Pratimai „Varlė“ - savotiškas sukimas,kuris daromas gulint ant grindų ar treniruočių suolelio. Jis dažnai įtrauktas į fitneso kompleksus, siekiant sustiprinti ir išdžiovinti pilvo raumenis ir lengvai ištiesti vidines šlaunis.
Yra keletas būdų atlikti „Varlę“: klasikinis gulint ant nugaros, klasikinis gulint ant pilvo, taip pat jų variantai.
Klasikinė „Varlė“ nugaroje
Klasikinis pratimas „Varlė“ spaudai atliekamas gulint ant nugaros.
- Sulenkite kelius ir suveskite kojas. Šioje padėtyje leiskite keliams nuleisti žemyn, bet neužkraukite jų. Tai yra pradinė padėtis.
- Kuo labiau pakelkite viršutinę kūno dalį ir priveržkite pilvą. Atkreipkite dėmesį į keletą svarbių niuansų:
- Nugarinė tvirtai prispaudžiama prie grindų. Tai palengvina kojų padėtis. Keliai atsipalaidavę.
- Kaklas nėra įsitempęs.
- Neištempkite smakro į priekį. Kūno judėjimas vyksta tik dėl pilvo raumenų susitraukimo.
- Aukščiausiame taške pasilikite dviem skaičiais.
- Leisdamiesi žemyn, neatpalaiduokite pilvo raumenų. Pratimo metu jie turėtų būti įtempti visą laiką. Žemiausiame taške pečiai liečia tik grindis.
Rankos gali būti bet kurioje padėtyjesuteikia pusiausvyrą ir tikslią „Varlės“ atlikimo techniką: už galvos ištiestomis alkūnėmis, už galvos - alkūnės į priekį (1 nuotrauka) arba sukryžiuotos ant krūtinės.
Pakartokite 15-20 kartų.
Nedaug žmonių žino, kas tiksliai yra ši klasikapratybos yra vadinamojo „Bruce Lee komplekso“ dalis. Tai ne tik sustiprina raumenis, bet ir juos išsausina, padaro juos reljefinius. Todėl toks pratimas „Varlė“ yra populiarus tarp moterų, kurioms reikalinga ne raumenų masė, o plokščias skrandis su gražiu, bet neišgaubtu reljefu. Tuo pačiu metu prieigų skaičius padidėja nuo vieno iki trijų ar keturių. Pertrauka tarp setų yra 30 sekundžių.
Sudėtinga versija
Šioje versijoje spaudai skirti pratimai „Varlė“ (2 nuotr.) Atrodo kiek kitaip.
- Sėdėdami ant grindų, ištieskite kojas į priekį.
- Ištieskite rankas į šonus.
- Šiek tiek sulenkę kelius, pakelkite kojas nuo grindų ir pakelkite jas 45 laipsnių kampu. Kūnas yra V formos padėtyje. Tai yra pradinė padėtis.
- Pritraukite kelius vienas prie kito prie krūtinės ir rankomis suimkite kojas per blauzdas.
- Kiek įmanoma suspauskite pilvo raumenis ir likite šioje padėtyje du kartus.
- Grįžti į pradinę padėtį.
Norėdami apsunkinti pratimą, laikykite kojas atskirai pradinėje padėtyje.
Jei pilvo raumenys yra silpni, ištieskite rankas atgal irpadėk juos ant grindų. Laikykite juos tokioje padėtyje per visą rinkinį. Tai pašalins apatinės nugaros dalies įtampą (kuri būna labai įsitempusi, kai pilvo raumenys negali atlaikyti krūvio).
Pakartokite 10-15 kartų.
Klasikinė „Varlė“ ant pilvo
Mažiau žinomas pratimas „Varlė“skrandis. Daugelis žmonių žino, kaip tai padaryti, tačiau kitu pavadinimu - „Krepšelis“. Jogai tai žino kaip Dhanurasaną arba lanko pozą. Jis ištiesia pilvo raumenis, sustiprina nugarą, padidina stuburo lankstumą ir sutraukia sėdmenis.
- Pradinė padėtis guli ant pilvo. Tiesios kojos ištiestos. Rankos guli palei kūną.
- Sulenkite kelius ir pakelkite kuo aukščiau.
- Rankomis pabandykite pasiekti kulkšnis ir jas suimti. Jei tai neveikia, tiesiog kiek įmanoma pakelkite rankas ištiestą atgal.
- Įtempkite sėdmenų raumenis ir laikykitės šios padėties du kartus. (3 nuotrauka).
- Nusileidžiant, neatpalaiduokite savo pilvo. Nuolat laikykite jį įtemptą.
Pakartokite 5-10 kartų.
Pratimai „Varlė“ ant pilvo - lengva versija
Ankstesnis pratimas gali būti pribloškiantispradedantiesiems. Tada ant skrandžio galite padaryti lengvesnę „Varlės“ versiją, kad sustiprintumėte viso kūno raumenis. Jogoje jis vadinamas „Naukasana“ (valties poza) ir laikomas geru kūno atjauninimo bei virškinimo gerinimo metodu.
- Atsigulk ant pilvo. Tiesios kojos yra ištiestos ir guli ant grindų, rankos ištiestos į priekį ir taip pat yra ant grindų.
- Pakelkite kojas ir ištiestas rankas kiek įmanoma. Įtempkite visą kūną.
- Likite šioje pozicijoje du kartus. (4 nuotrauka).
- Nuleisk rankas ir kojas ant grindų, bet neatpalaiduok skrandžio.
Pakartokite 10-15 kartų.
Šio tipo „varlė“ taip pat daroma norint kompensuoti pilvo raumenų įtampą.
Nurodytas kiekvienos parinkties pakartojimų skaičius yra minimalus. Kad bet koks pratimas „Varlė“ būtų efektyvus, kas dvi savaites kartų skaičius turi būti padidintas 5 kartus.
