Maistas, kuriame yra didelis kiekis folio rūgšties (lentelė)

Šiuolaikiniame didmiesčio ritme dėl aplinkos problemų, streso, netinkamos mitybos ir kitų veiksnių žmogaus organizmas ne tik gauna mažiau, bet ir netenka didelio vitaminų kiekio.

Vitaminai, kurių sudėtyje yra folio rūgšties – BC ir B9 –vieni svarbiausių žmogui, nes būtini kraujotakos sistemos vystymuisi, taip pat imuninės sistemos augimui. B9 yra svarbiausias vitaminas moterims. Kai organizme trūksta folio rūgšties, tai sukelia greitą nuovargį, apetito praradimą, pykinimą ir viduriavimą, pilvo skausmus, plaukų slinkimą ir odos problemas. Globalesne prasme, dėl vitamino B9 trūkumo gali ištikti infarktas ar insultas. Suaugusiam žmogui per dieną reikia maždaug dviejų miligramų folio rūgšties.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug folio rūgštieskiekį, be problemų galima rasti prekybos centrų lentynose, jie yra lengvai prieinami ir nereikalauja sudėtingo paruošimo. B9 yra ankštiniuose augaluose, grūduose, riešutuose ir daržovėse.

Folio rūgšties maisto produktai: lentelė

Ar galimas folio rūgšties perteklius?

Vitaminas B9 yra netoksiškas, todėl jo perdozavimasbeveik neįmanoma. Maisto produktų, kurių sudėtyje yra folio rūgšties, galima vartoti neribotais kiekiais. Hipervitaminozė taip pat neįtraukta, nes fiziškai negalėsite suvalgyti tokio kiekio riešutų ar žalumynų, kurie būtų pavojingi organizmui.

Teorinis folio rūgšties perdozavimasyra įmanoma, tačiau tik išgėrus šimtą kartų didesnę dozę nei organizmo poreikis, tai yra apie 30 tablečių gryno vitamino B9 suaugusiam žmogui (kiekis priklauso nuo svorio ir gyvenimo būdo). Bet koks kitas dienos normos viršijimas rodomas nedelsiant ir be jokių pasekmių. Nedidelis folio rūgšties perteklius yra saugus net nėščioms moterims. Galima daryti išvadą, kad atsitiktinis B9 perdozavimas visiškai atmestas.

Folio rūgštis vaikams

Augantis organizmas turi vartoti visusB grupės vitaminai. Folio rūgšties turintys produktai yra visiškai identiški vaikams ir suaugusiems. Dozavimo skirtumas: vaikams pakanka vieno miligramo per dieną.

Tačiau daugelis vaikų, ypač ankstyvame amžiuje, atsisako tokius valgyti maisto produktai, kurių sudėtyje yra folio rūgšties, pvzkepenys, svogūnai ar brokoliai. Kad nepakenktumėte vaiko sveikatai, mažyliui skirtus saldumynus keiskite melionais (100 mcg), braškėmis (62 mcg), vynuogėmis (43 mcg) arba apelsinais (30 mcg). Tai padės jums išlaikyti visą šio vitamino dienos normą.

Būkite atsargūs su sintetinių medžiagų dozavimuvitaminai, kurių sudėtyje yra folio rūgšties. Jei vaikas jų vartoja reguliariai neprotingais kiekiais, po kurio laiko jam prasidės virškinimas, miego sutrikimai ar padidės jaudrumas.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra folio rūgšties ir vitamino B12

Vitaminas B12 ir folio rūgštis yra duvitaminų, kurie dalyvauja kraujo kūnelių brendime ir vystymesi, taip pat raudonųjų kraujo kūnelių formavime. B12 paros norma yra daug mažesnė nei B9, tačiau norint išvengti anemijos, reikia atsiminti ir apie šį vitaminą.

Daugumoje maisto produktų, kuriuose yra folio rūgšties, taip pat yra vitamino B12. Jie apima: mėsa, inkstai, kepenys, kiaušiniai, pieno produktai, žuvis, sūris, varškė, viso grūdo miltai, medus, mielės.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra folio rūgšties ir B6

Taigi, maisto produktus, kurių sudėtyje yra folio rūgšties ir vitamino B6, galima suskirstyti į grupes:

Produktai, kurių sudėtyje yra folio rūgšties ir vitamino E

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra folio rūgšties ir vitamino E:graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, migdolai, sėklos, žemės riešutai, grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai, žirniai, pupelės, margarinas, svogūnai, salierai, morkos, špinatai, petražolės, Briuselio kopūstai. Tačiau mėsoje ir piene, priešingai stereotipams, vitamino E yra labai mažai.

Nėščioms moterims rekomenduojamas folio rūgšties dozavimas

Folio rūgšties produktai nėščioms moterims lygiai toks pat, kaip ir vidutiniam suaugusiam žmoguiasmuo. Dozių skirtumas: paprastai vitamino norma yra 200 mcg per dieną, tačiau nėščiosioms turėtų būti du, o kartais net 4 kartus daugiau, tai yra nuo 400 iki 800 mcg.

Folio rūgštis (arba B9) yra svarbiausias vitaminas nėščioms moterims:

1. Šis vitaminas yra atsakingas už gyvų organų ir audinių augimą ir vystymąsi, o tai svarbu embriono formavimosi stadijoje. Taip pat folio rūgštis yra neatsiejama ląstelių dalijimosi ir DNR formavimosi proceso dalis.

2. Šis vitaminas dalyvauja formuojant visus kraujo elementus: leukocitus, eritrocitus ir trombocitus, taip pat svarbus pačiam kraujodaros procesui.

3. Folio rūgštis prisideda prie vaisiaus smegenų ir nervinio vamzdelio susidarymo.

4. B9 dalyvauja kuriant nukleino rūgštis, kurios savo ruožtu perduoda vaikui paveldimas savybes.

Nenuostabu, kad vitaminas B9 laikomas „moterišku“ vitaminu,būtent jis padeda susidoroti su toksikoze, depresija, negalavimu nėštumo metu. Tinkamas šio vitamino kiekis ne tik pagerina būsimos mamos savijautą, bet ir turi įtakos jos vaiko vystymuisi bei jo būsimai sveikatai.

Ilgalaikis vitamino B9 vartojimas (daugiau kaip 800 mcg vienamdieną) nėštumo metu gali kelti grėsmę ir mamai, ir vaikui: dėl to mažėja vitamino B12 kiekis, o tai gali kelti grėsmę virškinamajam traktui, pakisti inkstų veikla, padidėti nervinis jaudrumas. Taip gali nutikti, jei kasdien vartojate 10-20 mg gryno vaisto ilgiau nei tris mėnesius. Tačiau B9 trūkumas nėštumo metu gali sukelti sunkią vaisiaus anomaliją.

Kaip galite gauti kuo daugiau naudos iš folio rūgšties?

Kiekvienas žmogus nuo vaikystės vienaip ar kitaippriežastis buvo antibiotikų vartojimas. Dėl to neabejotinai nukentėjo žarnyno mikroflora, todėl vitaminas B9 nustojo sintezuotas. Norint to išvengti, būtina gerti gyvus jogurtus ir valgyti kitus rauginto pieno produktus, kuriuose yra bifidobakterijų. Jie atlieka nepakeičiamą vaidmenį atkuriant žarnyno mikroflorą.

Folio rūgštis sunaikinama termiškaiperdirbimas, todėl maistą reikia virti po uždarytu dangčiu ir kuo greičiau (pavyzdžiui, daržoves ar kepenėles). Stenkitės valgyti daržoves ir vaisius žalias, taip išsaugosite visas produktų vitaminines savybes. Treniruokitės į visus ruošiamus patiekalus dėti šviežių žolelių ir špinatų, o ne pagardinti, galite įdėti ir saują riešutų.

Kas sukelia folio rūgšties trūkumą?

Sunku patikėti, bet kiekvieno žmogaus nuotaika ir požiūris į stresines situacijas dažnai priklauso nuo to, kiek folio rūgšties yra jo organizme.

Trūkstant B9, žmogus nuolat yraprastos nuotaikos, rodo abejingumą viskam, kas vyksta, o kartais ir atvirą agresiją. Pomėgiai pasimiršta, darbas atliekamas prastai, toks žmogus labiau mėgsta sofos ir televizoriaus pultelio draugiją, o ne aktyvų poilsį su šeima ar draugais.

Dar vienas įdomus faktas:apie trečdalis visų psichikos ligonių arba besikreipiančių pagalbos į psichiatrus kenčia nuo didelio folio rūgšties trūkumo. Kai tokie pacientai pradeda vartoti vitaminą B9 kaip maisto papildą (kartais tai yra visas vitaminų kompleksas), ligos įgauna kitokį pobūdį, o kartais visai išnyksta.

Esant ilgalaikiam ir sunkiam folio rūgšties trūkumuigreitai ir greitai vystosi pavojinga liga – megaloblastinė anemija, kurią būtina skubiai gydyti ligoninėje, antraip gresia mirtis. Todėl negalima ignoruoti net menkiausių B9 trūkumo jūsų organizme požymių.

Vegetarai ar veganai paprastai nenukenčiavitamino B9 trūkumas, nes jie kompensuoja mėsos trūkumą dideliu kiekiu daržovių, žolelių, sojos ir riešutų, taip valgydami maistą, kuriame yra folio rūgšties ir vitamino B12. Tačiau tie žmonės, kurie dažnai valgo perdirbtą, rafinuotą maistą ar didelį kiekį konservantų, turėtų persvarstyti savo mitybą. Jiems papildomai reikia vartoti vitaminų, kurių sudėtyje yra folio rūgšties (arba vitaminų ir mineralų komplekso), vaistų pavidalu, tačiau tik gydytojo rekomendacija.

Būkite budrūs, nesijaudinkite ir stebėkite suvartojamo vitamino kiekį, nes dozės viršijimas taip pat sukelia daugybę šalutinių poveikių:

• odos dirginimas;

• bėrimas;

• virškinimo trakto sutrikimai;

• nervų sistemos jaudrumas;

• funkciniai inkstų pokyčiai,

• Taip pat nepamirškite apie alergines reakcijas.

Folio rūgštis yra būtina vitamino dalispusiausvyrą. Ji yra atsakinga už svarbiausius gyvenimo procesus. Atidžiai stebėkite savo mitybą ir atkreipkite ypatingą dėmesį į savo vaikų režimą. Labai svarbu, kad augančiam organizmui būtų pakankamai vitamino B9.