Такое упражнение, как гиперэкстензия, при условии reguliarus veikimas leidžia sustiprinti nugaros raumenų korsetą, nes tai yra veiksminga nugaros dalies ir stuburo traumų prevencija. Tačiau tai taikoma šiam mokymui tik tradicinėje versijoje.
Lanksti klubai ir įtempta sėdmenų dalis, nepažeidžiant nugaros
Atvirkštinis padidėjimas yra kitoksTai klasikinis, nes mokymo metu pagrindinis žaidimas žaidžiamas ne kūno, o kojų. Todėl sėdmenų ir klubų raumenys intensyviau veikia, o juosmens raumenys tik padeda.
Iš esmės atvirkštinė hiperextension veikia per tuostokie patys raumenys kaip ir klasikiniai, tačiau dėl krūvio pakeitimo šis variantas gali būti vadinamas saugesniu. Tradicinis metodas apima sutelkiant dėmesį į ilgus nugaros raumenis ir kelio sąnarius, o tai reiškia, kad yra didelė galimybė susižeisti dirbant su dideliu svoriu. Priešingai, atvirkštinio išplėtimo technika leidžia profesionaliems sportininkams naudoti fantastiškus svorius.
Sportininkams rekomenduojama atvirkštinė hiperekstensijaskirtingas pasiruošimo lygis norint sušilti raumenis prieš atliekant sunkesnę treniruotę, taip pat pradedantiesiems sportininkams sušilti prieš atliekant traukimo pratimus.
Rekomendacijos, kaip įgyvendinti atvirkštinę hipertekstą
Tik vienas dalyvauja vykdymo procese.stipri anatomija, kuri leidžia dirbti su dideliais svoriais. Kūnas išlaiko fiksuotą padėtį per visą pasikartojimo amplitudę, o tai reiškia, kad neturėtumėte nerimauti dėl stuburo.
Svarbu prisiminti:
- Venkite staigių judesių, kad išvengtumėte sužalojimų.
- Kad efektyviai pakrautumėte šlaunies dviratį, koją reikia suvynioti viduje.
- Jūs negalite sūpynės, bandydami pakelti liftą dėl inercijos. Geresnės kokybės dalinis kartojimas nei pilnas, bet su žalos rizika.
- Pratimai atliekami amplitudės viduje, raumenys tęsiasi kiek įmanoma ir nuolat įtempti.
- Nepamirškite apie tinkamą kvėpavimą: įkvėpkite neigiamą fazę ir iškvėpkite pastangomis.
Kadangi atvirkštinė hiperextension yrapratimas, kuris iš esmės skiriasi nuo klasikinio, tuomet simuliatoriui reikia visiškai kitokio. Paprastai tai yra plieninė tiesi arba įstrižinė konstrukcija, aprūpinta minkštais pamušalais, reguliuojamais kojos ritinėliais ir rankenomis.
Pratimų technika
Jei sporto salėje nėra specialaus „atvirkštinio padidėjusio prailginimo“ pratimo, taip pat veiks treniruoklis ar suoliukas, skirtas normaliai hiperextension.
Pradėti pamokas būtina nustatant mašiną sau. Be to, svarbu laikytis šių rekomendacijų:
- Atsigulkite žemyn ant horizontalaus suolo ir tvirtai suimkite kraštą.
- Kojos, ištiesintos ties kelio sąnariu, pastatytos per suoliuko kraštą.
- Iškvėpdami švelniai pakelkite kojas aukštyn, kol susidarys tiesi linija su kūnu.
- Keletą sekundžių pritvirtinkite viršutiniame taške.
- Įkvėpdami, lėtai grąžinkite kojas į pradinę padėtį.
Norėdami išvengti stuburo traumų, sulenkite nugarąviršutiniame taške yra labai atgrasoma. Laikykite galvą tiesiai, nemesdami kaklo atgal. Jei mankšta lengva, galite pridėti papildomų svorių.
Jei nėra galimybės apsilankyti sporto salėje,toks pratimas, kaip atvirkštinė hiperekstensija, gali būti vienodai efektyviai naudojamas namuose. Tam reikės didelio gimnastikos kamuolio. Pratimą galima atlikti net gulint ant dviejų kartu sudėtų kėdžių.
Sportas namuose
Taigi atvirkštinis padidėjęs prailginimas namuose naudojant „fitball“ padės treniruotis:
- Gleivinės raumenys.
- Šlaunies raumenys.
- Apatinė ir vidurinė nugaros dalis.
Norėdami tai padaryti, turite užimti pradinę padėtį:
- Atsigulkite skrandžiu ant rutulio taip, kad jis būtų po klubų ir pilvo apatine dalimi.
- Padėkite rankas priešais save pečių plotyje ir pastatykite ant grindų.
- Laikykite tiesias kojas kartu.
Tada veiksmas atliekamas:
- Kojos pakeltos, klubai ir apatinė nugaros dalis sugriežtinti.
- Jie keletą sekundžių slenka maksimaliame taške.
- Sklandžiai nusileiskite neliesdami grindų.
Mankštos metu svarbu kontroliuoti kvėpavimą. Jis turėtų būti lėtas ir ritmingas.
Jei kasdien atliksite pratimą „atvirkštinis hiperextension“ po 2-3 komplektus su mažiausiai 12 pakartojimų, rezultatas bus matomas per 30–40 dienų.
