自宅で下部プレスをポンプアップする方法は？この問題は、自分たちの生活をスポーツと結びつけることを決意した多くの人々にとって興味深いものです。あなたもその一人であるなら、私たちはあなたを私たちの記事に歓迎することを嬉しく思います！特にあなたとあなたのような人々のために、私たちはこのトピックを詳細にカバーする出版物を作成しました。ここでは、フィットネスセンターの設備なしで行うことができる、女の子と男性のための効果的な下腹部のエクササイズを見つけることができます。興味がある？それなら私たちはあなたに楽しい読書を願っています！
一般情報
基本的な演習の説明に進む前に、いくつかの事実を明確にし、いくつかの誤解を払拭する価値があります。
まず、多くの人が誤って低いと信じています腹筋は、アッパープレスを使用せずにポンプアップできる独立した筋肉です。実際、これは事実とはほど遠いです。 「ローワープレス」は、慣習的に腹直筋の一部である領域と呼ばれています。これは、絶対にすべての腹筋運動がこの筋肉の下部と上部の両方をある程度訓練することを意味します。できる唯一のことは、必要な領域への負荷を強調することです。これについては後で説明します。
第二に、運動がプレスはあなたの体脂肪を和らげます。下腹部が大きすぎる場合は、適切に構成された食事療法のみが役立ちます。脂肪が多く、さらに運動をしている人は、腹筋を強化することしかできませんが、目に見える結果は得られません。まず、食事療法を変更し、その後、キューブの救済に取り組み始めます。
女性のローワープレスのトレーニングの特徴
男の子と女の子の両方がボトムトレーニングをしています腹直筋は多くの困難を引き起こします。まず第一に、これは女性の代表者に当てはまります。なぜなら、母なる自然はこの地域の女の子が追加の脂肪を蓄積するようにすべてを考え出したからです。誰かがおそらく質問をするでしょう：「なぜ彼はそこで必要なのですか？」すべてが非常に簡単です。下腹部の脂肪層は、将来の妊娠と胎児の妊娠に必要です。しかし、絶望しないでください！うまく設計された食事療法と集中的なトレーニングで、あなたは簡単に自然をだまして、あなたが望む立方体を手に入れることができます！以下では、自宅の女の子のためのローワープレスのための最良の、そして最も重要な、安全なエクササイズを提供します。
バイク
動きやすさにもかかわらず、多くのエネルギーを消費する基本的な運動。彼の実行テクニックは次のとおりです。
- 平らな面に横になり（このエクササイズには通常の床が最適です）、腰をしっかりと押し付けます。
- 腕を胴体に沿って伸ばし、膝を曲げます。
- 足を上げて、自転車を漕ぐように動かし始めます。
合計で、20回の繰り返しを3セット行う必要があります。
自転車。オプション番号2
より経験豊富なアスリート向けに設計された、上記のエクササイズを実行するための2番目のオプションを検討してください。
- 床に座り、腰をしっかりと握り、両手を頭の後ろの錠前に置きます。
- 過去に説明した脚の動きを使用します。セクションですが、1つの違いがあります。実行中に、下の画像に示すように、左肘を右膝に、右肘を左にタッチします。
合計で、各レッグに対して10回の繰り返しを2セット行う必要があります。
はさみ
女の子のための自宅での下部プレスの3番目の演習は「はさみ」です。次のように実行する必要があります。
- 床に横になり、腰をしっかりと押します。
- 腕を体に沿って伸ばし、足を床から約50センチ持ち上げます。
- 呼気の場合、下肢はわずかに側面に分けられなければならず、逆に、吸入の場合、それらは一緒にされるべきです。外から見ると、そのような動きははさみの仕事に似ているはずです。
15〜20回の繰り返しを2〜3セット行います。
クライマーステップ
だから私たちは下の最後の練習に行きました私たちの複合施設の女の子のためのプレス。それは下腹部を完全にポンピングするだけでなく、コアのほとんどすべての筋肉を仕事に含みます。これは間違いなくプラスです。実行テクニック：
- 横になった姿勢を取ります（つま先と伸ばした腕に寄りかかります）。胴体をまっすぐにしてください。
- この位置にいる間に、右膝を胸に引き寄せ、上部で一時停止します。次に、脚を元の位置に戻し、左膝で同じことを繰り返します。
12〜17回の繰り返しを3〜4セット行います。このエクササイズを実行するのが簡単になりすぎた場合は、ペースを加速して、トップポイントでの一時停止を完全に放棄することができます。
の下部プレスのための上記の演習家庭の状態は、女の子だけでなく、異性のメンバーにも最適です。あなたが男性で、より高度なトレーニング方法を学びたい場合は、次のセクションをよく理解しておくことをお勧めします。
レッグホールド付きリバースクランチ
- 手のひらを臀筋の下に置き、平らな面に身を置きます。
- この動きをします：足を床から持ち上げてから、肩まで引き上げます。エクササイズを行うときは、腰を床に押し付け、骨盤を少し持ち上げる必要があります。
- 開始位置に戻ります。
25〜30回の3〜4セットを行います。
加重下腹筋運動
この演習を完了するには、次のものが必要です。余分な重量。これにはダンベルが最適です。この機器をお持ちでない場合は、別の機器を使用できます。たとえば、ボトルを取り（個人の身体能力に基づいて量を選択します）、水/砂/石でそれらを満たします。発射体の重量は重すぎないようにする必要がありますが、同時に、ターゲットの筋肉に負荷を感じるような重量にする必要があります。必要な機器の準備ができたら、次の手順を開始します。
- 床に座り、頭の後ろに貝殻を置いて手を置きます。
- 足を上げて、床に対して視覚的に45度の角度になるようにします。
- 腕と脚を同時に持ち上げて、直角になるようにします。
- ゆっくり、ゆっくり、手足を元の位置まで下げます。足を床から離しておくことを忘れないでください。
合計で、12〜17回の繰り返しを3〜4セット行う必要があります。
ぶら下がっている脚が上がる
これはおそらくすべての中で最も難しい運動です。今日言及されました。残念ながら、それを完了するには、追加の機器、つまり鉄棒が必要になります。幸いなことに、それはほとんどすべての庭で見つけることができます。これは次のように行われます。
- 肩幅だけ離れたグリップでバーをつかみます。腕と脚を完全に伸ばし、腰をわずかにアーチ状にする必要があります。グリップが弱すぎる場合は、最初は特別なストラップを使用できます。
- 足を合わせて膝を少し曲げます。
- 腹筋を収縮させながら、ゆっくりと足を胸に向けて持ち上げます。
- 上部で一時停止してから、足を元の位置まで下げます。
合計で、10〜25回の繰り返しを3〜4セット実行する必要があります。
ローワープレスのための上記のエクササイズは、男性だけでなく行うことができます。体力の高い女の子は、トレーニングプログラムに追加することもできます。
ヒント
あなたはすでに下のプレスを振る方法を理解しています。ここで、ワークアウト中のパフォーマンスを向上させるためのヒントをいくつか紹介します。
- 腹筋以上のトレーニングをしましょう。スリムでフィット感のある体格を構築するには、すべての筋肉をトレーニングする必要があります。体のすべての領域に関わる包括的なトレーニングは、筋肉の調子を整えるだけでなく、体の脂肪を燃焼させるプロセスをスピードアップします。
- テクニックに従ってください。たまたま、体脂肪の少ない痩せた人でも、レリーフプレスをポンプでくみ上げることができません。原則として、間違った運動テクニックは非難することです。特定の筋力運動の実行中は、トレーニングしている筋肉に焦点を合わせる必要があります。これは、下腹筋をトレーニングするときに特に重要です。これは、ポンプを上げるのが難しいためです。
- 正しく呼吸してください。多くの意欲的なアスリートにとってのもう1つの問題は、不適切な呼吸です。人が多くの担当者を行うことができると感じたとしても、不適切な呼吸は彼の計画を台無しにする可能性があります。
- 安全に気をつけてください。上記のエクササイズを正しいテクニックと正しい呼吸で行ったが、それらのいずれかを実行したときに不快感や痛みさえ感じている場合は、それを中止して別のエクササイズに置き換えることを強くお勧めします。また、体力の弱い方は、運動を始める前に医師の診察を受けることを強くお勧めします。
- 絶対にすべてをしないでください。上記の演習は、1回のトレーニングセッションで続けて行われます。 2つの演習を選択し、説明に示されている数だけ実行します。あまりにも頻繁にプレスをポンピングすることも価値がありません。全身（ジム、鉄棒、平行棒、腕立て伏せ）をトレーニングすると、他のエクササイズを行うときに腹筋に良い間接負荷がかかります。週に3〜4回のトレーニングで十分です。
この情報がお役に立てば幸いです。あなたのトレーニングで頑張ってください！
