Een van de belangrijkste oefeningen voor rugspierenis een pull-up op de horizontale balk. Het is deze eenvoudige oefening die een groot aantal spieren aangrijpt en de menselijke groei bevordert. Het enige dat u nodig heeft, is een horizontale balk. Deze "simulator" is te vinden in elke tuin of op een sportveld, maar ook thuis geïnstalleerd. Het zal niet mogelijk zijn om het gewicht aanzienlijk te verhogen, maar u kunt de spieren versterken en een mooie lichaamsverlichting krijgen. Aan een horizontale balk trekken kan de training in de sportschool volledig vervangen en bespaart ook geld en tijd.
Het is noodzakelijk om de horizontale balk met omhoog te trekkeneerste trainingen. Om dit te doen, moet je een beetje opwarmen, maar strek je niet uit. Het is het beste om aan het einde van de oefening te strekken, omdat het de spieren in het lichaam en het zenuwstelsel ontspant.
Pull-ups moeten minimaal 4 tot 6 worden gedaanbenaderingen voor elke training. En het aantal oefeningen is het maximaal mogelijke. De eerste benadering kan worden gedaan met een normale grip. Om de belasting van de rugspieren te vergroten, moet de grip breder zijn dan de schouders. Let bij het uitvoeren van de oefening op de coördinatie van bewegingen, trek niet aan de horizontale balk, trek uzelf soepel en langzaam omhoog zodat de oefening effectiever is. Met de juiste pull-up op de rekstok wordt een bewegingstechniek ontwikkeld die een snelle spiergroei bevordert. Pauzeer na elke nadering maximaal 3 minuten. Vergeet niet om correct te ademen, naar beneden te gaan, in te ademen en bij het optrekken, uit te ademen.
Soorten pull-ups:
1. Pak de handpalmen van onderaf vast, op schouderbreedte uit elkaar.
Dit type pull-up wordt als het meest beschouwdpopulair bij alle amateurs en meesters in de sport. Veel mensen denken dat dankzij deze oefening alleen de biceps zwaaien, maar dit is verre van het geval. Bij het uitvoeren van dergelijke oefeningen werken de spieren van de borst en rug actief.
2. Trekken met een smalle greep.
Bij het uitvoeren van de oefening met een smalle greep, zwaaien de onderrugspieren in de taille en borstspieren actief.
3. Met een brede greep achter het hoofd optrekken.
Bij het uitvoeren van deze oefening zijn de spieren van de rug betrokken en worden ze ook in de breedte gestrekt.
4. Met brede greep naar de borst trekken.
Bij deze oefening werken de brede spieren van rug, armen en borst actief.
Krachtoefeningen op de horizontale balk
Deze oefeningen zijn een geweldige manier omhet verlichten van stress na een vermoeiende dag op het werk, helpen om de spieren van de schoudergordel, rug en armen te versterken. U kunt thuis krachtoefeningen doen op de horizontale balk als u een horizontale balk heeft.
Alle oefeningen op de dwarsbalk zijn onderverdeeld in gewone oefeningen - de handen bevinden zich direct van u, de omgekeerde - de handen worden met de handpalmen naar u toe geplaatst en de kruisoefeningen - de ene hand met de palm naar u toe en de andere - vice versa.
Gebruik voor actieve spiergroei de volgende krachtoefeningen:
1. Hang 5 minuten aan de stang, met je schouders ter hoogte van de stang.
2. Trek jezelf op en probeer aan één hand te hangen met je kin over de stang.
3. Hang op, til uw benen zo ver mogelijk op. Deze oefening pompt de buikspieren goed op.
Sluit af op de horizontale balk
Pull-ups en krachtoefeningenmoet noodzakelijkerwijs worden ondersteund door verschillende outputs. Dit wordt gedaan om alle spieren in het lichaam te trainen. Er zijn dergelijke soorten uitgangen als uitgangen met één hand, uitgangen met twee handen, klinken, opklapbare uitgangen, uitgangen met achteruitgang en uitgangen met één hand. Elk van deze oefeningen traint je buikspieren, rug en armen. Afhankelijk van de grip van de hand zijn sommige uitgangen gemakkelijker te doen, andere moeilijker.
Op de horizontale balk trekken is kracht in de spieren,reliëffiguur en een gezonde levensstijl. Het ontwikkelt en strekt perfect de biceps- en onderarmspieren en versterkt ook de handgreep. De biceps ontwikkelt zich in de breedte en krijgt geleidelijk de vorm van een bal wanneer de arm gebogen is.
