Pull-ups aan een lage stang vanuit een hangende positie -dit is een zeer eenvoudige en tegelijkertijd voldoende effectieve oefening om de conditie van de spiermassa van de rug en armen te verbeteren. Om dit te doen, heb je geen simulatoren of techniektraining met een trainer nodig, wat deze oefening erg handig maakt voor beginners. De laaghangende chin-up bar ontwikkelt spieren zoals:
- De breedste, grote ronde en ruitvormige spieren van de rug. Ze doen het meeste werk door het lichaam naar de bar te trekken.
- De biceps buigt de armen bij de ellebooggewrichten en de triceps is verantwoordelijk voor het stabiliseren ervan.
Algemene beschrijving van de oefening en techniek
Om pull-ups laag te doeneen horizontale balk vanuit een hangende positie, je hebt de balk zelf nodig. Je moet natuurlijk ook in algemene termen de techniek van het uitvoeren van de oefening leren, zodat deze het maximale effect heeft.
Om te beginnen moet u beginnen met het installeren van de dwarsbalk.De hoogte moet ongeveer overeenkomen met het niveau van uw zonnevlecht. In dit geval zal de oefening zo effectief mogelijk zijn. Een hogere positie van de stang maakt de oefening te gemakkelijk. Als de dwarsbalk daarentegen te laag is ingesteld, is het niet erg handig om eraan te trekken. Als u niet de mogelijkheid heeft om de hoogte van de dwarsbalk onafhankelijk aan te passen, probeer dan een staaf of buis met de optimale hoogte te vinden.
Pak de bar zo breed vastzodat bovenaan de lift de onderarmen loodrecht op de stang staan. De grip moet recht zijn, de duim gesloten in het slot. Zet je voeten op een oppervlak. Het is belangrijk om hier te weten: hoe verder de benen van de dwarsbalk zijn en, dienovereenkomstig, de hoek tussen het lichaam en de grond kleiner is, hoe moeilijker het is om de oefening uit te voeren. Daarom moet de hellingshoek worden gekozen afhankelijk van uw trainingsniveau. Houd uw bilspieren en buikspieren gespannen zodat uw lichaam perfect recht is. Met een geïsoleerde inspanning van uw rugspieren, trekt u uw lichaam naar de stang en raakt u het aan met uw borst. Blijf op het bovenste punt een of twee seconden hangen, breng de schouderbladen zo veel mogelijk en keer dan terug naar de beginpositie met een benadrukte langzame beweging.
Soorten pull-ups
Trek vanuit een hangende positie aan een lage stangheeft verschillende aanpassingen. Als je meer nadruk wilt leggen op de onderkant van je lats, doe dan de omgekeerde gripoefening. Als, in jouw geval, de achterblijvende spiergroep de biceps zijn, probeer dan een handdoek over de stang te gooien en de uiteinden met een omgekeerde greep vast te pakken. Spreid de uiteinden van de handdoek lichtjes opzij terwijl je omhoog gaat.
Pull-ups voor degenen die willen leren hoe ze moeten optrekken
Als het je doel is om te leren optrekken, jijhelpen bij deze pull-ups op een lage dwarsbalk vanuit een hang liggend voorovergebogen. Ze worden op deze manier uitgevoerd - in plaats van het lichaam recht te houden, buig je het bekken zodat het net onder de dwarsbalk past. Als resultaat krijg je zoiets als een lichtgewicht versie van pull-ups. U kunt zelfs uw benen gebruiken om u, indien nodig, door het moeilijkste deel van de oefening te helpen. Zodra je deze pull-up-techniek goed onder de knie hebt en je het gemakkelijk kunt doen, probeer dan geleidelijk over te schakelen naar klassieke pull-ups.
