ダンベルベンチプレスは優れた基本です古典的なバーベルプレスに取って代わることに成功した運動。その理由は、筋肉の機能にあります。バーを操作するときは下胸だけが関与し、ダンベルを使用するとこの筋肉のすべてのセグメントを処理できるからです。また、ベンチのさまざまな角度を使用する場合は、途中で他の安定筋を鍛えることができます。
エクササイズダンベルベンチプレスは無料でオンにできますそして女性のトレーニングプログラムでは、それの助けを借りて、脇の下のひだの領域や肩の内側の領域などの問題のある領域が積極的に解決されています。さらに、すべての女の子が20 kgのバーを持ち上げることができるわけではないため、女性がダンベルを使って運動するのははるかに簡単です。
生体力学の演習
横になっているダンベルをベンチプレスするときは、仕事で最も活発です胸がオンになっています。つまり、中央と上部のセグメントです。また、負荷の一部は上腕三頭筋とフロントデルタに行きます。ベンチの後ろの傾斜角度を少し変更しても、特定の筋肉群への影響を増やすことができます。
- 水平位置では、胸の中央のビームが最も大きな負荷を受けます。
- 30〜45度のわずかな傾斜で、負荷は徐々に胸の上部に移動します。
- 逆傾斜ベンチで頭を下に向けてプレスを行うと、胸の下部が接続されます。
ダンベルプレスは初心者にとって素晴らしいスタートです
ダンベルベンチプレスは簡単で手頃な方法ですあなたの強さのパフォーマンスを向上させます。結局のところ、特に女の子に関しては、誰もが20kgのバーですぐにエクササイズに行くことができるわけではありません。この演習は基本的なものですが、まったく難しいことではありません。つまり、そのテクニックを習得することは難しくありません。バーに対するダンベルの利点は何ですか：
- 拡張された振幅。バーベルを使ったエクササイズでは、動きのベクトルが非常に制限されます。つまり、筋肉のストレッチは実質的に最小限に抑えられます。ダンベルを使用すると、最大可動域を可能にすることができます。これは、運動の効果に非常に良い影響を及ぼします。
- より多くの働く筋肉。私たちは自由でダイナミックなウェイトで作業しているため、多くの安定筋が作業に関与しています。
- 収縮のピークの瞬間。これはダンベルでのみ可能です。なぜなら、私たちは弧を描いて手を互いに近づけることができるからです。
筋肉を「仕上げる」方法としてのダンベルプレス
大規模な解剖学の激しいトレーニングの後グループはしばしば、機能する筋肉を「槌で打つ」必要があります。ただし、バーベルやシミュレーターを使ったエクササイズには十分な強度がなく、ダンベルの上に数セットのベンチプレスを置くのはいつでも簡単です。さらに、いつでも最小作業重量を選択できます。ダンベルエクササイズは通常、トレーニングプロセスを終了し、筋肉を鍛えて完全に失敗することを可能にします。
フリーウェイトで作業することの利点と特徴
バーベルプレスの主な欠点は均一です手の間の作業重量の分布。体の片側がもう片方よりも強い場合、この運動を効果的に行うことはできません。結局のところ、片方の手は重量を完全に絞り出すことができず、もう一方の手は不十分な負荷を受けることになります。ダンベルの利点は無料であり、最も重要なのは、各手に別々の重さがあることです。体の両方の半分は、互いに独立して運動を行います。もう1つの利点は、バランスを維持し、常にバランスを取る必要があることです。これは、ターゲットの筋肉に加えて、多数の安定化する筋肉が運動に関与することを意味します。また、ベンチに横になって、すでに傾斜している通常のダンベルプレスを実行すると、脚と骨盤が負荷の一部になりますが、これは非常に重い作業にのみ関係します。
推奨されるテクニック：水平ベンチプレス
ダンベルベンチプレスの有効性と効率は、正しい技術に直接依存します。
- エクササイズに適したダンベルウェイトとベンチを選択してください。
- 発射体、頭、肩、骨盤、腰に横になります完全にベンチに横になります。足は大きく離れており、かかとを床に置いて休んでいます。自分にとって快適な位置を見つけたら、座位に戻ります。
- ダンベルを快適な位置に置きます距離が離れている場合は、座った状態から自由に手を伸ばし、自由に後ろに下げる必要があります。ダンベルを膝に動かし、腹臥位に戻します。
- 位置の変更と同時に、シェルを胸に移動します。目の前のダンベルを胸の高さで並べると、肘が少し曲がることがあります。
- 肺に空気を引き込む必要がある間、ゆっくりと手を下ろし始めます。肘の位置に注意してください。肘はまっすぐに進み、厳密に横を向いている必要があります。
- 最大のストレッチを感じるとすぐに胸筋、腕の動きを数秒間止めて、スムーズに開始位置に戻ります。最大の筋肉収縮の時点で、ゆっくりと息を吐き始めます。
メインのエクササイズを行う前に、必ず軽量でいくつかのウォームアップセットを行ってください。
さまざまな傾斜角度での運動技術の特徴
傾斜したベンチに横たわってダンベルプレスを行うときは、いくつかの技術的なニュアンスを覚えておいてください。
- 大きな角度で押したときに転がらないように、必ずシートの下端を上げてください。そうしないと、エクササイズのテクニックに大きな影響があります。
- プレス動作は厳密に実行する必要があります垂直軌道。腕を組んだり、ダンベルを弧を描いて振ったりしないでください。筋肉群への負荷の分散は、ベンチの傾斜角度によってのみ発生します。
- 安定させるために、足をできるだけ広く広げ、かかとを床にしっかりと置きます。
傾斜したベンチに横たわっているダンベルを逆さまに押すときは、いくつかの機能を検討する価値もあります。
- 体のこの位置は、血流を増加させます頭、つまり、アプローチ間の一時停止中に、必ず起き上がって少し歩く必要があります。あなた自身の安全のために、重いウェイトでこのエクササイズを実行しないでください。
- 仲間のメンバーに助けを求めてください。結局のところ、この位置でダンベルを取ることは、特に大きな作業重量になると、あまり便利ではありません。
よくあるトレーニングの間違い
軽い基本的なエクササイズでも、わずかな問題が発生する可能性があります。以下は、回避するのが最善の、マイナーではあるがかなり一般的な間違いのリストです。
- 不適切に選択された重量。ダンベルが重すぎると、思わず手でけいれん運動をし、関節の技術や働きに悪影響を及ぼします。
- 腕を体に対して直角に保ち、体に押し付けないでください。動きの軌道が変わると、運動は単に役に立たなくなります。
- 傾斜ダンベルプレスを逆さまに行うときは、必ず助けを求め、自分でダンベルを持って行こうとしないでください。そうでなければ、あなたは手の緊張や脱臼を得ることができます。
- 頭は完全にベンチにあるはずです、顔はまっすぐに見えます。視線をそらしたり首を回したりすると、脊椎にトルクが発生し、重い負荷と組み合わせると、関節の怪我や挟み込みにつながる可能性があります。
- 標準外のベンチプレスを逆さまに行うときは、必ず足を固定してください。そうしないと、単に下にスライドして首を傷つけることになります。
- 高強度レベルで運動しないでください。スピードは正しいテクニックほど重要ではありません。動きはスムーズで集中し、ターゲットの筋肉に集中する必要があります。
筋肉の成長のためのダンベルプレス
筋肉の成長を誘発したい場合次に、30度または45度の角度でダンベルベンチプレスを実行します。ただし、このタイプのトレーニングだけに頼るべきではありません。これは良い基本的な運動ですが、適切な胸の成長には十分ではありません。
意図的にトレーニングする前に胸筋の別々のセグメントでは、最初に筋肉の大部分を疲れさせる必要があります。これを行うには、古典的なバーベルプレスと加重腕立て伏せを行います。ダンベルの助けを借りて、あなたは働く筋肉を「仕上げる」か、あなたの体を良い状態に保つためにこのタイプのトレーニングを使うことができます。
メインの演習に加えて、追加することができますダンベルでフランスのベンチプレスをプログラムします。上腕三頭筋と三角筋は、このタイプのトレーニングに最適です。すべてのプレスエクササイズの効果はそれらに依存するため、これらの筋肉を鍛えることは特に重要です。
シングルダンベルベンチプレス
水平ベンチに横たわっているダンベルベンチプレスは複雑な運動では、両手が確実にそれに参加する必要があります。ただし、これは常に正しいとは限りません。人は原則として非常に不均衡であるため、非常に多くの場合、体の半分が他の半分よりも大幅に遅れています。この場合、異なる重量のダンベルを使用するか、片手で体のより強い部分に追加の繰り返しをロードする価値があります。ただし、これがシングルダンベルプレスを試す唯一の理由ではありません。
この方法は、筋肉の働きを最大限に感じ、運動の生体力学を理解します。結局のところ、2つのダンベルを使用すると、テクニックに集中しすぎて、脳と筋肉のつながりを見逃す可能性があります。ベンチのさまざまな角度を試して、脚のグリップとスタンスを試して、作業筋の最大の伸縮を感じる最も快適な位置を選択してください。ターゲットの筋肉への負担を適切に感じないと、運動が無駄になることを忘れないでください。
運動を行う別の方法
ベンチを使用せずにこの演習を行うには、他にもいくつかの方法があります。
- 床に横たわっているダンベルベンチプレス。これは、クラシックバージョンの優れた代替手段です。この位置では、脚と腰の形で追加のサポートがないため、負荷全体が胸筋に行きます。エクササイズの短い弾道により、主に筋力に取り組むことができます。このバリエーションは、記録的な作業重量での作業に最適です。
- 体操ボールのダンベルプレス。ボールを使用すると、背中と腰を大幅に和らげることができます。このオプションは、怪我をしている人や妊娠中の女性にも適しています。
エクササイズを行うときは、常に安全上の注意を忘れないでください。ジムは記録を立てたり自慢したりする場所ではなく、常に自分の強みと能力を適切に評価してください。
