すべての認知的事実 / スポーツとフィットネス /すべての筋肉グループのための一連のエクササイズ：専門家の推奨事項

すべての筋肉グループのための一連のエクササイズ：専門家の推奨事項

多くの場合、初心者は自分で構築することはできません驚くべき結果を生み出す可能性のあるオペレーティングプログラム。すべての筋肉グループの一連のエクササイズを選択するにはどうすればよいですか？奇妙なことに、これは非常に簡単です。演習の選択の原則について詳しくは、記事をご覧ください。

基本的な演習

基本的な演習にはいくつかが含まれます関節、これは大量獲得サイクル中の非の打ちどころのない利点です。このタイプの作業は、孤立したエクササイズを行うよりもはるかに多くの筋肉群に負荷をかけます。すべての筋肉グループのトレーニングには、基本的な動きを含める必要があります。これにより、（筋肉量の点で）より強く、よりかさばります。より多くの筋肉をロードすると、一般的に筋肉がよりよく発達すると結論付けるのは非常に論理的です。これらの動きには、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、懸垂、腕立て伏せが含まれます。ちなみに、余分な資金（50,000ルーブル以上）がある場合は、すべての筋肉グループ用のプロのシミュレーターを購入できます（写真は下にあります）。

トレーニングの主な原則

まず第一に、負荷の進行は非常に重要です。-これにより、筋肉のサイズと強度が向上します。もちろん、作業重量を増やさなければ、筋肉が成長する理由はありません。パーソナルトレーナーなしで運動している場合は、すべての結果を記録した日記をつけることを強くお勧めします。したがって、体系的にワークアウトの負荷を増やし、すべての筋肉グループに効果的な複合体を構成する機会が得られます。

次の原則は微小周期化です、その本質は、ハードワークアウトとライトワークアウトの交互です。これのポイントは何ですか？事実、筋肉が完全に回復するのに約1週間かかり、その後、超回復（筋線維の成長）が起こります。それにもかかわらず、この状況は大きなグループ（背中、胸、脚）にのみ適用され、小さなグループ（腕、三角州）はそのような長い休息の効果を失います。したがって、ジムでの重い週と軽い週の交代は正当化されます。すべての筋肉グループの一連のエクササイズを作成するときは、この事実を考慮に入れてください。

トレーニング分割

したがって、これがすべての筋肉グループの最初の一連のエクササイズです。これは、初期レベルを超えるアスリートにとって理想的です。

月曜：

傾斜のベンチプレス。ベンチ（4 x 10）;
地平線上でダンベルで押します。（3 x 12）;
ウェイト付きのバー（最大3 x）;
「バタフライ」（3 x 15）。

2.上腕二頭筋

立ったままダンベルを持ち上げる（3 x 10）;
「ハンマー」（3 x 10）;
スコットのシミュレーター（3 x 8）。

水曜日：

バック

デッドリフト（4 x 8）;
リンクアーム（3 x 10）;
トップリンク（3 x 12）。

2.上腕三頭筋

フランスのベンチプレス（3 x 10）;
バー（最大3 x）;
ベンチ間の腕立て伏せ（3 x 20）。

金曜日：

スクワット（4 x 10）;
脚の伸展と屈曲（スーパーセットによって実行される各エクササイズで3 x 15）;
突進（各脚に3 x 12-15）。

2.肩

オーバーヘッドプレス（3 x 8）;
スイング（3 x 12）。

これは、すべての筋肉グループにとってかなり効果的なプログラムであり、質量を増やして筋力を高めることができます。

Crossfit

CrossFitは円形の強度ですトレーニング。5〜10分間、最小限の休憩時間（または休憩なし）でいくつかのエクササイズを実行します。エクササイズはより多くの筋肉グループを作業に参加させるために多関節であるため、これはすべての筋肉グループにとって優れたプログラムです。また、このスポーツでは自重での動きが行われます。最後に、CrossFitはしばしば筋力と有酸素運動を組み合わせていることを覚えておいてください。出力で何が得られますか？ CrossFitを行うことを決定したアスリートは、1回のトレーニングで体力と持久力を最大化しようとします。それにもかかわらず、多様な負荷を組み合わせても、これでもそれでも最大の成果は得られないことが長い間証明されています。一方、そのようなアスリートは多様性を獲得し、上記の概念の間の「中庸」に到達します。これは実際の生活には十分すぎるほどであることに同意します。そのため、軍隊や緊急事態省などでクロスフィット手法のトレーニングが行われています。

CrossFitのすべての筋肉グループの一連のエクササイズは次のようになります。

1日目：

逆上腕三頭筋ベンチディップ-15〜20回
標準的な腕立て伏せ-20回
バーピー-10回
実行中-30分。

最初の3つのポイントは3つの円を描き、その後、ランニングに移ります。

2日目：

スクワット-30回
綿の腕立て伏せ-15〜20回
横になっているプレスレッグレイズ-20回
ベンチ（スツール）でジャンプ-15回
縄跳び-100回

5〜7分の休憩で2〜3周します。

3日目：

スプリント-400メートル。
デッドリフト-10回
ボックスジャンプ（高さ40〜50 cm）-6回
ケトルベル/ダンベルスイング-15〜20回
段違い平行棒のディップ-20〜25回

2つの円を作ります。

4日目：

バーベルスクワット-10回
バーピー-10回
ハンギングチェスト-10回
トルコの上昇-8回
ローイングマシン-200メートル。

5分間の休憩で2〜3周します。

すべての筋肉グループの一連のエクササイズを終了し、最後のトレーニング日に移ります。

5日目：

胸のジャーク-8回
デッドリフト-10回
バーベルスロー-10回
高速走行-200メートル。
ツイスト-25回

2〜3個の円を作ります。

ご覧のとおり、初心者にとって、複合体はかなりです重いですが、それはあなたが良い強さと持久力を発達させることを可能にするだけでなく、バランスの取れた食事とレジメンの順守で筋肉量を大幅に増やすことができます。

女の子のためのすべての筋肉群のためのトレーニング

練習を決意したばかりの女の子のためにジムでは、1回のトレーニングで上半身または下半身全体をエクササイズするのが効果的です。週に2回以上ジムに行けない人にも同じことが言えます。訓練の原則は男性のそれと大差ありません。運動の進行、微小周期化、バランスの取れた食事とレジメンの順守-これらすべてが確実に存在しなければなりません。公正なセックスに最も適しているのは、すべての筋肉グループのどのエクササイズセットですか？まず第一に、これらはスクワット（小さいウェイトで行う方が良いですが、繰り返しが多い）、カウンターウェイトでのプルアップ、あらゆる種類のデッドリフト、プレス、腹筋運動（クランチ、シミュレーターでのレッグレイズ、等。）。一般的に、トレーニング中の動きとそのセットは男性バージョンと同じですが、もちろん、重量とアプローチの数を減らす必要があります。同様に重要なのは、軽量（女性）タイプのシミュレーターで利用可能な演習を行うことです。ワークアウトを開始する前にすべての筋肉群を運動させることは、もう1つの重要な側面です。これは、関節が敏感で怪我をしやすい女の子に特に当てはまります。ストレッチやさまざまな有酸素運動は、体全体に血液を循環させるのに役立ちます。

結論として

良いことも悪いこともトレーニングもありません。すべての人が異なるので、プログラム。この事実は、すべてのアスリートに等しくうまく機能するユニバーサルコンプレックスを選択することを許可していません。それにもかかわらず、前述のプログラムは多くの人、特に初心者や中級のアスリートにとって素晴らしいものです。ロック、改善、そしてあなたの目標を達成してください！