呼吸に取り組むことは基本的な要素の 1 つです適切な減量。今日、ヨガ、気功、武道など、時代を超えて何世代にもわたって検証されてきた古代の実践と、専門家によって開発された現代のテクニックの両方が存在します。
呼吸の大切さ
自由な呼吸を維持することが重要であること体の健康的な機能、2 つとも明らかです。それについては間違いありません。人は食べ物がなくても 1 か月以上、水がなくても数日間、呼吸しなくても生きられるのは数分間です。
呼吸をコントロールできるということは、感情をコントロールできるということです。怒りが爆発したとき、深呼吸しながら10まで数えることが推奨されるのは当然のことです。
仕組み
減量のためのすべての呼吸法の一般原則は、脂肪細胞の酸化を促進することです。より多くの酸素が体内に入り、脂肪燃焼プロセスの加速につながります。
深呼吸も健康を維持する鍵ですあなたの体に必要な物質を与えます。酸素飽和血液は細胞に栄養を与え、細胞から腐敗生成物をより積極的に洗い流します。呼吸が浅い場合は、体に十分なエネルギーが供給されていないと言えます。
スムーズな深呼吸の原則をマスターするか、腹壁を呼吸に結び付けることで内臓を絶えずマッサージすることができるため、腹部の体重を減らすための呼吸法は必須です。腸を活性化させます。将来、体操に本格的に取り組むつもりはないとしても、深く呼吸できるようになれば、体の残りの部分が最適に機能するための条件が整います。
呼吸法に反対する人もいます。体重を減らす。これらの人々のレビューでは、栄養と適切な運動を監視することなく、良い体型を達成することは不可能であると主張しています。確かに、呼吸法ですべてを一度に置き換えることはできません。ほっそりしたシルエットと全体的なボディトーンは、日常生活、栄養、トレーニングを組み合わせたライフスタイルの結果です。
一般的な推奨事項
換気の良い場所で運動する屋内または屋外（公園など）。運動中に活動性過呼吸が発生します。ほこりっぽい部屋や高速道路の近くで、短期間で減量と浄化を目的とした呼吸法を始めたら、肺や体全般に何が起こるかを想像してみてください。
まず医師に相談してください。おそらく、呼吸実験に禁忌があるかもしれません。
必ず空腹時に運動をしてください胃の調子を整えるのは、食後の時間が最も長い朝がベストです。夕方の運動は食後4時間以内に行ってください。このルールを破ると、健康を損なう危険があります。
減量のための呼吸法初心者が吸気と呼気のテクニックを正しく習得するには、トレーナーの指導を受ける必要があります。また、教師の監督なしに息を止めてトレーニングするべきではありません。
運動中にめまいを感じた場合または健康状態が悪化した場合は、少し無理をしたことを意味します。スポーツへの熱意や完全な疲労感を達成したいという願望を持って練習するべきではありません。呼吸法にはより繊細なアプローチが必要です。運動は慎重に行う必要があり、不快感を感じたらすぐに運動を中止してください。
トレーニングの原則
ほとんどの呼吸法は常に鼻からの吸入を伴います。ヨガの練習でよく行われるように、呼気は鼻からも行うことができます。減量のための他の呼吸法では、口から息を吐き出す必要があります。いずれにしても、口から吸入することはほとんどありません。
規則正しい運動が鍵です減量のための呼吸法は効果的です。早く体重を減らすには、これらの練習を毎日20〜30分間行うことをお勧めします。あまり目立ちませんが、週に 2 ～ 3 回の運動で目に見える効果が得られます。ただし、トレーニングが散発的で時々行われる場合は、すぐに結果が得られることを期待しないでください。
徐々に負荷を増やしてください。たとえマニュアルが別のペースでマスターしたり、新しいエクササイズを追加したりすることを推奨している場合でも、自分自身の感情だけに従ってください。
これはまた起こります（特に急速な場合）体重を減らす）、体重を減らすために呼吸法をやめると、再び体重が増えるということです。ただし、スポーツ活動を突然中止した場合、特に食事を拒否することに慣れていない場合は、この影響が発生する可能性があります（トレーニング中に燃え尽きてしまう可能性があります）。したがって、減量、ボディーフレックス、ヨガなどの目的で呼吸法をやめた場合は、他の負荷に置き換えてください。
ヨガの呼吸法
ヨガには独自の方向性があり、プラナヤマと呼ばれる呼吸法のみで構成されています。プラーナは、地球上のすべての生命を包み込み、浸透する生命エネルギーです。呼吸をコントロールすることで、プラーナをコントロールすることを学びます。
いくつかの種類の呼吸を区別するのが通例です。
- 表層 - 胸部上部または鎖骨上部、胸部の上部のみが機能します。
- 中央 - 肋間、胸が完全につながっているとき。
- 下部は腹部または横隔膜で、肺と消化器官を隔てる筋肉である横隔膜も呼吸に関係しています。
ヨガにおける最適な呼吸の種類は低いと考えられていますが、それ以外の場合は完了と呼ばれます。腹壁は、プロセスを制御する筋肉にも接続されています。ヨガの練習は、お腹の脂肪を減らすための呼吸法になります。
ヨガのエクササイズの中には、横隔膜を意識的に制御する能力を習得することを目的としたシリーズ全体があります。次の簡単な演習から始めることができます。
- 両手をお腹の上に置きます。
- 息を吸って、腹壁がどのように前方に突き出ているかを感じてください。
- 息を吐きながら、お腹が手の下でへこみ、おへそが背骨の方に引っ張られるのを感じます。
吐き出す時間は吸う時間よりも長くなければなりません。一連のヨガの練習であるアーサナを実行するとき、息を止めるのはアーサナを修正している間のみ許可されます。アーサナからアーサナへの流れ自体を継続的に実行する必要があります。息を止めると体にさらなるストレスがかかります。正しく一時停止する方法を学ぶには、経験豊富な実践者の指導が必要です。
別のエクササイズが交互に行われます一方またはもう一方の鼻孔から呼吸します。このテクニックは、気道とエネルギーチャンネルを浄化し、精神のバランスを整え、神経系を落ち着かせると考えられています。体全体にプラスの効果があるため、この運動は減量のための呼吸法プログラムに組み込むことができます。下の写真は、指を快適に配置できる方法を示しています。
このような呼吸の 1 サイクルは次のようになります。
- 左の鼻孔から息を吸い、親指で右の鼻孔を閉じます。
- 指の位置を変えます - 薬指の側で左の鼻孔を閉じ、そこから息を吐きます。
- 右の鼻から息を吸い、指の位置を元に戻して、左の鼻から息を吐きます。
同様のサイクルを 4 から 20 まで実行できます。交互の呼吸に慣れてきたら、息を吸って吐いた後に少し時間を置くことができます。
ヨガはそれぞれの呼吸法も練習します鼻の穴は別に。右の鼻孔は男性の陽のエネルギーの通り道であり、左の鼻孔は女性の陰のエネルギーの通り道であると考えられています。元気を出して体を温める必要がある場合は、左の鼻孔を指で閉じ、右から完全に呼吸するサイクルを数回行ってください。逆に、リラックスして過剰な熱を追い払いたい場合は、プラナヤマのマスターは左の鼻孔から呼吸することを推奨します。重要なことは、これをあまり長時間練習しないことです。結局のところ、私たちの体が両方の鼻孔から呼吸するのは自然なことです。
ボディフレックス呼吸法
減量のための呼吸法アメリカのグリア・チルダースによって作成されました。ほとんどの同様のテクニックと同様、体操は吸気と呼気を交互に行い、呼気を止めて横隔膜を締めることに基づいています。
ボディフレックスの元祖はヨガエクササイズのウディヤナ バンダと呼ばれます。その中で、完全に吸い込んだ後、完全に吐き出し、横隔膜を肋骨の下に引っ張り、この位置で呼吸を止めます。
bodyflex では、この遅延は別の方法で実行されます。体の位置を調整し、すべての筋肉を包括的に接続します。しかし、まず第一に、お腹の脂肪を減らすためのこの呼吸法の効果を感じるでしょう。 Bodyflex は筋肉とともに内側から「物事を整え」、内臓を引き締めて正しい位置に配置します。
bodyflex の呼吸サイクルは次のようになります。
- 呼気前。
- 息が満ちる。
- 大きく息を吐き切る - 結果として生じる音「は」または「股間」に似ています。腹壁が内側に引っ張られるように、息を最大限に吐き出します。咳や咳払いをしたくなった場合、これは運動に対する体の正常な反応です。咳払いをして、息を吐き、吸うことからやり直します。
- 息を止めている間、横隔膜は肋骨の下に引っ張られます。
- 息が満ちる。
ボディフレックスエクササイズを実行するには、それは多くの自制心を必要とするでしょう。ワークアウト全体を通して、つまり少なくとも連続して 30 分はこのモードで呼吸する必要があります。呼吸そのものをモニタリングすることに加えて、エクササイズを実行するテクニックもコントロールする必要があり、最初はこれが難しいかもしれません。だからこそ、間違いを指摘してくれる経験豊富なトレーナーの指導の下でボディフレックスの習得を始めるのが良いのです。
オキシサイズ呼吸法
減量のための呼吸法アメリカ人のジル・ジョンソンさんのおかげでアメリカからも来てくれました。基本原理はbodyflexと似ています。エクササイズには横隔膜呼吸も含まれます。ただし、いくつかの違いがあります。
- エクササイズは息を止めずに行われます。
- 肋骨の下の腹壁を積極的に引っ張ることはありません。
吸気と呼気の順序も異なります。
- 呼気前。
- 深呼吸;
- お腹を少し締め、肋骨を伸ばして息を吸います。
- 呼気;
- 3回の小さな呼吸。
プログラムに従って勉強しているにも関わらず、オキシサイズは遅延がないためより快適ですが、エクササイズ自体はボディフレックスよりもエネルギーを消費します。競合するテクニックと同様に、オキシサイズはお腹の脂肪を減らすための呼吸法として知られています。トレーニングを行った人のレビューでは、わずか数回のクラスでウエストがよりくっきりし、腹筋がより引き締まったとのことです。
マリーナコルパンの呼吸法
マリーナ・コルパンは一般の人々に知られているだけでなく、健康をテーマにしたテレビ番組の司会者としてだけでなく、ロシア初のボディフレックスとオキシサイズテクニックの教師でもあり、呼吸法を使って美しい体型を獲得することをテーマにした数冊の本の著者でもあります。呼吸法を使用した減量センターは彼女の指導の下で運営されています。
マリーナは外国語を教えるだけではありませんテクニックだけでなく、「2/4」と呼ばれる、体重を減らし体を浄化するための独自の呼吸法を考案した人でもあります。このテクニックでは、2 カウントで息を吸い、4 カウントで吐きます。遅延は実践者のトレーニング レベルに応じて存在するか存在しません。
インターネットユーザーの間での用途マリーナ・コルパンによる呼吸法エクササイズのビデオコースは数多くあり、人気があります。方法の違いにもかかわらず、さまざまな複合施設での多くのエクササイズには共通点があります。呼吸法が違うだけです。
マリーナの複合施設の基本的なエクササイズの 1 つは「ダイヤモンド」です。
- 開始位置 - 立って、足を肩幅に開き、お腹を引っ込め、尾骨を下げます。
- 手を胸に当て、手のひらを握りこぶしにし、親指を上に向けて押し合います。
- 肘を横に向けて拳を互いに押し付けます。腕の筋肉が緊張して仕事に取り組んでいるのが感じられるはずです。
- 呼吸は選択したテクニックによって異なります - いくつかのサイクルを実行します。
このエクササイズで脚のトレーニングを始めることができます。
- 椅子を背中を向けて前に置きます。
- 足を大きく開き、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。膝はかかとのレベルを超えて垂直に伸びてはなりません。
- スクワットの限界点で、2、3回の呼吸サイクルを実行します。
- 骨盤を引き込み、尾骨を下に向けたまま、いくつかのアプローチを行うことができます。
完全な複合体は通常 8 ～ 10 個で構成されます演習。最初は 30 ～ 40 分かかりますが、その後は、減量のためのこれらの呼吸法を午前中に 15 分間行うだけで十分になります。
アレクサンドラ・ストレルニコワによる体操
ソビエトのオペラ歌手、教師兼声楽家ストレルニコワの減量のためのユニークな呼吸法の考案者としてよく知られています。アレクサンドラ・ニコラエヴナは早くから声を失い始め、それが体操の出現の重要な要因となった。歌の教師でもあった彼の母親と一緒に、最初の呼吸法セットを開発しました。
演習の基本原理と特徴Strelnikova - 能動的吸入と受動的呼気。この技術は、常に呼気に重点が置かれる他の既知の技術とは異なります。ここでは、逆に、吸気は騒々しく膨らみます。専門家は一般に、呼気には一切注意を払わないようにアドバイスします。できるだけ自然な仕上がりになります。吸入は鼻から行われ、鼻孔は狭くなります。その音は、まるで鼻水を取り除くために鼻をすすっているかのような音です。
通常、吸入は実行される動作と組み合わされます。Strelnikova の方法による演習の実行数は 4 で割る必要があります。これにより、数を数えやすくなります。実行テクニックに慣れたら、徐々に速度を上げてください。各要素の実行に 1 秒もかからないレベルに到達できると考えられます。アプローチや別のエクササイズの間の休止時間は、最初は 10 ～ 30 秒、テクニックを高度に習得した場合には 3 ～ 5 秒続く必要があります。
ストレルニコワの基本的な体操複合体は 12 のエクササイズで構成されています。最初の 3 つからマスターし、徐々に演習を追加し、繰り返しの数を増やすことをお勧めします。
最初のエクササイズは「手のひら」です。それはこのように動作します：
- まっすぐに立ち、肘を自分の方に曲げ、手のひらを前に向けます。
- 呼吸するたびに、私たちは手のひらを握ります。
- 4 回繰り返し、徐々に繰り返し回数を数回 4 回に増やします。
2 番目の演習は「肩章」です。
- 開始位置 - まっすぐに立って、腕を体に沿って伸ばします。
- 腕を腰の高さまでわずかに上げ、息を吸いながら手のひらを押し下げます。
- 息を吐き出すと、リラックスした腕が腰の高さまで戻ります。
3 番目の演習 - 「ポンプ」（曲げ）:
- 開始位置 - 立って、頭をリラックスさせて前方にわずかに下げ、背中をわずかに曲げ、腕を体に沿って伸ばします。
- 息を吸いながら、スムーズに前屈し、吐き出し、開始位置に戻ります。
この体操を開発する最初の目標は、声と呼吸器系の回復。減量、病気の除去、身体の強化という形でのボーナスは、体操が普及した後に発見されました。ほとんどの運動者は体重の減少に気づきますが、例外もあります。
禁忌
あらゆる利点にもかかわらず、減量のための呼吸法は万能薬ではありません。以下の病気にかかっている人は、急激に息を吸い込んだり吐き出したりする際に注意する必要があります。
- 高血圧;
- 甲状腺の機能亢進。
- 緑内障
- 胆石症。
ボディフレックスおよびオキシサイズで腹壁を積極的に使用すると、次の場合に不快な結果を招く可能性があります。
- 嚢胞および筋腫性リンパ節。
- 消化器系のヘルニア。
- いくつかの腎臓病。
過度の呼吸訓練は避けるべきです慢性疾患の悪化時の急速な体重減少と術後の回復に。このとき、無理せず、自分の吸気と呼気を冷静に追跡することに限定できます。呼吸を瞑想にして、速やかな回復を目指しましょう。妊娠についても同様です。この期間中は、積極的な呼吸法は控えてください。エクササイズを続ける場合でも、自然な瞑想的な呼吸のみを使用してください。
