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インターバルカーディオ。自宅での急速な減量のためのエクササイズ

インターバルカーディオシステム急速に人気を集めています。名誉あるアスリートでさえ、その効果を賞賛しています。フィットネスの世界の新しいトレンドに簡単に屈する普通のアスリートや初心者について、私たちは何を言うことができますか。インターバルカーディオは、余分な脂肪をすばやく取り除き、筋肉の状態を改善するのに役立ちます。

有酸素運動の一種が種として出現したフィットネスエンターテインメント、そしてその基本的な開発のための前提条件はありませんでした。それはすべて、有酸素運動に参加するのが面倒だったジムの常連客から始まりました。彼らを元気づけるために、スタッフはエアロビクスルームにエアロバイクを置くことにしました。そのため、カーディオファンがエアロビクスコーチのリズムに無意識に順応し始めたことが判明しました-時には速い、時には遅い。

インターバルカーディオとは何ですか？

まず、この用語を理解する価値があります。インターバル有酸素運動は、無酸素運動の一種です。これは、標準的なトレーニングとは大きく異なります。主な機能は、体にかかる負荷の強さを変えることです。たとえば、15/45スキームに従ったスプリントとウォーキングのバリエーションは次のようになります。アスリートは15秒でスプリントを実行し、次の45秒でウォーキングまたはスローランニングを行います。次に、このサイクルが30分間円を描くように繰り返されます。

このオプションは、余分な体重を取り除きますが、同時に筋肉量を維持します。筋肉がより弾力性と弾力性を持ち、体がより目立つようになるにつれて、図に明らかな改善があります。脂肪は単に燃え尽きるでしょう。主なことは、正しく食べ、トレーニングの前後にウォームアップし、トレーニングの過程で最善を尽くすことです。

従来のカーディオとの違い

長い間、どんな種類の議論が熱くなりましたトレーニングにより、アスリートの筋肉の形を損なうことなく、余分な脂肪を取り除くことができます。この分野の科学的研究は行われていなかったので、アスリートは実際にすべての微妙なことを学ばなければなりませんでした。実験によると、1時間の定期的な有酸素運動は、30分のインターバルトレーニングセッションよりもはるかに多くのカロリーを消費します。

公演前に乾きたいアスリート朝と夕方に1時間トレッドミルでゆっくりとジョギングを練習しました。もちろん、より多くのカロリーが消費されたため、体重は減り始めました。しかし、彼と一緒に、アスリートも貴重な筋肉量を失いました。この結果はボディビルダーに適さなかったため、インターバルアプローチを優先して選択されました。断続的な負荷は、一日の終わりに残忍な食欲を誘発しません。これは戦うのが困難ですが、通常の有酸素運動では、これは完全に自然な現象です。

定期的な有酸素運動が観察されています2〜3か月間のみ機能し、その後効果は消えます。実際、以前考えられていたように、標準的な有酸素運動は免疫力を低下させ、代謝を加速することは何もしません。

インターバルロードは、順番に、維持します運動後さらに12時間代謝を増加させる効果。また、通常の有酸素運動は筋線維の破壊を伴い、これはアスリートには受け入れられません。

インターバルカーディオの長所

活発な論争は依然として彼らの不協和音をもたらします有酸素負荷を理解し、これまでに多くの研究が行われてきました。実験によると、インターバルトレーニングは、定期的な有酸素運動でトレッドミルを走ったり歩いたりするよりも効果的です。アスリートの長所：

強度による速い脂肪燃焼クラス、およびトレーニングは数分続くことができます。そのようなレッスンの1つでは、アスリートは1時間ののんびりとした伝統的な有酸素運動よりも多くのエネルギーを費やします。
エネルギー消費量の増加-トレーニング後の日中、体は代謝損失を補充しようとするため、より多くのエネルギーを消費します。
インスリン感受性の増加、これ体が炭水化物をより速く処理し、血糖値を調節し、ブドウ糖を代謝し、脂肪組織ではなく筋肉に栄養素を貯蔵することを可能にします。
体の全体的な持久力を向上させます。インターバルトレーニングは、真の持久力トレーニングプログラムです。
定期的な運動で体重を増やす能力。負荷は特定の筋肉グループにのみ向けることができます。全身の形状を改善するためのサーキットトレーニングが可能です。

インターバルアプローチは、高強度と低パフォーマンスのエクササイズの必須の交代です。各エクササイズの所要時間は7秒から5分までさまざまですが、それ以上はありません。

インターバルカーディオの短所

同時に、専門家は間隔負荷の悪影響も特定しました。彼らの短所：

高いため初心者にはお勧めしません負荷の強さ。トレーニングを始めたばかりのアスリートはもちろん、経験豊富なアスリートでもこのような負荷は難しいです。あなたは小さく始める必要があります、そしてしばらくして初めてあなたはプログラムにインターバルカーディオを導入することを試みることができます。肥満や関節疾患に苦しむ人は、一般的にそのような活動には禁忌です。
エクササイズと筋力を正しく組み合わせることが重要です筋肉や関節を過度に動かさないようにトレーニングします。たとえば、週に2回のレッグワークアウトに取り組み、メインロードの後にインターバルワークを追加することを計画している場合、関節への怪我のリスクが高まります。
頻繁なインターバルトレーニングは危険です。体が毎日変化していることに気づき、毎日最善を尽くす準備ができている場合でも、インターバルカーディオは週に2回以下で行う必要があることを忘れないでください。多くの場合、ジムでは、標準的な筋力トレーニングの後に、1時間のインターバルトレーニングで体を仕上げることを決定する人々がいます-いかなる場合でもこれを行うべきではありません。
実装の複雑さ。通常の有酸素運動でリラックスしてプロセスを楽しむことができる場合は、間隔を空けて逆になります。トレーニングには、ほとんどの場合、不快な感覚、灼熱感、筋肉の引っ張りの痛みが伴います。これは通常のプロセスです。アスリートが最初の重い負荷の後で100％をあきらめてあきらめる準備ができていない場合、インターバルカーディオは彼には適していません。

怪我を避けるために、主なことはあなた自身のために選ぶことです体に最適な運動オプション。徐々に、アスリートは強度を上げるためにそれを調整することができるようになります。理想的なトレーニングスキームは、試行錯誤によってのみ達成できます。

どのシミュレーターがあなたに適していますか？

次のシミュレーターは、インターバルトレーニングに適しています。

最大抵抗レベルを設定したいエアロバイク。
トレッドミルで全力疾走または高速ランニング。
スタジアムや公園で走っています。
さまざまな水泳テクニックを使ったプールトレーニング。
手漕ぎボートはボートトリップが好きな人のためのものです。あなたはジムで特別なシミュレーターを使うことができます。

一般的に、あなたができるすべてのシミュレーター有酸素運動をします。カーディオバスキュラー機器がない場合は、スタジアムを走り回ったり、屋外の便利な場所で走ったりするだけで十分です。平らな面でのサイクリングも良いです。

トレーニング前にウォームアップ

多くの場合、初心者アスリートはウォームアップをスキップします十分な注意。その実装はどんなトレーニングでも必須です！トレーニング前のウォームアップのための一連のエクササイズは、筋肉をウォームアップして関節を機能させるため、トレーニング中に直接体にかかる負荷を軽減します。

ランニングワークアウトの前に、次の準備をすることが重要です。

すべての関節（首、肩、肘、手首、股関節）の回転。急な動きをせずに、一方向に5〜8回実行します。
ゆっくりとしたペースで約5分間ジョギングして、心拍数を上げます。
ストレッチ体操を行う-足の姿勢が広いスクワットでは、バーに立ってすべての筋肉を温めることができます。
スプリントする前に、行うことをお勧めしますスクワットから飛び出して、距離を走る前に-膝を高く上げて2分間高速で走ります。走る前に、必ず脚の筋肉をよく温めてください。

トレーニング後、必ず複合施設を完成させてくださいウォームアップと静的ストレッチ運動。ウォームアップでセッションを終了しないと、トレーニング中に乳酸が筋肉に蓄積するため、翌日の筋肉が非常に痛くなります。ストレッチで、アスリートは体全体でそれを加速します。

それらがどのように見えるかを明確に示しますジムでのインターバルトレーニングや自宅での迅速な減量のためのエクササイズ。以下のトレーニングプログラムは、筋肉のストレスが大きい順に並べられています。

演習1

初心者に適しています。そのように見えます：

活発なランニングの30分、またはエアロバイクでの作業（最も過酷なプログラム）。
休憩-4分。
サイクルを4〜6回繰り返します。

複雑なプログラムで演習を行う前にエアロバイクは怪我を防ぐために膝の準備が必要です。これを行うには、ウォームアップ中に、エアロバイクに数分を費やす必要がありますが、適度なペースでエクササイズを行ってください。

演習2

このインターバルカーディオはトレッドミルで行うことができます。プログラム：

高速実行-8〜10秒。
中程度の実行-12秒。
60回繰り返します。

演習3

楕円体またはトレッドミルでのインターバルカーディオ：

可能な限り最高の速度で実行-15秒。
それほど激しくないランニング-30秒。
25〜30回繰り返します。

演習4

最高速度で長時間走ることで、積極的に筋肉に負荷をかけます。例：

高速実行-4分。
3分休憩
4〜5回繰り返します。

そのような高強度のプログラムのクラスはそうではありません脂肪にチャンスを与えないでください。しかし、最善を尽くす必要があることを覚えておくことが重要です。インターバルトレーニング中にすべての力を絞り出すことができない場合は、定期的な有酸素トレーニングまたはトレッドミルの上を歩くとより効果的です。

自宅でのインターバルカーディオ

コーチなしのインターバルトレーニングは危険です。このように脂肪を燃焼するための自宅での運動を改善したい場合は、インターバルトレーニングをマスターするまでに、次のことを行う必要があります。

定期的に3〜4か月間、週に3回電力負荷をかけます。
腕立て伏せ、スクワット、デッドリフト、懸垂などの基本的なエクササイズを実行できる。
週に少なくとも120分間有酸素運動を行います。

自宅にカーディオマシンがある場合に最適です-トレッドミル、楕円体、エアロバイクで十分です。そうでない場合は、公園やスタジアムで走ることができます。インターバルローディングは徐々に導入する必要があります。最初は、電力負荷のない日にこれを行うのが最善です。ホームワークアウトでは、モチベーションと忍耐力も同様に重要です。

トレーニング後の栄養

多くの人は、運動後の食事はそうではないと考えています必要。特にあなたが家で急速な減量のための運動をしているならば。授業後に食べることは可能であるだけでなく、必要です-体は消費されたエネルギーを回復する必要があり、食べられるすべての食物はこれに向けられます。

運動中、体はそれを忘れないでください汗とともに大量の水分を失うため、バランスをとる必要があります。授業中も授業後も水を飲む必要があります。授業後2時間以内にコーヒーとチョコレートを飲まないでください。

しかし、体重を減らしたい人は必要がありますトレーニング後、一時停止して1.5〜2時間だけ食べます。実は、レッスン中に脂肪燃焼のプロセスが始まり、それはエクササイズの終了後さらに2時間続きます。この期間中、体は脂肪からエネルギーを取り、余分な体重が燃焼します。次に、タンパク質食品を食べることができます-低脂肪カッテージチーズ、卵黄のないオムレツ、ゆでた鶏の胸肉、または蒸した白身魚。