胸の筋肉は本物になれる美しい胴の装飾 - 男性だけでなく女性も。しかし、それらを強化することはそれほど簡単ではなく、逆に、これらの筋肉群をポンピングすることは、「ロッキング チェア」やフィットネスセンターへの訪問者にとって差し迫った問題の 1 つです。
美しく膨らんだ胸の筋肉を持っている非常に多くの人が望んでいますが、誰もがそれらを効果的に解決する方法を知っているわけではありません。まず、筋肉の量は必ずしも筋肉の強さと発達の指標ではありません。効果的なトレーニングの結果は、腫れた筋肉だけでなく、よく発達した筋肉です。胸の下部および内部の筋肉を含む、胸筋のすべての部分をトレーニングする必要があります。胸の筋肉の構造は、内部、下部、中間の3つの梁に分かれています。外部的には、胸部の構造は上部と下部に分けることができます - 胸骨のすぐ下にある下部胸筋。これらの各部分を開発するには、個別の演習とさまざまなトレーニング機器を使用する必要があります。
胸の構造が要因ですトレーニングの効果の可能性に大きく影響します。チェストの種類などの要因に応じて、すべての訓練生を条件付きで2つのグループに分けることができます。最初のグループ - 胸がわずかに平らになっているように、胸が平らな人。つまり、そのような人を横向きにすると、胸の膨らみのヒントさえ見えなくなります。そのような人は肩幅が広いことがよくあります。この場合、巨大なバーベルで特に負担をかけなくても、胸の筋肉をポンピングするのは難しくありません。しかし、そのような人向けのベンチプレスでのストレングス性能は、まだまだ足りないところが多いでしょう。
2番目のグループでは、胸が側面は平べったいですが、横から見ると胸が車輪のように見えます。実際、そうではありません。乳房の発達がしばしば問題になるのは、このカテゴリーの場合です。しかし、このような体質の鍛えられた人なら、簡単に腕立て伏せ（ベンチプレス）などの運動を行うことができます。これは、胸部が凸であるため、腕の軌道が短くなることで説明できます。
胸の筋肉を強化するには、上胸部に位置する運動は、傾斜角が50度以下のベンチに横たわって実行する必要があります。これらのエクササイズには、バーベル プレス、ダンベル プレス、クロスオーバーが含まれます。脚が台の上にある腕立て伏せ - たとえば、椅子は非常に便利です。
床腕立て伏せも効果的です胸の内部の筋肉をポンプします。腕立て伏せを行うとき、数本の指、手の外側、または位置を変えた腕立て伏せのような複雑なタイプの腕立て伏せを習得しようとする必要はありません。一方で - 結局のところ、これらのタイプのエクササイズはすべてのアスリートが利用できるわけではありませんが、準備ができていない人にとっては、手の怪我を避けるために一般的にはスキップすることをお勧めします。腕立て伏せのバージョンに関係なく、腕立て伏せまたは手のひらだけで行う場合は、腕立て伏せを快適に行う必要があることを忘れないでください。
胸の内部の筋肉を発達させるには、よくまた適しています：不均一なバーでの腕立て伏せ、およびベンチに横たわった位置からのエクササイズ - あらゆる種類のプレス、ダンベルスプレッド。 「バタフライ」シミュレーターのクラス。プレス、離婚、その他のエクササイズはすべて、重要だが手頃な重量の機器で実行してください。たとえば、スプレッドを実行するには非常に大きくて重いダンベルを使用しないでください.また、体力のレベルにもよりますが、肉体疲労につながりにくいところから始めて、集中トレーニングは後ほど。胸の下部の筋肉を含む胸のすべての部分を同時にトレーニングするため、さまざまなプレスが優れています。他のエクササイズはより狭い効果があります。
最大の効果を得るには、胸の内側の筋肉と胸の上部の筋肉を交互にポンプします。ただし、下位のものについても忘れてはなりません。
下部の筋肉を「満たす」ために、プレスを実行しますベンチに座った位置から下に傾ける - ダンベルを保持している腕を、上部のグリップをまっすぐ前に置き、胸の高さに置きます。肘を曲げ、腕を胸の下側の端に持ってきてから、再びまっすぐに伸ばします。
初心者の場合は、典型的でシンプルな標準のセットから始めるのが最善です。次に、上胸筋、内胸筋、下胸筋を開発するより深刻な組み合わせに進みます。
