Po zakończeniu sesji usuń pozostałą wodę z nosa lub wykonaj pierwszą technikę kapalabhati - vatkrama.
Pranayama w jodze łagodzi zatoki zatokowezbędny śluz, pomaga zapobiegać procesom starzenia, odmładza, rozluźnia mięśnie twarzy i układ nerwowy, nadaje blasku i klarowności spojrzenia, oczyszcza myśli, pomaga aktywować czakrę ajną.
Technika wykonywania vatkram
W kapalabhati, technika wykonywania vatkramaKolejny. Przed ćwiczeniami powinieneś przyjąć wygodną postawę z prostymi plecami. Klatka piersiowa powinna być wyciągnięta, a brzuch rozluźniony. Palce obu rąk można złożyć w mudrę „Chin” lub „Gyana”.
Po zajęciu żądanej pozycji,intensywny i głośny wydech przez nozdrza. Wdychanie następuje spontanicznie, a żołądek rozluźnia się w tym czasie. Początkujący wykonują ćwiczenie z szybkością jednego wydechu-wdechu na sekundę. Bardziej doświadczeni praktycy biorą dwa oddechy na sekundę.
Klasyczna praktyka obejmuje trzy zestawy po 20-50 cykli, które trwają około pięciu minut z przerwami.
Jeśli technika jest wystarczająco opanowana, możesz zwiększyć liczbę oddechów podczas podejścia lub użyć wstrzymania oddechu.
Dla początkujących zaleca się opóźnienie przy wydechu, ponieważ w tym przypadku proces oczyszczania będzie bardziej aktywny. Doświadczeni jogini wstrzymują oddech podczas wdechu. Ich ciało jest już oczyszczone.
Podczas wstrzymywania oddechu podczas wydechu, praktykującywykonaj trzy bandhy (zamki). Zazwyczaj są to jalandhara bandha, uddiyana bandha i moola bandha. Usuń „blokady” od dołu do góry. Najpierw muł, potem uddiyana, a na końcu jalandhara jest usuwana. Jeśli trzymanie jest wykonywane podczas wdechu, używane są dwie bandhy: mula i jalandhara.
Wydech jest mocny, pełny i krótki.Wdychanie jest długie i stabilne. Pod koniec wydechu mięśnie brzucha są zaciśnięte, a powietrze jest szybko wyrzucane przez nos. Podczas techniki powinny pracować tylko przednie mięśnie brzucha. Bezpośrednio po inhalacji następuje wydech. W tym momencie brzuch opada i rozluźnia się.
Błędy czasu wykonywania
Joga (kapalabhati) wymaga pewnych umiejętności. Dlatego na początku wielu popełnia pewne błędy. Z reguły są to:
- Wyrównanie wydechu i wdechu pod względem czasu ich trwania. Wdech powinien trwać o jedną trzecią dłużej niż wydech.
- Nadmierne napięcie mięśni brzucha.
- Ostre manipulacje w okolicy mostka.
- Ruchy ramion podczas ćwiczeń.
- Wciągając brzuch.
- Zgięcie kręgosłupa.
- Obce ruchy.
W kapalabhati technika ta polega na maksymalnym rozluźnieniu ciała. Wszystkie niepotrzebne myśli są usuwane z głowy.
Przeciwwskazania
Osoby z nią nie mogą wykonywać praktyki kapalabhatichoroby oskrzelowo-płucne, a także osoby z chorobami układu krążenia i nadciśnieniem. Technika jest zabroniona dla osób z patologią płuc, osób z upośledzoną funkcją przepony i narządów z nią sąsiadujących.
Praktykuj ostrożnie z przepukliną w jamie brzusznej.
Środki ostrożności
Robiąc kapalabhati, powinieneś uważnie monitorować swoje samopoczucie. Nadmierna gorliwość w wykonywaniu tej techniki może spowodować zawroty głowy i wzrost ciśnienia wewnątrzczaszkowego.
Częste praktyki wywołują pojawienie się nadpobudliwości szyszynki, a także hamują funkcjonowanie narządów rodnych zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.
Kapalabhati: cel i efekt terapii
Praktyka pranajamy doskonale oczyszcza płuca, co jest dobrą profilaktyką gruźlicy.
Pomaga usunąć węgiel z organizmu lubznacznie zmniejsza jego ilość. Szybka utrata dwutlenku węgla stymuluje aktywność komórek. Praktyka kapalabhati jest bardzo przydatna dla osób prowadzących siedzący tryb życia.
Korzyści z tej techniki widoczne są w stymulacji żyłkrążenie, ponieważ zwiększa się ilość krwi tętniczej wpływającej do serca. Ciągłe ćwiczenia wzmacniają przeponę płuc. W efekcie tlen przenika do wszystkich tkanek ludzkiego ciała szybciej i w większych ilościach. Pomaga nie tylko dobrze się czuć, ale także świetnie wyglądać. Minutowa wentylacja płuc w tej praktyce stabilizuje krążenie krwi, usuwa produkty przemiany materii. Podczas ćwiczenia wydatkowana jest minimalna ilość energii.
Kapalabhati pomaga w utrzymaniu mięśni brzucha w dobrej kondycji, rozwija mięśnie w tym obszarze, usuwa zbędne fałdy tłuszczu, uelastycznia i wyrównuje skórę.
Oddech Kapalabhati masuje narządy wewnętrzne. Poprawia pracę przewodu pokarmowego, perystaltykę jelit oraz czynność gruczołów dokrewnych. Gazy w jelitach i zaparcia są łagodzone.
Praktyka pozytywnie wpływa na układ nerwowy, tonizuje go, zwłaszcza obszar neurowegetatywny.
Technika pranajamy dodaje wigoru, świeżości myśli,aktywuje szyszynkę i szyszynkę, oczyszcza nosogardziel. Ciągłe ćwiczenia przywracają sen, pomagają radzić sobie z bezsennością, sprawiają, że poranne przebudzenie jest bardziej radosne i rozwija jasnowidzenie.
Aktywacja szyszynkisprzyja produkcji większej ilości melaniny. To on odpowiada za aktywność i bierność organizmu człowieka, spowalnia procesy starzenia, łagodzi stres i zapobiega rozwojowi nowotworów, jest silnym antyoksydantem.
Jak dostosować się do obciążenia
Ćwiczenie kapalabhati niesie ze sobą jedno ważneszczegół to liczba powtórzeń wydechów i wdechów. Wraz ze wzrostem minimalnej objętości oddechu nie należy się spieszyć, a obciążenie organizmu należy stopniowo zwiększać.
W pierwszym tygodniu zajęć wykonywane są trzy podejścia, z których każde składa się z dziesięciu cykli oddechowych. Po każdym podejściu zrób sobie 30-sekundową przerwę i oddychaj normalnie.
Dodawaj dziesięć wydechów i oddechów tygodniowo.Minutowa objętość oddechowa powinna być bliska 120 cykli na minutę. Ten wskaźnik jest uważany za poziom normy. Oddychanie w jodze dzięki tej technice zwiększa się sześciokrotnie.
Jeśli w ćwiczeniu nie ma wstrzymywania oddechu,wtedy jalandhara bandha nie jest wykonywana, a moola bandha jest uzyskiwana spontanicznie, bez żadnego szczególnego wysiłku. Oznacza to, że technika jest wykonywana poprawnie, w przeciwnym razie mulu bandha nie zostanie wykonana.
Koncentracja uwagi
Oddychanie w jodze jest niewątpliwie ważne, ale podczas wykonywania ćwiczenia nie należy zapominać o koncentracji.
W pierwszym etapie całą uwagę należy skierować na poprawność wykonywanych ćwiczeń, aw szczególności na siłę wydechu, równość wdechu oraz częstotliwość oddychania.
Konieczne jest monitorowanie pozycji ciała. Trzymaj klatkę piersiową wyprostowaną, plecy proste i rozluźnioną twarz.
Po opanowaniu praktyki następuje uwagaprzenieść do okolicy pępka. To w tej części podczas wydechu następuje intensywny skurcz mięśni. W przerwie między podejściami musisz uważnie wsłuchać się w swoje uczucia w ciele.
Praktyczne porady
Prawidłowe oddychanie w jodze nie jest łatwe,dlatego podczas zwykłych zajęć pojawia się wiele pytań. Opisane poniżej praktyczne wskazówki pomogą ci dokładniej opanować tę technikę. Więc:
- Kapalabhati należy ćwiczyć z wyprostowanym kręgosłupem i głową. W tej chwili nie ma potrzeby rozpraszania się asanami, a cała uwaga powinna być skierowana na oddychanie.
- Podczas ćwiczeń weź pionpozycja. Ramiona są wyprostowane, a klatka piersiowa otwarta. Wdechy, w przeciwieństwie do wydechów, są niepełne. Przy aktywnym skurczu przepony podczas inhalacji do płuc dostaje się więcej powietrza.
- Technika wykonywana jest na czczo iw całkowitej ciszy. Nie powinieneś ćwiczyć ćwiczeń w biegu ani podczas robienia czegokolwiek. W przeciwnym razie mięśnie brzucha nie otrzymają niezbędnego rozluźnienia.
- Podczas treningu pracują tylko mięśnie przednie.otrzewnej, wszystkie inne części ciała powinny znajdować się w rozluźnionej pozycji. Nie wykonuj niepotrzebnych ruchów, ponieważ zmniejszają one skuteczność kapalabhati.
- Wdychanie wykonuje się tylko wtedy, gdy przepona i mięśnie brzucha są rozluźnione, natomiast podczas wydechu okolica otrzewnej jest napięta.
- Podczas praktyki pranajamy jamy nosowe powinny być maksymalnie rozszerzone, aby umożliwić wnikanie i wydostawanie się większej ilości powietrza.
- Podczas ćwiczenia język jest dociskany do podniebienia, a usta i zęby zamykają się bez napięcia.
- Należy zastosować bandhę Uddiyana (retrakcjabrzuch) w celu zwiększenia ruchomości przepony. W praktyce kapalabhati przepona powinna być rozluźniona. Po każdym wydechu brzuch należy szybko rozluźnić. Praktykowanie bandhy uddiyana pomoże ci opanować ten punkt.
- Mula bandha powinna być wykonywana spontanicznie, jeśli tak się nie stanie, nie jest konieczne wykonywanie asany na siłę.
- Podczas wykonywania kapalabhati chusteczka powinna być pod ręką, ponieważ energiczny oddech usuwa śluz z nozdrzy.
- Liczbę wdechów i wydechów w jednym podejściu można zwiększyć do dwustu w ciągu miesiąca.
- Zaleca się stosowanie Kapalabhati przed wykonaniem neti, medytacją i przed koncentracją. Ta praktyka jest korzystna przed i po asanach.
- Występowanie zawrotów głowy podczas wysiłku wskazuje na nadmierną intensywność ich realizacji. W takiej sytuacji musisz przerwać ćwiczenie i spokojnie odpocząć przez kilka minut.
- Wdech powinien być spontaniczny, a wydech taki, aby nie było uczucia braku tlenu, jest chęć intensywniejszego oddychania.
- Podczas wydechu w kapalabhati następuje skurcz przeponyspada i pojawia się dekompresja. Mózg jest masowany, a proces oddechowy zwiększa się 3-7 razy. Pozwala to usunąć z płuc więcej węgla i innych nie mniej szkodliwych gazów niż podczas regularnego, stopniowego oddychania.
- Technika kapalabhati nie jest łatwa do wykonania.Początkowo możesz odczuwać dyskomfort w postaci zawrotów głowy, co wskazuje na przesycenie organizmu tlenem. Kiedy pojawią się te objawy, należy przerwać, uspokoić się i złapać oddech. Ćwiczenie należy wznowić spokojniejszym i wolniejszym tempem.
- Jeśli na początku trudno jest gwałtownie wydychaćprzez nos, możesz spróbować wydychać powietrze przez usta. W tej chwili możesz sobie wyobrazić, że musisz zgasić świecę, która jest metr dalej. Z drugiej strony musisz spróbować wydech przez nos. W tym momencie powinieneś poczuć jak największy ucisk na otrzewną.
- Początkujący muszą robić wszystko powoli i ostrożnie na początku, kontrolować każde swoje działanie i starać się doskonalić technikę tak bardzo, jak to możliwe. Następnie możesz doprowadzić praktykę do 40-60 cykli oddechowych.
Hatha joga wymaga szczególnej uwagi, kiedywykonywanie praktyki pranajamy, ale wszystkie włożone wysiłki przyniosą korzyści z czasem. Wynik procesu oczyszczania w kapalabhati ma pozytywny wpływ na zdrowie, samopoczucie, wygląd i ogólną jakość życia.
