Reprezentują treningi CrossFitzintegrowany system treningu fizycznego. Jej twórcą jest Gregor Glassman. W 2000 roku zarejestrowano markę o nazwie CrossFit. Oprócz Glassmana założycielką marki jest także Lauren Jenay.
Rodzaje ćwiczeń
Dobre recenzje "CrossFit" zdobyły dziękiobecność szerokiej gamy ćwiczeń. System obejmuje trening interwałowy, podnoszenie ciężarów, gimnastykę, trójbój siłowy i inne ćwiczenia fizyczne.
Kolejnym powodem pozytywnych recenzji na temat CrossFit jest fakt, że cały system jest promowany nie tylko jako regularny trening, ale jako sport o wydźwięku wyczynowym.
CrossFit jest bardzo popularny na siłowniach.Jest używany w ponad 13 takich placówkach, z których prawie połowa znajduje się w Stanach Zjednoczonych. Ponadto ten system ćwiczeń jest używany jako część indywidualnego codziennego treningu.
Krytyka
Wielu krytyków twierdzi, że programTrening obejmuje dużą liczbę niebezpiecznych ruchów, które mogą spowodować obrażenia. Marka twierdzi, że system jest bezpieczny nawet dla początkujących. Firma powiedziała również, że jeśli zastosujesz się do wszystkich instrukcji, które znajdują się na stronie korporacji, ryzyko obrażeń jest znacznie niższe.
Kolejny powód do negatywnych opinii na temat„CrossFit” to stwierdzenie krytyków programu, że trening może powodować rozwój rabdomiolizy. Firma nie zaprzeczyła, że ćwiczenia fizyczne mogą powodować choroby, ale stwierdziła również, że inne, nawet najprostsze ćwiczenia mogą powodować martwicę mięśni szkieletowych.
Dla początkujących
CrossFit stał się popularny kilka lat temu,ale już teraz program ma dużą liczbę obserwujących. Ćwiczenia są przeznaczone zarówno dla doświadczonych sportowców, jak i początkujących. „Crossfit” dla początkujących umożliwia uzyskanie takiego samego obciążenia w domu jak na siłowni, ale same treningi są zaprojektowane specjalnie dla osób, które robią to po raz pierwszy.
Pierwszy trening nazywa się „Cindy” i składa się z5 podciągnięć na drążku poziomym, 10 pompek z podłogi i 15 przysiadów z ciężarkami. Czas trwania całego treningu to 20 minut. Oznacza to, że przez jedną trzecią godziny każde z trzech ćwiczeń należy wykonywać po kolei.
Druga sesja treningowa to Helen.Pierwsze ćwiczenie polega na prowadzeniu 400-metrowej bieżni. Następnie następuje 15-krotne podniesienie ciężaru, po czym konieczne jest wykonanie 12 podciągnięć na poziomym drążku. Ten trening, podobnie jak Cindy, składa się z trzech ćwiczeń. Ale w przeciwieństwie do Cindy, gdzie wszystkie rundy muszą być zakończone po kolei przez 20 minut, Helen powinna spróbować zakończyć tak szybko, jak to możliwe.
Następny trening nosi nazwę „Wall Ball”.Jej istota polega na powtarzaniu ćwiczenia zwanego „Burpee”. Trzeba to zrobić 21 razy, potem 15, a ostatnia próba składa się z 9 powtórzeń. Konieczne jest jak najszybsze wykonanie Burpee.
Ostatnie szkolenie w ramach programu „CrossFitdla początkujących ”składa się z dwóch ćwiczeń i nazywa się„ Katie ”. Najpierw należy wykonać 15 prostych przysiadów, a następnie - wykonać wypad z hantlami do przodu, również 15 razy. Każde ćwiczenie należy wykonać trzy razy w ciągu dwudziestu minut.
Jedzenie i odpoczynek
„Crossfit” to połączenie treningu zodpowiednie odżywianie. Zdrowe odżywianie to nie tylko rezygnacja ze złych nawyków i zdrowe odżywianie, ale także odpowiednia dieta. Dziewczyna powinna jeść co najmniej trzy razy dziennie, najlepiej 5 posiłków dziennie.
Bardzo ważne jest również, aby dobrze wyzdrowieć.po uprawianiu sportu. Nie powinieneś "zabijać" się podczas treningu. Należy zachować równowagę między ćwiczeniami a odpoczynkiem. Na początku kursu możesz trenować nie więcej niż cztery razy w tygodniu. Sportowcy planujący uprawiać CrossFit po raz pierwszy mogą ćwiczyć dwa razy w ciągu siedmiu dni.
Dziewczyny w domu
Jest specjalnie zaprojektowany przez specjalistówprogram „Crossfit dla dziewczynek”. Istnieją dwa główne programy, których należy przestrzegać w pierwszym miesiącu. Pierwsza jest wykonywana w domu, a druga na siłowni. W obu przypadkach należy poświęcić około 10 minut na rozgrzewkę przed rozpoczęciem ćwiczenia. Nie zapomnij o tym, ponieważ w przeciwnym razie możesz doznać nieprzyjemnej kontuzji.
Dzień 1.Musisz wykonać 10 przysiadów, przeskoczyć na skakance 20 razy, wykonać 15 press-rollów, 10 burpee bez pompek i 10 pompek z podłogi. Konieczne jest zrobienie maksymalnej kwoty w ciągu 15 minut.
Dzień 2. Odpoczynek i regeneracja.
Dzień 3.Pierwsze ćwiczenie trzeciego dnia to bieg na 200 metrów. Następnie musisz podciągnąć poziomy drążek 5 razy, przytrzymać drążek przez 20 sekund i 10 razy odepchnąć się od kolan. Ostatnie ćwiczenie to 5 przysiadów z wyskokiem. Wszystko to należy powtarzać przez 15 minut.
Dzień 4. Odpoczynek i regeneracja.
Dzień 5. Trening zaczyna się od 20 wykroków.Następnie powinieneś zrobić 15 pompek z podłogi. Następne ćwiczenie to leżenie (12 razy). Okrąg kończy się 20-sekundową deską. Trening powtarza się przez 20 minut.
Dzień 6. Odpoczynek i regeneracja.
Dzień 7.Pierwsze ćwiczenie to pajacyk (50-100). Następnie musisz wykonać 15 dygnięć na prawej i lewej nodze. Trzecie ćwiczenie polega na uniesieniu miednicy (25 razy). Następnie musisz wykonać 50 skoków na linie. Ostatnim ćwiczeniem jest skręcanie prasy (25 razy). Cały trening trwa 20 minut. Powtarzaj całe ćwiczenie przez 4 tygodnie, wydłużając czas treningu o 5 minut.
Dziewczyny na siłowni
Treningi „Crossfit” dla dziewcząt na siłowni, a także w domu obejmują 3 dni odpoczynku.
Dzień 1.Należy zacząć od pięciominutowej lekcji na symulatorze „Rower”, a następnie wykonać 10 wykroków z hantlami na każdej nodze. Kolejne ćwiczenia to 15 wymachów kettlebell i 15 burpee. Musisz zakończyć okrąg z przeprostem (15 razy). Trening składa się w sumie z trzech okręgów.
Dzień 2. Odpoczynek i regeneracja.
Dzień 3.W ciągu dwóch minut musisz podskoczyć, rozstawić nogi i złożyć je razem. Następne ćwiczenie to martwy ciąg (10 powtórzeń). Następnie należy rozhuśtać prasę na ławce pochyłej (15 razy), podciągnąć na drążku poziomym 10 razy i biec na bieżni przez 2 minuty. Trening również składa się z trzech okręgów.
Dzień 4. Odpoczynek i regeneracja.
5 dzień.Trening rozpoczyna się od stu skakanek. Następne ćwiczenie nazywa się „Shvungi” (10 razy). Następnie musisz wykonać 10 wykroków z hantlami na każdej nodze i przytrzymać drążek przez 20 sekund. Na końcu koła musisz wymachiwać prasą 15 razy na ławce pochyłej. Trening piątego dnia również składa się z 3 okrążeń.
Dzień 6. Odpoczynek i regeneracja.
Dzień 7.Ostatni dzień treningu w tygodniu zaczyna się od wiosłowania na 500 metrów. Następnie musisz wykonywać zmienne skoki na platformie schodowej. W sumie powinieneś skoczyć 50 razy. Trzecie ćwiczenie to 10 wykroków z wyskokiem. Następnie wykonaj 20 brzuszków i 12 razy usiądź z hantlami do podnoszenia. Szkolenie odbywa się w trzech kręgach.
Mężczyźni
Program treningowy „CrossFit for Men” różni się od programu dla kobiet. Przed rozpoczęciem treningu musisz rozgrzać się przez 5-10 minut. Nie powinieneś zaczynać ćwiczeń bez rozgrzewki.
Pierwsze ćwiczenie to skakanieSzuflada 60 cm. W sumie musisz wykonać 2 zestawy po 13 skoków. Następnie należy podciągnąć się na poziomym drążku z szerokim uchwytem - również 2 zestawy po 13 razy. Następnie powinieneś przejść do pompek z podłogi - 2 zestawy po 20 pompek.
Następnym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangi na stojąco.Musisz zrobić 2 zestawy po 13 razy. Następnie warto wykonać 2 serie po 15 unoszenia nóg w zwisie. Po podniesieniu nóg należy wziąć hantle i wykonać dwa zestawy po 13 wykroków na każdą nogę. Ostatnim ćwiczeniem, które obejmuje program treningowy CrossFit Men, jest przysiad ze sztangą - 2 zestawy po 13 przysiadów.
Dla uzyskania korzystnego efektu konieczna jest jednoczesna dieta niskowęglowodanowa. Powinieneś także przeplatać dni treningowe z odpoczynkiem. Program tygodniowy może wyglądać tak:
3 dni treningu - dzień odpoczynku - 2 dni treningu - 1 dzień odpoczynku;
5 dni treningu - 2 dni odpoczynku;
3 dni szkolenia - 1 dzień odpoczynku - 3 dni treningu.
„Crossfit na odchudzanie”
Dziewczyny po to uprawiają CrossFitschudnąć. To nie jest wielka tajemnica. Eksperci szacują, że podczas ćwiczeń kobieta może stracić nawet 15 kalorii na minutę. Tak więc przy 40-minutowym treningu dziewczyna może spalić około 600 kalorii. Niektóre kompleksy pozwalają zrzucić do 1000 kalorii dziennie.
Zaletą CrossFit jest to, że dziewczyna nie musi wykonywać tych samych ćwiczeń. Każdy dzień wiąże się z nową aktywnością.
Sprzęt
Jest to kolejna duża zaletamożesz trenować nie tylko na siłowni, ale także w domu. To kolejny powód, dla którego przeważają pozytywne recenzje CrossFit Workout for All. Przecież nie każdy ma możliwość i chęć odwiedzania siłowni. Do CrossFitu potrzeba niewiele sprzętu.
Do efektywnych treningów w domu potrzebujeszkup parę hantli, dwa ciężarki, sztangę i linę. Poziomy pasek można wykonać samodzielnie. Można biegać po ulicy, więc bieżnia nie jest koniecznością. Zasadniczo jest to cały sprzęt do CrossFit, którego potrzebujesz do wysokiej jakości treningów w domu. Jeśli chodzi o siłownie, nadal można w nich stosować uchwyty podłogowe i ścienne, a prasę należy pompować na specjalnej ławce.
„Crossfit” w domu
Istnieją 3 skuteczne programy treningowew domu. Pierwsza składa się z trzech ćwiczeń, które są powtarzane tyle razy, ile to możliwe, przez 10 minut. Ćwiczenia, które należy wykonać, to Burpees (10 razy), przysiady (20 razy) i unoszenie nóg w pozycji leżącej (30 razy).
Drugi program składa się z pięciu okręgów, podczas których należy wykonać 5 pompek z podłogi stojąc na rękach, zrobić 10 wykroków ze skokiem i przebiec 200 metrów.
Podczas trzeciego programu treningowego „CrossFit at Home” zawodnik musi wykonać 15 Burpee, 15 skoków na wysokim piedestale i 15 huśtawek z kettlebell. Czas trwania to 20 minut.
