Pullups zijn de allereerste fysiekeoefening die beschikbaar is geworden voor de mens. Toen onze voorouders apen waren, brachten ze een enorme hoeveelheid tijd door in de bomen, wat de wonderen van acrobatiek en flexibiliteit op de takken demonstreerde. Bovendien is dit een goede basisoefening waarmee je je lichaam onder de knie kunt krijgen. Als je nog geen vrienden hebt gemaakt met dit soort training, dan is het tijd om een pull-up schema op de horizontale balk aan je trainingsprogramma toe te voegen. En letterlijk in 3-4 maanden zul je in staat zijn om goede sterkte-indicatoren aan te tonen. Maar voordat u begint met oefenen, is het noodzakelijk om ten minste een beetje tijd te besteden aan nuttige informatie en uzelf vertrouwd te maken met de algemene principes van training en de technische subtiliteiten van de oefening. Theoretische kennis stelt u in staat sneller resultaten te boeken en veel voorkomende fouten te voorkomen.
De basisprincipes van training met behulp van pull-ups op de horizontale balk
Regelmaat, ademhaling en techniek - dit zijn de gouden regels voor effectieve en vooral veilige pull-ups. Het is heel belangrijk om deze fundamentele principes te volgen:
- Regelmaat.Sport houdt niet van de luie, dus als je vastbesloten bent om op zijn minst een eenvoudige pull-up regeling op de horizontale balk voor beginners onder de knie te krijgen, wees dan voorbereid om helemaal te gaan. Spieren hebben een fantastisch geheugen, maar ze raken ook snel in een staat van ongemak, dus het is uiterst belangrijk om regelmatig te oefenen. Zoek geen excuses om de training over te slaan, in kritieke gevallen kun je een lichtgewicht versie van de les maken volgens een verkort programma, het belangrijkste is dat de spieren minstens een kleine belasting krijgen.
- Ademhaling.Dit is een vrij moeilijke krachtoefening, dus het is belangrijk om de luchtcirculatie in het lichaam te controleren. In geen geval mag u uw adem inhouden voor inspanning, het verhoogt de druk en kan een breuk van bloedvaten of een aanval van verstikking veroorzaken. In de positieve fase van de oefening (tijdens het tillen) moet je ademhalen en in negatieve (bij het verlagen) - uitademen.
- Appliances.Als je al heel lang pull-ups doet, maar de voortgang van de resultaten is gestopt en het aantal herhalingen niet groeit, is dit waarschijnlijk een kwestie van techniek en niet van je fysiologische grenzen. Als je jezelf omhoog trekt met de kracht van je handen, zul je vroeg of laat het hoogtepunt van je vaardigheden bereiken, omdat dit vrij kleine spiergroepen zijn en ze niet zijn aangepast aan zware belastingen. Om ervoor te zorgen dat de training elke week effectiever en efficiënter wordt, is het noodzakelijk om te leren hoe u rugspieren in het werk kunt betrekken, hiervoor is het belangrijk om de juiste techniek onder de knie te krijgen en deze te automatiseren.
De techniek beheersen: klassieke pull-ups
Voordat u doorgaat met het schema voor verhogingpull-ups op de horizontale balk, is het noodzakelijk om de techniek van de klassieke versie van de oefening onder de knie te krijgen. Een herhaling bestaat uit vier hoofdfasen, tijd en moeite worden als volgt tussen hen verdeeld:
- torso-heffase (35%);
- fixatie van positie op het bovenste punt (20%);
- rompverlagende fase (35%);
- pauzeer vóór de volgende herhaling (10%);
Hieruit is het de moeite waard om een zeer belangrijke nuance te extraheren:pull-ups heffen niet alleen het eigen lichaam op, maar laten het ook zakken. Het is belangrijk om inspanningen te leveren in zowel de positieve als negatieve fasen van de oefening. Veel beginners negeren deze regel en ontspannen gewoon hun handen om het lichaam terug te brengen naar zijn oorspronkelijke positie. Natuurlijk kunt u hierdoor meer herhalingen doen, maar de effectiviteit van de oefening zal enorm lijden, omdat een groot aantal spiergroepen werken tijdens het verlagen. Negeer ook niet de pauze bovenaan het pad. Het is bewezen dat een statische belasting het meest actief spiervezels bij het werk betrekt dan dynamische training.
En laten we nu in detail stilstaan bij de techniek:
- Kies de gewenste grip en hang aan de horizontale balk. Het lichaam moet gespannen zijn.
- Concentreer al je aandacht op de rug, namelijk op de latissimus-spieren, probeer hun rek te voelen.
- Samentrekking van de spieren van de rug en armen, til je lichaam op, terwijl het wenselijk is dat de kin zich boven de dwarsbalk bevindt.
- Zorg ervoor dat je op het bovenste punt blijft hangen.
- Begin langzaam het chassis te laten zakken.
- Breng uw handen niet om volledige ontspanning te krijgen, begin met de volgende herhaling voordat het ellebooggewricht volledig recht is.
Effectief alternatief: hoofd trekt
Если вы выберите схему подтягиваний на турнике voor spiergroei, dan zijn er naast de klassieke versie pull-ups voor het hoofd. In de biomechanica lijken deze oefeningen erg op elkaar. In de gebruikelijke versie, niet alleen de rug en armen, wordt een deel van de lading "gestolen" door de borstspieren. Als je je volledig wilt concentreren op de breedste, ruitvormige spieren en trapezes, zorg er dan voor dat je pull-ups voor het hoofd gebruikt. De techniek is vergelijkbaar: het is alleen nodig om de dwarsbalk achter het hoofd te starten en te proberen naar de basis van de nek te stijgen. Een soortgelijke oefening kan worden uitgevoerd in de simulator - de tractie van het bovenste blok in de crossover.
Een goede manier om uw training te diversifiëren: push-ups op de ongelijke staven
Als u uwtraining kunt u naast de horizontale balk ook de ongelijke balken gebruiken. Ondanks dat bij de oefeningen vrijwel dezelfde spieren betrokken zijn, is de belasting iets anders. De staven trainen de borst sterker en de horizontale stang is naar de rug gericht, maar de handen zijn overal betrokken. Met verschillende pompmethoden kunt u meer spiervezels gebruiken. Er zijn twee soorten spijlen: breed en smal. Het principe van de verdeling van de belasting over de spieren is vergelijkbaar met de keuze van de grip tijdens pull-ups, hoe breder, hoe meer de rug en borst werken. In een smalle setting zijn de armen goed uitgewerkt, vooral de triceps. Om meer spieren te gebruiken bij het werk, kun je het pull-up patroon op de stang en het programma op de ongelijke staven combineren. Bovendien kun je met de tweede schaal veel meer verschillende oefeningen uitvoeren, van klassieke push-ups tot verschillende soorten autorijden.
De invloed van de grip op het opnemen van werkende spieren tijdens pull-ups
Voordat u doorgaat met het hele schema van pull-ups op de horizontale balk, moet u beslissen over de grip. Het doel van uw training hangt immers af van de locatie van uw handen. Grip soorten:
- Medium recht - de hele rug en biceps werken vooral, een deel van de belasting gaat naar de middelste delta's.
- Middelmatig omgekeerd gericht pompen van de breedste en biceps van de schouder.
- Brede grip (klassiek) - naast de vleugels zijn vallen verbonden met de training.
- Brede grip (voor het hoofd) - geconcentreerde studie van de hele rug: van de vallen tot de onderrug.
- Smal recht - van de rugspieren zijn de onderste lobben van de vleugels het meest betrokken, maar het grootste deel van de belasting valt op de triceps en getande spieren.
- Een smalle rug is een goede optie voor het opbouwen van biceps.
- Neutraal (langs de balk) - uitstekende studie van alle bundels delta's en serratus-spieren van de schouder.
Voorbereiding op het programma en test op kracht
En nu kunt u doorgaan met het pull-up-schema voorhorizontale balk helemaal opnieuw. Maar voordat u met trainen begint, moet u een krachttest uitvoeren om het aanvankelijke niveau van uw conditie te beoordelen. Aan de hand van deze figuur begrijp je in welke week je met lessen moet beginnen. Het programma is tenslotte zelfs bedoeld voor mensen die zichzelf niet één keer kunnen optrekken. Het startpunt is meestal het aantal pull-ups met de middelste rechte greep. De oefening moet worden uitgevoerd volgens de techniek, waarbij valsspelen en zwaaien wordt vermeden, de ups en downs moeten in volledige amplitude zijn.
Voordat u met de lessen begint, moet u dat ook doenwat voorbereidend werk, namelijk zorgen voor een comfortabele kamer. U kunt het beste in de sportschool of buiten trainen, maar als u thuis traint, moet de kamer goed geventileerd zijn. De hoogte van de horizontale balk moet geschikt zijn voor uw lengte en uw voeten mogen de vloer niet raken.
Beginnersregeling: verhoog kracht en uithoudingsvermogen
Hoe ziet het pull-up patroon eruit op de horizontale balk voor 30weken? In feite is alles eenvoudig. Elke week heb je drie trainingen, in één moet je 5 benaderingen doen. De voortgang van de belasting is als volgt verdeeld:
- Eerste aanpak:het aanvankelijke aantal herhalingen is 6, elke oneven week neemt het aantal herhalingen met 1 toe. Dit betekent dat er in de eerste en tweede week 6 herhalingen zullen zijn en de derde al 7, enzovoort tot het einde.
- Tweede benadering: het aanvankelijke aantal herhalingen is 5, elke oneven week wordt het aantal herhalingen met 1 verhoogd.
- Set 3: begin met 5 herhalingen, verhoog elke derde week met 1.
- De vierde benadering: het aanvankelijke aantal herhalingen is 4, elke oneven week wordt het aantal herhalingen met 1 verhoogd.
- Vijfde set: beginnend met 3 herhalingen, elke derde week neemt het aantal herhalingen toe met 1
Als je een volledig nieuwkomer bent, moet je in de eerste maand de techniek van de oefening zelf onder de knie krijgen en daarna kun je werken om het resultaat te verbeteren.
Eerste week: correct leren hangen aan de horizontale balk
Begin het pull-up-schema op de horizontale balk onder de knie te krijgenje moet vanuit de juiste startpositie leren hoe je correct aan de horizontale balk hangt. Als u de techniek grof overtreedt, worden uw handen te snel moe en kunt u de aanpak niet goed uitwerken. De handpalmen moeten absoluut droog zijn, evenals de staaf zelf. De grip moet sterk genoeg zijn, maar niet te sterk. Het lichaam moet recht en gespannen zijn, evenals de spieren van de armen.
Week 2: negatieve trainingsfase
We blijven het pull-up-schema onder de knie krijgenhorizontale balk. In week nummer twee verken je de negatieve fase van de oefening - naar beneden gaan. Hiervoor heeft u een stoel nodig of de hulp van een partner. Deze gesimuleerde pull-up helpt je om te leren focussen op je werkende spieren en geleidelijk je kracht te vergroten. De oefening moet beginnen vanaf het bovenste punt van het traject, hiervoor klimt u op de stang met behulp van een stoel of een assistent en laat u zich langzaam zakken, waarbij u dit precies doet met de inspanningen van de rugspieren.
Derde week: het resultaat consolideren
Verder is het pull-up patroon op de horizontale balk in 30 weken ontworpen om het resultaat te consolideren. De volgende drie trainingen moeten worden afgewisseld tussen de twee oefeningen:
- verlagingsfase;
- pull-ups met de hulp van een partner, en als je in de sportschool doet, dan kan dit in de gravitron.
Het is noodzakelijk om voor elk 3-4 benaderingen uit te voerenoefeningen, ongeveer 10 of 15 herhalingen. Laat u leiden op basis van uw fysieke mogelijkheden. Het is belangrijk om uw spieren voor de laatste voorbereidingsweek zoveel mogelijk te versterken.
Week 4: Positieve oefening en volledige pull-ups
In dit stadium de voorbereiding voor het pull-up patroon aanhorizontale balk over 30 weken loopt ten einde. In de afgelopen tijd moeten uw spieren de tijd hebben om zich aan de belasting aan te passen en moet u voldoende kracht hebben om de klassieke techniek onder de knie te krijgen. Probeer nauwkeurig met de rugspieren te werken en observeer alle nuances van de oefening, hierdoor kunt u zich veel sneller aanpassen aan een nieuw type belasting en uzelf volledig optrekken.
Geavanceerd circuit: programma voor krachttraining
Als je het vorige programma eenmaal onder de knie hebt, kan datvoel je vrij om naar het pull-up-schema op de horizontale balk te gaan voor spiergroei. Hier wisselen verschillende soorten oefeningen elkaar af, die in het artikel uitvoerig zijn beschreven.
Oefeningen met het aantal sets en herhalingen:
- klassieke gemiddelde grip - 3 tot 15;
- klassieker voor het hoofd - 3 tot 15;
- brede grip op de borst - 4 tot 20;
- smalle grip - 4 tot 20;
- bars - 4 tot 15;
Trainingen moeten minstens drie keer worden uitgevoerd aeen week en zorg ervoor dat je de pull-ups op de horizontale balk combineert met andere krachtoefeningen. Spiergroei vereist inderdaad een geïntegreerde aanpak en de verplichte aanwezigheid van krachtoefeningen in het programma.
