CrossFitワークアウトは身体トレーニングの統合システム。その作成者はGregorGlassmanです。 2000年に、CrossFitと呼ばれるブランドが登録されました。 Glassmanに加えて、LaurenJenayはブランドの創設者でもあります。
運動の種類
良いレビュー「CrossFit」はのおかげで獲得しています多種多様なエクササイズの存在。このシステムには、インターバルトレーニング、ウェイトリフティング、体操、パワーリフティング、その他の運動が含まれます。
CrossFitについての肯定的なレビューのもう一つの理由は、システム全体が定期的なトレーニングとしてだけでなく、競争力のある倍音のあるスポーツとして宣伝されているという事実です。
CrossFitはジムで非常に人気があります。それは13以上のそのような施設で使用されており、そのほぼ半分はアメリカ合衆国にあります。さらに、この運動システムは、個々の毎日のトレーニングの一部として使用されます。
批判
多くの批評家は、プログラムはトレーニングには、怪我を引き起こす可能性のある多数の危険な動きが含まれます。ブランドによれば、このシステムは初心者でも安全です。同社はまた、企業のウェブサイトにあるすべての指示に従うと、怪我のリスクがはるかに低くなると述べました。
について否定的なレビューの別の理由「CrossFit」は、トレーニングが横紋筋融解症の発症を引き起こす可能性があるというプログラムの批評家による声明でした。同社は、運動が病気を引き起こす可能性があるという事実を否定しなかったが、他の、最も単純な運動でさえ、骨格筋壊死を引き起こす可能性があるとも述べた。
初心者向け
CrossFitは数年前に人気を博しました。しかし、すでにプログラムには多数のフォロワーがいます。エクササイズは、経験豊富なアスリートと初心者の両方に提供されています。初心者向けの「クロスフィット」は、自宅でもジムと同じ負荷をかけることができますが、ワークアウト自体は、初めて行う人のために特別に設計されています。
最初のトレーニングは「シンディ」と呼ばれ、鉄棒に5つの懸垂、床から10の腕立て伏せ、ウェイト付きの15のスクワット。ワークアウト全体の所要時間は20分です。つまり、3分の1時間の間、3つの演習のそれぞれを順番に実行する必要があります。
2番目のトレーニングセッションはヘレンです。最初の演習では、400メートルのトレッドミルを実行します。その後、おもりを15回持ち上げた後、鉄棒で12回のプルアップを行う必要があります。このトレーニングは、シンディのように、3つのエクササイズで構成されています。ただし、すべてのラウンドを順番に20分間完了する必要があるシンディとは異なり、ヘレンはできるだけ早く終了するように努める必要があります。
次のトレーニングは「ウォールボール」と呼ばれます。その本質は、「バーピー」と呼ばれる運動の繰り返しにあります。 21回、次に15回実行する必要があり、最後の試行は9回の繰り返しで構成されます。できるだけ早くバーピーを実行する必要があります。
プログラム「CrossFit」のフレームワークでの最後のトレーニングセッション初心者向け」は2つの演習で構成され、「ケイティ」と呼ばれます。最初に、15回の単純なスクワットを実行し、次に、ダンベルを前方に15回突進する必要があります。各エクササイズは、20分以内に3回実行する必要があります。
食事と休息
「Crossfit」には、トレーニングと適切な栄養。健康的な食事とは、悪い習慣を捨てて健康的な食事をすることだけでなく、適切な食事をとることでもあります。女の子は少なくとも1日3回、理想的には1日5食を食べる必要があります。
よく回復することも非常に重要です。スポーツをした後。トレーニングで自分を「殺す」べきではありません。運動と休息のバランスをとる必要があります。コースの開始時には、週に4回までトレーニングできます。初めてCrossFitを行う予定のアスリートの場合、7日間で2回運動できます。
家にいる女の子
専門家によって特別に設計されたものがありますプログラム「女の子のためのクロスフィット」。最初の月に従わなければならない2つの主要なプログラムがあります。 1つ目は自宅で、2つ目はジムで行われます。どちらの場合も、エクササイズを開始する前に、約10分間ウォームアップする必要があります。忘れないでください。そうしないと、不快な怪我をする可能性があります。
1日目。エアスクワットを10回、縄跳びを20回、プレスロールを15回、腕立て伏せなしでバーピーを10回、腕立て伏せを10回行う必要があります。 15分以内に最大量を作る必要があります。
2日目。休息と回復。
3日目。3日目の最初のエクササイズは200メートルレースです。その後、鉄棒を5回引き上げ、鉄棒を20秒間押し続け、膝から10回押し上げる必要があります。最後のエクササイズは5つのジャンプスクワットです。これをすべて15分間繰り返す必要があります。
4日目。休息と回復。
5日目。ワークアウトは20回の突進から始まります。次に、床から15回腕立て伏せをする必要があります。次のエクササイズは、横になっている脚を持ち上げることです（12回）。円は20秒の厚板で終わります。ワークアウトは20分間繰り返されます。
6日目。休息と回復。
7日目。最初のエクササイズはジャンピングジャック（50-100）です。次に、右足と左足で15カーテシーを実行する必要があります。 3番目の運動は骨盤を持ち上げることです（25回）。その後、ロープで50ジャンプを完了する必要があります。最後の練習はプレスツイスト（25回）です。全体のトレーニングは20分続きます。エクササイズ全体を4週間繰り返し、トレーニング時間を5分増やします。
ジムの女の子
ジムや自宅での女の子向けのワークアウト「Crossfit」には、3日間の休憩が含まれます。
1日目。「自転車」シミュレーターで5分間のレッスンから始めてから、各脚にダンベルを付けて10回突進する必要があります。次の演習は、15回のケトルベルスイングと15回のバーピーです。あなたは過伸展（15回）で円を終える必要があります。ワークアウトは合計3つのサークルで構成されています。
2日目。休息と回復。
3日目。2分以内に、ジャンプして足を広げ、足をまとめる必要があります。次の演習はデッドリフト（10回）です。次に、傾斜ベンチでプレスを振り（15回）、鉄棒を10回引き上げ、トレッドミルで2分間実行する必要があります。ワークアウトも3つのサークルで構成されています。
4日目。休息と回復。
5日目。トレーニングは100本の縄跳びから始まります。次の練習は「Shvungi」（10回）と呼ばれます。次に、各脚にダンベルを付けて10回突進し、バーを20秒間保持する必要があります。サークルの終わりに、傾斜したベンチでプレスを15回振る必要があります。 5日目のワークアウトも3周で構成されています。
6日目。休息と回復。
7日目。週の最後のトレーニング日は500メートルを漕ぐことから始まります。次に、ステッププラットフォームで可変ジャンプを実行する必要があります。合計50回ジャンプする必要があります。 3番目のエクササイズは10回のジャンプランジです。次に、20回の腹筋運動を行い、ダンベルを持ち上げて12回座る必要があります。トレーニングは3つのサークルで行われます。
男性
男性用CrossFitワークアウトプログラムは女性用とは異なります。ワークアウトを開始する前に、5〜10分間ウォームアップする必要があります。ウォームアップなしで運動を始めるべきではありません。
最初の演習はジャンプです60cmの引き出し。合計で、13回のジャンプを2セット行う必要があります。次に、幅の広いグリップで鉄棒を引き上げます。これも13回の2セットです。その後、床から腕立て伏せに行く必要があります-20の腕立て伏せの2セット。
次の演習は、立っているバーベルプレスです。13回2セット行う必要があります。その後、15回のハンギングレッグレイズを2セット行う価値があります。足を持ち上げた後、ダンベルを取り、各足に13本の突進を2セット行う必要があります。メンズCrossFitトレーニングプログラムに含まれる最後のエクササイズは、バーベルスクワットです。13スクワットの2セットです。
有益な効果を得るには、低炭水化物ダイエットを併用する必要があります。また、トレーニング日と休憩を交互に行う必要があります。毎週のプログラムは次のようになります。
3日間のトレーニング-1日間の休息-2日間のトレーニング-1日間の休息;
5日間のトレーニング-2日間の休息;
3日間のトレーニング-1日間の休息-3日間のトレーニング。
「減量のためのクロスフィット」
女の子はするためにCrossFitをします体重が減る。これは大きな秘密ではありません。専門家は、運動中に女性が毎分最大15カロリーを失う可能性があると推定しています。したがって、40分のトレーニングで、女の子は約600カロリーを燃焼することができます。一部の複合施設では、1日あたり最大1,000カロリーを失う可能性があります。
CrossFitの利点は、女の子が同じエクササイズをする必要がないことです。毎日、いくつかの新しい活動が含まれています。
装備品
大きな利点はジムだけでなく、自宅でもトレーニングができます。これが、CrossFit Workout forAllに対する圧倒的な肯定的なフィードバックのもう1つの理由です。結局のところ、誰もがジムを訪れる機会と願望を持っているわけではありません。 CrossFitに必要な機器はそれほど多くありません。
自宅で効果的なトレーニングを行うには、ダンベルのペア、2つのウェイト、バーベルとロープを購入します。鉄棒は自分で作ることができます。あなたは通りを走ることができるので、トレッドミルは必須ではありません。概して、これはあなたが自宅で質の高いトレーニングに必要なすべてのCrossFit機器です。ジムに関しては、床と壁のホルダーはまだ使用できます。プレスは特別なベンチでポンプでくみ上げる必要があります。
自宅での「Crossfit」
3つの効果的なトレーニングプログラムがあります家。 1つ目は、3つの演習で構成され、10分間できるだけ多く繰り返されます。実行する必要のあるエクササイズは、バーピー（10回）、スクワット（20回）、および横臥したレッグレイズ（30回）です。
2番目のプログラムは5つのサークルで構成され、その間に床から5回腕立て伏せし、手に立って、ジャンプで10回突進し、200メートル走る必要があります。
3番目のトレーニングプログラム「CrossFitatHome」では、アスリートは15バーピー、高い台座で15ジャンプ、15ケトルベルスイングを行う必要があります。所要時間は20分です。
