Werken met je eigen gewicht is het gemakkelijkst enbetaalbare manier van trainen. Bovendien kunt u met het juiste verlangen een uitstekend figuur en een goede gezondheid bereiken. Vandaag analyseren we de basisoefeningen op de dwarsbalk, namelijk pull-ups en tillen met een flip. Ondanks hun eenvoud zijn deze oefeningen erg effectief.
Optrekken
Dus laten we beginnen met pull-ups. Deze oefening is enerzijds gemakkelijker dan tillen-kantelen, en anderzijds is het een van de fasen van tillen-kantelen. Laten we daarom met hem beginnen.
Met pull-ups kan de atleet het goed doenstrek de rug en versterk de spieren van de rug en armen. Waarom toon, en niet pompen? Omdat bij deze oefening veel spiergroepen betrokken zijn, is het moeilijk om de belasting op een van hen te concentreren. Om dezelfde reden is de oefening eenvoudig. Het is dus moeilijk om de spiermassa te vergroten met behulp van pull-ups, maar om het reliëf te benadrukken en de krachtindicatoren van werkende spieren te vergroten, is geen vraag. Je kunt overal optrekken waar een lat is: in de sportschool, op het sportveld, in je eigen huis en zelfs in een boom, als je dat wilt.
Welke spieren werken bij het omhoog trekken van de horizontale balk
Zoals eerder vermeld, staan pull-ups toebelast de spieren van de rug en armen. Maar welke spier meer belast wordt, hangt af van de grip. De traditionele grip waar gymleraren meestal van houden, is recht (handpalmen naar achteren gericht), schouderbreedte uit elkaar. In dit geval komen zowel de rugspieren als de biceps in het spel.
Omgekeerde (handpalmen naar u toe) schouderbreedte, zodat u het grootste deel van de belasting op de biceps kunt uitoefenen. Vanwege deze functie geven beginners vaak de voorkeur aan deze variant van pull-ups.
De moeilijkste optie is pull-ups.Brede grip. Meestal veroorzaakt deze variatie paniek bij beginners. Maar door de brede grip kun je meerdere dorsale spiergroepen trainen, namelijk de lats, trapezius en gepaarde ronde spieren. Een moeilijkere versie van deze oefening - pull-ups met een brede grip op het hoofd, belast dezelfde spieren, maar legt meer nadruk op de lats.
Naast de brede en medium grip is er nog een grip -smal. Bij het uitvoeren van pull-ups met een directe smalle greep worden de gekartelde en breedste (vooral het onderste deel) spieren van de rug in het werk meegenomen, evenals tot op zekere hoogte de flexoren van de arm. De omgekeerde smalle greep geeft hetzelfde effect als de rechte, maar belast de biceps nadrukkelijker.
Pull-up techniek
Dus we hebben uitgezocht welke spieren wanneer werkenomhoog te trekken op de horizontale balk. Nu is het tijd om te leren hoe u goed kunt optrekken. Deze oefening kent in principe geen technische problemen en is zo simpel als hij lijkt, maar er zijn toch enkele nuances.
Het belangrijkste om te onthouden:als je wilt dat een bepaalde spiergroep meer belasting krijgt, probeer dan het lichaam omhoog te laten bewegen. Grip speelt natuurlijk een sleutelrol bij het richten op spiergroepen, maar techniek is ook belangrijk. Bijvoorbeeld, in een brede greep, om de rug te laten werken, moet je opstaan door de schouderbladen bij elkaar te brengen. Als de atleet zichzelf met zijn handen trekt, gaat een deel van de belasting naar de biceps.
Nog een paar nuances:
een.Om te voorkomen dat uw lichaam losraakt tijdens het optrekken, hoeft u alleen uw benen aan het begin van de oefening over elkaar te kruisen. Natuurlijk helpt dit met sterke schokken ook niet, dus probeer soepel te bewegen. Dit beschermt niet alleen uw gewrichten, maar zorgt er ook voor dat uw spieren efficiënter werken.
2.Strek onderaan je armen volledig zodat de spieren goed strekken. En probeer bovenaan de dwarsbalk te raken met het bovenste deel van de borst (met het onderste deel van de nek, als je jezelf omhoog trekt met een brede greep op het hoofd).
3.Bij het optrekken om uw rug te werken (meestal met een rechte greep), plaatst u uw duim bovenop, net als alle andere vingers. Met zo'n kleine truc kun je de rugspieren beter strekken op het laagste punt van de amplitude.
vier.Probeer in alle gevallen, behalve bij het optrekken achter het hoofd, uw rug lichtjes te buigen, zodat de borstkas op dezelfde hoogte staat als de dwarsbalk, en niet het hoofd. Bij chin-ups moet het lichaam gedurende de hele beweging in een rechte lijn staan. Overigens wordt deze variant van pull-ups als de gevaarlijkste beschouwd. Wees daarom voorzichtig en waakzaam!
vijf.Als je niet één keer kunt optrekken, leer dan om te beginnen met optrekken aan een lage stang, waardoor je van de grond kunt duwen en je lichaam een boost kunt geven. Je kunt ook proberen om alleen de passieve fase van de oefening te doen, dat wil zeggen, verlagen. Klim met een stoel op de bar en probeer jezelf zo langzaam mogelijk te laten zakken. Dit helpt je spieren voor te bereiden op meer ernstige stress.
Flip Rise
Dus om erachter te komen wat zijnpull-ups en nadat je hun techniek onder de knie hebt, kun je oefeningen aan de bar overwinnen. De eerste hiervan is de staatsgreep. Dit is een klassieke oefening die coördinatie en spierkracht ontwikkelt. Onder gymnasten en straatkostuums wordt tillen-flippen beschouwd als de eenvoudigste manipulatie, waardoor je op de horizontale balk kunt komen. Maar voor gewone mensen veroorzaakt deze oefening vaak veel problemen. In de loop der jaren heeft het de stilzwijgende status van "lichaamsfitnessindicator" verdiend. Daarom wordt het als standaard gebruikt in het leger en bij het betreden van verschillende machtsstructuren.
Richt je op spiergroepen
Naast de spieren die betrokken zijn bij pull-ups, werkt ook een grote spiergroep zoals de buikspieren bij het uitvoeren van een roll-over lift. Het helpt om benen op te heffen en te werpen.
Bovendien kunt u met dergelijke oefeningen op de stang de coördinatie van bewegingen ontwikkelen en uw lichaam volledig leren beheersen. Bovendien zijn ze erg gunstig voor het vestibulaire apparaat.
Contra
In de regel worden dergelijke oefeningen gedaan door degenen dieheeft al geleerd hoe hij moet optrekken, kent de kenmerken van zijn lichaam en zijn eigen kunnen. Voor beginners zal de opkomstcoup hoogstwaarschijnlijk niet werken. Desalniettemin is het voor het geval dat het de moeite waard is om een beetje aandacht te besteden aan contra-indicaties. De belangrijkste zijn dus:
1. Verwondingen aan de gewrichten, namelijk de elleboog, schouder en pols.
2. Hoofdpijn, eventuele hoofdziekte en drukproblemen.
3. Verminderde coördinatie van bewegingen.
Simpele pullups hebben er maar ééncontra-indicatie - problemen met gewrichten. En tillen met een staatsgreep is niet zozeer krachttraining als een gymnastiekelement, en dit is een heel ander risiconiveau.
Degenen die niet in staat zijn om er minstens vijf te stoppenkeer moet je de opkomst-staatsgreep niet proberen. Zo'n atleet kan gewoon niet op de lat blijven en eraf vallen. Je kunt jezelf natuurlijk beschermen met veiligheidsbanden, maar dit heeft geen zin als je niet weet hoe je moet optrekken. Pull-ups zijn in dit geval het alfabet, zonder te beheersen kan men geen woorden beginnen te vormen.
Techniek van uitvoering
Voordat u zich tot de onrust wijdtje moet leren om niet alleen jezelf op te trekken, maar ook om rechte benen op te heffen, en hoe hoger hoe beter. Als het je lukt om zowel het ene als het andere element meer dan 5-10 keer te doen, dan heb je voldoende fysieke kracht om op te tillen.
Dus laten we de techniek stukje bij beetje analyseren:
1. Eerst moet je de horizontale balk pakken en ophangen.Het ophangen aan de balk zou niet erg lang moeten zijn, want zelfs het kost veel kracht. De grip kan verschillen, maar de klassieker is een recht breed of recht midden. Omdat in dit geval het oppompen van de rug niet de hoofdtaak is, gaat de duim aan de andere kant van de rest van de vingers (de zogenaamde vork). Deze grip is uit veiligheidsoogpunt geschikter.
2.Nu moet je tegelijkertijd je benen omhoog trekken en omhoog brengen boven het niveau van de horizontale balk, in een poging ze eroverheen te gooien. De traagheid van het lichaam is voldoende om de benen over de lat te laten gaan. Op het moment dat de massa van de benen zwaarder weegt en ze het lichaam naar beneden trekken, vindt er een revolutie plaats.
3. Op het eindpunt neemt de atleet een bijna verticale positie in, en de dwarsbalk bevindt zich op heuphoogte. Deze positie wordt een barsteun genoemd.
variaties
Ervaren sporters verdelen de oefening in twee fasen.Eerst doen ze een lift op de stang en heffen dan hun benen op, of omgekeerd - heffen hun benen op en trekken zichzelf dan op en draaien. Deze uitvoering ziet er spectaculairder uit, maar is alleen beschikbaar na lange trainingssessies. Het is veel gemakkelijker om twee fasen tegelijk te doen.
Er is ook een lichtgewicht uitvoeringstechniek,het verschil waarin ligt in de voorlopige opbouw om de traagheidskracht te vergroten. Deze techniek wordt als onjuist beschouwd, dus het is het beste om deze meteen te verlaten.
Een andere, meer gecompliceerde optie wordt genoemd"Negen", of "veer". Waar het op neer komt is dat de atleet niet alleen door de horizontale balk moet draaien, maar dit moet doen zonder zijn buik aan te raken. Het blijkt dat de handen het enige deel van het lichaam zijn dat in dit geval in contact is met de horizontale balk. Deze oefening is veel moeilijker dan de klassieke versie, daarom moet u voordat u ermee begint een eenvoudige lift uitwerken met een omrol.
schoren
Het klinkt misschien raar, maar voor de juisteen een mooie flip-lift die je nodig hebt om te stretchen. We hebben het over de hamstrings, die, als ze niet genoeg gestrekt zijn, voorkomen dat je rechte benen optilt. Ze zullen onwillekeurig buigen. Dit doet niet alleen pijn aan het oog, maar maakt het ook moeilijk om de juiste impuls voor een staatsgreep te krijgen. Probeer met je handpalmen op de grond te gaan staan om met rechte benen en rug bij de grond te komen. Als het niet werkt, let dan op strekken.
Crossbar training
Nu je weet hoe je het moet doenlift-coup, laten we even praten over het opstellen van een trainingsprogramma. Er zijn verschillende trainingsmethoden, die worden samengesteld afhankelijk van het doel van de atleet. De tilflip in training wordt zelden gebruikt. Zoals gezegd is het meer een indicator van kracht en coördinatie dan een trainingsmethode. Dus de staatsgreep wordt gedaan voordat de normen worden gehaald, of voor de verandering. Maar pull-ups en leg raises zijn standaardoefeningen die overal worden uitgevoerd. Overweeg bijvoorbeeld een van de typische trainingsprogramma's voor horizontale balk.
Maandag:
1. Pull-ups met een brede grip.
2. Pull-ups met gemiddelde grip (handpalmen van u af).
3. Hangend been gaat omhoog.
Dinsdag:
1. Pull-ups met een brede grip voor het hoofd.
2. Optrekken met een gemiddelde grip (handpalmen naar u toe gericht).
3. Hangend been gaat omhoog.
Woensdag is een vrije dag, donderdag herhaalt zich maandagen vrijdag herhaalt zich dinsdag. Zaterdag en zondag zijn rust. Je moet een paar keer minder optrekken dan je maximum en in 4 sets. Het is hetzelfde met leg raises, alleen kun je beginnen met twee sets.
Als dit dwarsbalkprogramma eenvoudig is, kunt u er een lift-flip aan toevoegen. U kunt de oefening het beste aan het begin van uw training doen, wanneer uw armen vol kracht zijn. Dan is de kans op uitval minimaal.
conclusie
Vandaag hebben we ontdekt wat ze zijnde eenvoudigste oefeningen op de balk. Zoals je misschien hebt opgemerkt, hebben zelfs pull-ups en pull-ups, die iedereen van kinds af aan kent, veel nuances en subtiliteiten. Toch is het beheersen van de techniek van deze oefeningen niet moeilijk. Door ze te doen, kunt u uw lichaam in goede conditie houden en voelt u zich een gezond persoon. Daarom moet elke zichzelf respecterende man op zijn minst af en toe oefenen op de lat.
