Pradedantiesiems labai sunku išmokti.nes šiuo metu yra tiek daug informacijos apie aplinkybes, kad ne visi gali pasimėgauti tokiais didžiuliais duomenų srautais. Ir viskas, nes internetas yra pilnas neteisingos informacijos apie tam tikrus klausimus. Kaip rezultatas, iš pradžių kiekvienas sportininkas "bijo" atlikti labai intensyvius treniruotes, patirdamas, kad raumenys žlugs, neatsižvelgiama į tinkamą ir subalansuotą mitybą, atlieka keletą pagrindinių pratimų ir pan. Šiame straipsnyje mes jums papasakosime apie superset. Kas tai yra Kas yra skirtas? Apie tai ir daugelį kitų dalykų skaitykite toliau straipsnyje.
Kas yra supersets?
Galime sakyti, trumpai apibūdindami šį terminątaip: tai yra 2-3 pratimai, po kurių vienas po kito, tarp kurių neturėtų būti poilsio (daugiausia 10-15 sekundžių). Profesionalūs kultūrininkai rekomenduoja gaminti supersets, kad būtų galima pasiekti maksimalų raumenų apibrėžimą (padidėjęs reljefas ir venosumas su labai mažu poodinių riebalų kiekiu) ruošimo metu varžyboms arba "džiovinti".
Daugelis mokslininkų teigia, kad tokia okupacijanet ir su daugybe pasikartojimų, neleidžia statyti raumenų masės, bet atvirkščiai - sumažėja. Tačiau tai tik mitas. Nors žmonės laboratorijoje teigia, kad supersets yra nenaudingas, kultūrininkai teigia priešingai. Iš to, kas išdėstyta pirmiau, mes galime padaryti dar vieną išvadą dėl šio termino. Sporto salėje yra speciali treniruotės technika, leidžianti labai sutrumpinti raumenis, greitai keičiant apkrovą arba naudojant keletą judesių, kurie teoriškai paverčia jas vienkartine pratybomis. Supersektas gali būti atliekamas bet kokiose raumenų grupėse, o antagonistinių raiščių darbas bus labai produktyvus, tačiau dar daugiau.
Teorija ir praktika
Teoriškai sportininkai tikrai nereikalauja supersetų,nes raumenų augimas paprastai yra stimuliuojamas tradicinėmis schemomis. Būtų malonu, jei praktikoje viskas būtų būtent tokia, nes tokių metodų (supersets) įgyvendinimas yra labai skausmingas, o tai paaiškinama neapgalvotu kraujo spaudimu audiniuose. Paskutinis kultūrizmo aplinkos procesas vadinamas PAMP. Tačiau patyręs treneris ar kultūristas pasakys, kad atliekant sunkius pagrindinius pratimus, iš karto yra daugybė priežasčių, dėl kurių jūs sustojote ilgai, kol didžiausias augimas nebus stimuliuotas. Pavyzdžiui, jei darote sėdynės spaudimo pratimus, tricepsas gali pavargti daug greičiau nei krūtinės raumenys ar pečiai. Draudžiant didelius svorius, sportininkas gali netinkamai įkvėpti arba prastai išplėtota raumenų grupė atsisakys prieš pagrindinį. Tačiau svarbiausias bet kurio pratimų ribojantis veiksnys yra negyvas centras. Ką tai reiškia? Žemiau pateikiamas trumpas pavyzdys.
Kai pakelkite bicepso strutulį (pagrindinis judesys)šis taškas nurodo amplitudės momentą, kai ginklai yra lygiagreti grindims. Žinoma, prieš ir po to, kai pasiekiate šią vietą, galite susitvarkyti su bicepsais, tačiau negyvame centre sportininkas yra priverstas sustabdyti judėjimą. Niekas netrukdo atlikti dalinių pakartojimų, tačiau tokio darbo efektyvumas yra daug mažesnis. Kaip rezultatas, supersets, kurie tvirtai įsitvirtino tokioje sporto šakoje, kaip kultūrizmas, išgyvena tokią situaciją. Beje, moterys taip pat gali naudoti šią techniką, bet su daug mažesniais svoriais.
Po nuovargio supersets
Pasiekę vėlesnį nuovargį, jūs priversiatetiksliniai raumenys dirba daug sunkiau ir sukelia daug mikrotraumų, kurie dar labiau stimuliuoja svorio augimą. Kaip raumenys auga? Mokant, pasireiškia katabolizmas (sunaikinimas) raumenų audiniuose, o baltyminis maistas po pratimo užpildo sunaikintus plotus, didėja raumenų kiekis. Tačiau negalima piktnaudžiauti šiuo metodu. Norint išspausti maksimalią naudą iš pirmiau minėtų metodų, reikia laikytis tarp supersets (ne painioti su pratimais pačiose supersets) 1-2 minutes ir atlikti ne daugiau kaip 3-4 tokius kompleksus treniruotės metu. Kitas, papasakokite apie veiksmingą superset į rankas. Įdomus faktas yra tai, kad kartais jį naudoja garsus rusų dienoraštis ir sportininkas Denis Semenikhin.
Universalus superset į rankas
Didžiulės rankos - tai tobulas daugelio pradedančiųjų svajonė. Taigi pirmiausia mes suteikiame tricepso supersetą:
- Soliarinė spauda, esanti siaura rankena - 3 komplektai 6-8 kartų.
- Iš karto po pirmojo pratybų eikite į bloko simuliatorių, kuriame atliekame spaudinius (3 rinkinius iš 12-15 kartų).
Galų gale, jūs darote 3 triceps supersets kadužpildykite krauju ir paskatinkite didžiausią augimą. Panašiai galite sujungti prancūzų spaudą ir "push-ups" ant barų, kurie padarys panašų efektą.
Dabar mes pasakysime apie bicepso superset:
- Smeigtukai (EZ-kaklelis) bicepsui pakelti - 3 komplektai iš 6-8 pakartojimų.
- "Spider" rankos lenkimas - 3 rinkiniai iš 10-12 pakartojimų.
Pagal analogiją su tricepsais čia taip pat galite sujungti kitus judesius. Pavyzdžiui, kėlimo hanteliai stovint ir lankstyti rankas ant bicepso raumenų blokinio treniruoklio.
Galiausiai kartais reikia atlikti supersetsantagonistines raumenų grupes, kaip minėta anksčiau. Pavyzdžiui, atlikite pirmąjį bicepso treniruotę, tada tricepsui. Ir pirmasis pratimas turi būti pagrindinis. O kas, jei mergaitė pasirinktų sau kultūrizmą? Moterys turėtų atlikti mažiau intensyvius treniruotes (bent jau fitneso bikini kategorijoje) nei vyrai. Iš to mes galime daryti logišką išvadą, kad viename mokyme geriausia superaštis silpnesnei lyčiai bus antagonistinių grupių darbas.
Baigiamajame darbe
Supersetai yra labai svarbūs sportininkams, nes jiežymiai stimuliuoja raumenų masę. Straipsnyje mes išvedėme superset į rankas, kurią galima pavadinti universalia įvairių sporto lygių treniruočių sportininkams. Pratimai, valgykite teisingai, laikykitės režimo ir mėgaukitės savo mėgstama veikla!
