Vetrijk voedsel: tafel

Het is tijd om de voedselmythe te beëindigenvetarm, die werden beschouwd als een zekere manier om af te vallen, hartaandoeningen en andere chronische ziekten te voorkomen als onderdeel van het dieet. Het punt is dat de 'valkuil' vaak schuilgaat onder het woord 'vetvrij', waarbij smaak en textuur worden gecompenseerd door een toename van de hoeveelheid zout, suiker of geraffineerde granen. Het resultaat "overtrof" alle verwachtingen - het wereldwijde gebruik van magere producten heeft alleen maar geleid tot een toename van het gemiddelde menselijke gewicht.

Caloriearm voedsel - goed of slecht?

Waarom is het de moeite waard om producten op te geven met zeerweinig lichaamsvet? Veel mensen tolereren dergelijke maaltijden niet lang omdat ze vetarme maaltijden zonder smaak en vol beperkingen vinden. Feit is dat vet de spijsvertering aanzienlijk vertraagt, veel diëten die gebaseerd zijn op het eten van vetarm voedsel, dwingen een persoon om de hele dag honger te bestrijden.

Voedingsvet speelt een doorslaggevende rol in de stofwisseling -elke gram bevat 9 kilocalorieën. Een dergelijk caloriegehalte is levensreddend in gevallen waarin voedsel schaars is, het is erg belangrijk voor mensen die geen grote hoeveelheden voedsel kunnen opnemen.

Wat zijn vetten?

Vetten zijn onze energiereserve. Het lichaam kan slechts een kleine hoeveelheid glucose opslaan als glycogeen voor energie, dus het is belangrijk om vetweefsel te hebben dat er onbeperkte hoeveelheden van kan produceren. De oorsprong van dit proces is geworteld in het verre verleden, toen voedsel schaars was, dus er werd veel energie gestoken in de extractie ervan. Tegenwoordig is dit probleem afwezig, maar we blijven voedsel dat rijk is aan vet zonder onderscheid en in grote hoeveelheden consumeren. De energie die dankzij hen is verzameld, wordt nu alleen tijdens de slaap en tijdens lichamelijke activiteit verbruikt.

De volgende zijn de meest populaire vetrijke voedingsmiddelen: (lijst gaat uit van 100 g vet):

1. Palmolie - 93,7 g.
2. Gedroogde kokos - 57,2 g.
3. Boter - 51,4 g.
4. Rundvlees - 52,3 g.
5. Chocolade - 32,4 g.
6. Sardine in olie - 29,9 g.
7. Harde kaas - 24,6 g.

Soorten vetzuren en waarom ze nodig zijn

Er zijn twee soorten vetzuren: linolzuur en alfa-linolzuur. Vetzuren zijn belangrijke componenten van celmembranen, ze worden omgezet in chemische regulatoren die de bloedstolling, verwijding van bloedvaten enz. Beïnvloeden. Hun tekort bij kinderen wordt gekenmerkt door langzame groei, verminderde immuunfunctie en huiduitslag. Soms leidt dit tot zichtproblemen en zenuwaandoeningen.

Eiwitten zijn ook nodig voor een goede ontwikkeling. Zonder hen kan het immuunsysteem het lichaam niet goed verdedigen tegen bacteriën en virussen. Daarom is het zo belangrijk om voedsel te eten dat rijk is aan vetten en eiwitten.

Veroorzaakt verzadigd vet hartaandoeningen?

Overmatige consumptie van de meeste verzadigdevetzuren zijn beladen met een verhoging van het LDL-gehalte (lipoproteïne met lage dichtheid), wat het cholesterol verhoogt en de insulinegevoeligheid verlaagt. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, vetten en koolhydraten verminderen het risico op coronaire hartziekten, beroerte, hypertensie, diabetes en obesitas. Vezelrijk voedsel beschermt tegen endeldarmkanker en is essentieel om aambeien te voorkomen. Daarnaast is vezels voeding voor normale (gezonde) bacteriën, die in de darmen zitten en zorgen voor nutriëntenverzadiging. Vezels worden aangetroffen in bonen, hele bonen en granen.

Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten, vetten, koolhydraten nodig voor normaal functioneren invrij grote hoeveelheden. Voedingsdeskundigen raden aan de inname van verzadigde vetzuren te beperken tot 10% van de totale calorieën (18 gram voor degenen die 1600 kilocalorieën per dag opnemen). Het aanvaardbare macrodistributiebereik voor koolhydraten is 45-65%. Als u bijvoorbeeld 1.600 calorieën per dag at, ligt uw aanvaardbare koolhydraatinname tussen de 180 gram en 260 gram.

Vermijd slechte vetten

Heb gemerkt hoe pizza met tomatensaus, kaas enbevriest het vlees na afkoeling? De stevigheid van de ingrediënten is een hint van het hoge gehalte aan verzadigd vet, dat zelfs bij kamertemperatuur hard wordt. Melkvet, tropische oliën (kokos, palm), die in bijna elk ijs voorkomen, bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid verzadigd vet. De meest populaire voedingsmiddelen onder jongeren, die worden gedomineerd door verzadigde vetten: pizza en desserts, terwijl gekookt vlees een bron van eiwitten is.

Net als koolhydraten zijn eiwitten belangrijke macronutriënten. Schone witte tanden zijn een indicator dat een persoon voedsel consumeert dat rijk is aan vetten en eiwitten. Eiwit zorgt voor collageensynthese, wat zo belangrijk is voor de structuur van botten, tanden en huid.

Overstappen van verzadigde naar onverzadigde vetten. Zijn er gezondheidsvoordelen?

Profiteer van een lager verbruik van verzadigdvet hangt af van veel factoren, waaronder het voedsel waarmee je ze vervangt. Overschakelen naar vetvrije pretzels en gummies lijkt misschien verleidelijk, maar het is in eerste instantie de verkeerde strategie, omdat diëten met veel zeer geraffineerde koolhydraten de neiging hebben de triglyceriden te verhogen en het HDL-cholesterol (high-density lipoproteïne) te verlagen, wat een eerste vereiste is voor hart- en vaatziekten.

De beste strategie is om producten te vervangen die:rijk aan ongezonde verzadigde vetten, voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten. Een broodje bacon biedt meer gezondheidsvoordelen dan een plak pizza, en het vervangen van bacon door een plakje kaas of avocado is weer een slimme stap op weg naar een gezond voedingspatroon. Als je te veel calorieën per dag binnenkrijgt, kun je overstappen van volle melk naar een product met een lager vetgehalte.

Verzadigd vet komt van nature voor in veel voedingsmiddelen. De meeste komen voornamelijk voor in voedsel van dierlijke oorsprong. Kijk eens naar de vetrijke voedingsmiddelen (lijst hieronder). Het:

- vet rundvlees;

- lam;

- varkensvlees;

- vogels met huid;

- rundervet;

- reuzel en room;

- boter;

- kaas en andere zuivelproducten gemaakt van volle melk.

Gezondheid verbeteren met ongezonde vetten is onmogelijk

Producenten van andere voedingsmiddelen dan verzadigde voedingsmiddelengebruik transvetten die een hydrogeneringsproces doorlopen en die doorgaans worden gebruikt om de houdbaarheid van bewerkte voedingsmiddelen zoals crackers, chips of koekjes te verlengen.

Hun aanbevolen consumptie is niet meer dan 1% vantotale calorieën (minder dan 2 gram als u 1600 calorieën per dag verbruikt). Als je kijkt naar welke voedingsmiddelen veel vet bevatten, kun je sporen van transvetten identificeren door de ingrediëntenlijsten op voedseletiketten te lezen, die zijn vermomd als "geharde olie" of "gehydrogeneerd".

Heerlijke en bevredigende voedingsmiddelen met veel essentiële macronutriënten

Eet voedsel dat rijk is aan vet enkoolhydraten zoals melk, fruit en groenten. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron in het lichaam en leveren brandstof voor cellen, inclusief hersencellen. Enkelvoudige en complexe koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram. 45-65% van de totale calorieën moeten koolhydraten zijn, terwijl 20-35% vet. Bijna alle voedingsmiddelen, met uitzondering van eieren, vlees en sommige zeevruchten, bevatten veel koolhydraten. Groenten, vooral aardappelen, maïs, zoete aardappelen en erwten, bevatten veel goede zetmeelrijke koolhydraten en vezels. Alle plantaardige voedingsmiddelen, inclusief fruit, groenten, bonen, peulvruchten en noten, bevatten veel vezels, wat de darmfunctie verbetert.

Zoals gezegd, onverzadigde vetzurenhet cholesterolgehalte in het bloed en de insulinegevoeligheid verbeteren wanneer het wordt vervangen door verzadigde en transvetten. Er zijn twee klassen onverzadigde vetzuren: enkelvoudig onverzadigd vet en meervoudig onverzadigd vet. Enkelvoudig onverzadigde komen voor in avocado's, noten, zaden, olijven, pinda's, olijfolie.

Onlangs hebben vetzurenomega-3 meervoudig onverzadigde vetten staan ​​in de schijnwerpers vanwege hun rol in de preventie van hart- en vaatziekten. Ze zijn te vinden in walnoten, lijnzaad, tofu, sojabonen en canola. Daarnaast zijn twee andere soorten vetzuren (eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA)) niet alleen belangrijk voor het hart, maar ook voor de gezichtsscherpte, voor een goede hersenontwikkeling bij de foetus tijdens de zwangerschap; ze hebben een belangrijke functie bij het vertragen van cognitieve stoornissen bij ouderen; de symptomen van artritis, colitis ulcerosa en andere ontstekingsziekten verminderen. Deze zuren bevatten vissoorten zoals tonijn, haring, forel, makreel, zalm, sardine, tonijn.

Omega-6 is het tweede type meervoudig onverzadigd vet.Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-6-vetten: zonnebloempitten, paranoten, pecannoten en pijnboompitten. Sommige bakvetten zijn ook bronnen van omega-6 vetzuren: maïsolie, zonnebloemolie en sesamolie.

Vetrijke voedingsmiddelen: tafel

Er is een formule waarmee u de aanbevolen vetinname kunt berekenen:

Totaal vet (g) = totaal aantal calorieën x 30% = vetcalorieën per dag / 9.

Een voorbeeld:

2000 calorieën x 0,3 = 600/9 = 67 gram vet.

Houd er rekening mee dat de dagelijkse hoeveelheid 20-35% van de totale dagelijkse hoeveelheid calorieën bevat.

Wees niet bang om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vet, maarKies ze verstandig en zorg ervoor dat ze je caloriebehoefte niet overschrijden. Kies voedingsmiddelen met enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten en beperk verzadigde en transvetten.