어깨 관절 발달을위한 운동기술은 매우 간단하지만 처음에는 수행하기 어려울 것입니다. 부상, 염좌를 예방하려면 어깨 관절을 늘이는 것이 필수적입니다. 또한 체중 제한을 결정하고 부하의 절반에서 시작하십시오. 즉시 최대 체중을 차지하면 부상이 보장됩니다.
체력 훈련
초보자 운동 선수는 종종 궁금해합니다.어깨를 넓히는 방법. 그러나 매일 운동을하는 것은 그만한 가치가 없습니다. 4 ~ 5 일에 한 수업이면 충분합니다. 몇 가지 기본 운동을 선택하고 10-12 회 반복하여 5 세트 (접근)를 수행합니다. 초보 운동 선수는 최대 부하로 과로하지 말고 너무 가벼운 무게를 선택하지 말고 특히 자신에게주의를 기울여야합니다.
다음으로 어깨를 넓히는 방법을 고려하여 몇 가지 기본 운동을 배웁니다.
위에 표시된 것처럼 어깨에 가해지는 하중은관절을 따뜻하게 한 후입니다. 워밍업을 완료 한 후 다음 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 덤벨 바 또는 바벨을 들고 다가오는 운동의 한 가지 접근 방식을 수행합니다.
팁 : 뒤에서 머리 뒤에서 프레스를하는 경우 항상 비서에게 전화하십시오. 이것은 팔의 삼각주와 근육이 피로 해지면 하중이 위험 해지기 때문에 필요합니다.
손에 덤벨을 들고 어깨를 들어 올리십시오.
초점이있는 스포츠 중 하나모든 근육 운동에 주어집니다. 이것은 보디 빌딩입니다. 어깨 운동은 여기 운동에 포함되며 결과가 달성되면 부하가 증가합니다. 가장 접근하기 쉬운 운동은 무게를 손에 들고 어깨를 드는 것입니다.
조언: 최대 진폭으로 운동을하려면 먼저 어깨를 잘 펴십시오. 이렇게하려면 부분적으로 풀업 (10-15cm 만)을 수행하면서 수평 막대 또는 크로스바에 편안한 상태로 매달립니다.
최대 무게를 사용하려고하지 마십시오. 그렇지 않으면 어깨가 둥글게되고 추간판에 추가적인 스트레스가 가해집니다.
숨을 참기 운동을하면 몸통을 똑바로 세워 근육이 더 효율적으로 작동합니다.
앞으로 기울어 진 팔의 확장.
어깨를 더 넓게 만드는 방법을 자세히 살펴 보겠습니다. 다음 운동은 앞으로 기울이면서 각 팔을 차례로 뻗는 것입니다. 이를 위해 우리는 몸을 수평 위치로 기울이고 발을 작업 손과 반대 방향으로 앞으로 놓습니다. 다리 사이의 거리는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 무릎을 약간 구부리고 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 90도 이상 부드럽게 구부립니다. 동시에 손의 윗부분은 몸의 평면에 있으며 이것이 시작 위치입니다. 팔꿈치를 한곳에 유지하고, 숨을들이 마시고, 숨을 참고, 팔을 가능한 한 앞뒤로 곧게 펴고, 시작 위치로 돌아가 숨을 내쉬십시오.
어깨를 넓히는 방법을 보았습니다. 어깨 근육을 발달시키는 표준 운동을 잊지 마십시오. 손 운동 세트도 유용합니다. 이것은 측면으로 덤벨 철수, 머리 뒤의 덤벨 설치, 당신 앞에서 덤벨 들어 올리기, 팔 굽혀 펴기, 수평 막대의 풀업, 추가 무게가있는 시뮬레이터 운동입니다.
