Kreatinas - kada paimti ir kiek? Optimali priėmimo schema

Tie, kurie rimtai įsitraukia į kėlimą arbaKiti sporto šakos, kuriuose reikia sukurti raumenų masę, yra gerai žinomi papildai, tokie kaip kreatinas. Ją dažnai naudoja ir vegetarai, kurie išskyrė žuvį ir mėsą iš jų dietos - maisto, turinčio daug kreatino.

Tuo pačiu metu, žinant šios medžiagos būtinumą,Ne visi, deja, visiškai supranta, kaip vartoti kreatiną, kas tai yra ir kaip ji veikia kūną. Visa tai verta suprasti.

Kreatinas - kas tai?

Kreatinas yra metilo guanido acto rūgštis,yra raumenų audinyje. Tai tikrai būtina žmonių sveikatai ir sportinei veiklai, nes ji atlieka svarbų vaidmenį energijos apykaitoje.

Maždaug 40% kūno kreatino yra organizmevadinamas laisvasis kreatinas, likusi 60% medžiagos yra kreatino fosfato pavidalu. Paprastas žmogus per dieną sunaudoja apie 2 gramus, tačiau profesionaliems sportininkams šie rodikliai yra daug didesni. Nuostolius galima papildyti maistu, natūraliai gaminant medžiagas organizme ir naudojant specialius priedus.

Kreatinas yra labai svarbus sportininkams, nesžmogaus kūnas gamina jį gana mažu kiekiu, kurio pakanka tik normaliam funkcionavimui užtikrinti. Tačiau tiems, kurie užsiima aktyvia sportine veikla, ši medžiaga reikalinga daug didesniu kiekiu, nes jo rodikliai raumenyse turi tiesioginį poveikį kūno ištvermei ir stiprumui, užpildant jį energija. Tai suteikia bendrą idėją, kodėl reikalingas sportinis kreatinas. Tačiau vis tiek verta išsamiau kalbėti apie viską.

Kreatinas 1835 m. Buvo rastas prancūzų kalbachemikas. Jis rado šį komponentą mėsos sultyse, todėl jam suteikė pavadinimą „kreatinas“, kuris graikiškai reiškia „mėsa“. Nuo tada daugelis mokslininkų skyrė laiko tyrimui ir jo funkcijoms. Tai leido nustatyti, kiek jo turėtų būti sveiko žmogaus organizme, taip pat giliau suprasti, kas yra kreatinas, kai tai būtina, ir kokie šalutiniai poveikiai gali pasireikšti.

Pagrindinės kreatino funkcijos

Taigi kreatinas: kas tai yra? Visų pirma, ši medžiaga pagerina šias svarbias charakteristikas ir procesus:

• netiesiogiai skatina riebalų nuostolių procesą;
• padeda padidinti raumenų masę;
• didina energiją ir fizinius gebėjimus;
• skatina gerą galios rodiklių augimą.

Sprendimas, kad organizmui reikia kreatino, kadapaimkite ir kokiu tikslu jums reikia visiškai suprasti. Galų gale, įprasta klaidinga nuomonė, kad ši medžiaga tiesiogiai susijusi su raumenų kūrimu. Nors šis teiginys yra artimas realybei, tačiau jis vis tiek yra neteisingas. Galų gale, raumenų masės kreatinas neturi vaidmens, pavyzdžiui, amino rūgščių ar baltymų. Jis iš tiesų dalyvauja svarbiuose medžiagų apykaitos procesuose, tačiau, visų pirma, jis gerina organizmo veiklos rodiklius ir tiesiogiai nepadidina raumenų.

Dėl šios priežasties po kelių savaičių papildymosportininkas mano, kad ankstesnis mokymas ir darbo krūvis jam yra daug lengviau, ir toks baisus priešas, kaip greitas nuovargis, atsitraukia. Kreatinas padeda padidinti raumenų masę dėl padidėjusios energijos ir padidėjusio stiprumo. Dėl to suprantama, tampa aišku, kas yra aukso galios sporto taisyklė: „Raumenų tūris yra tiesiogiai proporcingas jų stiprumui“.

Подвергаясь физической нагрузке, мышца вначале naudoja savo energijos tiekimą, o kai jis baigiasi, jis prasideda įjungiant rūgštinimo procesus, kad suvartotų energiją iš kitų kūno ląstelių. Dėl šios priežasties neįmanoma visą laiką išlaikyti fizinio krūvio, tačiau labai realu yra padidinti ATP (adenozino trifosfato) kiekį organizme per kreatiną, taip suteikiant raumenims naujų energijos atsargų.

Чтобы лучше это понять, можно представить, что Iš pradžių raumenys turi 10 energijos vienetų. Su kreatinu šis rodiklis gali padidėti iki 12 ar net 15 vienetų, o tai savo ruožtu turi tiesioginį poveikį kūno treniruočių intensyvumui ir ištvermei. Nenuostabu, kad kreatino vartojimas prieš treniruotę yra privalomas visiems sportininkams, dalyvaujantiems sunkioje sportinėje veikloje.

Kaip naudotis šiuo įrankiu?

Kada gerti kreatiną, kada jį vartotiir kaip, labai svarbu žinoti. Juk šio priedo, kaip ir bet kurio kito, neįmanoma naudoti neapgalvotai. Atidūs šios medžiagos tyrimai padėjo sukurti dvi pagrindines ir tinkamiausias dozavimo schemas. Įvertinus pagrindinius jų bruožus, galima nustatyti klaidas, kurias dažnai daro nepatyrę sportininkai.

1 schema

Pirmoji kreatino vartojimo schema yra pagrindinėkreatino apkrova, o tai žymiai padidina šios medžiagos kiekį raumenyse. Šis laikotarpis dažnai trunka apie 5–7 dienas, per kurias kreatino koncentracija organizme padidėja maždaug 3–4 kartus. Po to būtina kasdien vartoti vaistą tik palaikomosiomis dozėmis.

2 schema

Antrasis variantas, kaip vartoti kreatinąmiltelių ar skysto tirpalo formos kapsulės yra šiek tiek paprastesnės. Joje nėra pakrovimo fazės, o paros dozė nepakinta. Iš pradžių gali atrodyti, kad šis požiūris daugeliu atžvilgių praranda pirmąjį, tačiau po poros savaičių abi schemos yra visiškai vienodos savo efektyvumu.

Kaip apskaičiuoti reikiamą kreatino dozę?

Aišku, kad sportininkams taip patvegetarams, reikalingas toks papildas kaip kreatinas. Kada vartoti ne viskas, ką reikia žinoti. Natūralu, kad ne mažiau svarbu išsiaiškinti, kokia yra teisinga šio priedo dienos dozė.

Standartinis patiekimas pakrovimo metu yra dvidešimt gramų per dieną. Palaikymo laikotarpiu dienos dozė sumažinama keturis kartus - iki penkių gramų.

Individualus požiūris į kreatino vartojimąapima vaisto dozės nustatymą pagal sausą (be riebalų) raumenų kūno masę. Tokiu atveju galite naudoti šią mokslinę formulę: 0,3 gramo 1 kilogramui pakrovimo laikotarpiu ir 0,03 gramo 1 kilogramui priežiūros laikotarpiu.

Taigi asmeniui, sveriančiam 90 kilogramų,iš jų 10% riebalų, kreatino kiekis apskaičiuojamas taip: 81 kilogramas (sausasis svoris) padaugintas iš 0,3 arba 0,03. Šiuo atveju vaisto dienos dozė pakrovimo laikotarpiu yra 24,3 gramo, o palaikomojo laikotarpio metu - 2,43 gramo. Tuo pačiu metu, norint atlikti teisingus skaičiavimus, labai svarbu iš bendros masės neįtraukti riebalų kiekio, nes kreatinas yra koncentruotas kaulų ir raumenų audiniuose, bet ne riebaluose. Taip pat reikia nepamiršti, kad didelė kreatino dozė pakraunant yra svarbi dienos metu, kad suskirstytų į keturias – penkias maždaug 5 gramų dozes.

Kreatino papildo formos

Kaip minėta, yra keletas kreatino papildų formų: kapsulė, milteliai ir skystas tirpalas.

Patogiausia vartoti kreatinąkapsulių, nes pakanka išgerti reikiamą kiekį vandens. Kreatino miltelius galima maišyti ne tik vandenyje, bet ir bet kuriame kitame gėrime. Vartojant kartu su greituoju angliavandenių kreatinu, jis duoda efektyvesnį rezultatą, todėl geriausia vaistą ištirpinti vynuogių ar obuolių sultyse arba stiklinėje vandens su šaukštu medaus.

Kuris kreatino priedas yra geriausias?

Tiesą sakant, dauguma pasauliokreatino gamintojų, jo kokybė yra beveik vienoda, todėl vienas iš lemiamų veiksnių renkantis konkretų vaistą, žinoma, yra jo kaina. Daugybė tyrimų įtikinamai įrodė, kad kreatino monohidratas yra efektyviausias iš šių papildų. Aukščiausios kokybės kreatino prekės ženklai apima „Optimum Nutrition“, „Gaspari Nutrition“, BSN, „Ultimate Nutrition“ ir „Dymatize“.

Ar kreatinas gali būti kenksmingas?

Šis priedas turi natūralų pagrindą irtodėl kontraindikacijų dėl jo vartojimo nėra. Be to, kadangi kreatino yra kai kuriuose maisto produktuose, galima atsisakyti papildų, vartojant, pavyzdžiui, bent kilogramą mėsos per dieną.

Tačiau jei neteisingai apskaičiuota ir gerokai viršyta vaisto paros dozė, per didelis kepenų krūvis ir su virškinimu susijusios problemos gali tapti šalutiniu poveikiu.