出産は、そのすべての複雑さにもかかわらず、自然なプロセスです。女性がそれに備えているならば、これはより大きな程度で出産の好ましいコースを保証します。
妊娠中の体操の利点
身体活動は、以下を含むすべての人に役立ちますと妊娠中の女性。簡単な体操の毎日のパフォーマンスは、心臓血管系、血液供給に非常に有益な効果をもたらし、胎児の低酸素症のリスクを減らします。筋肉は緊張状態になり、これは、女性がしばしば衰弱と倦怠感を常に経験するときに、毎月増加する負荷に対処するのに役立ちます。妊娠中の運動は、余分な体重の増加を避けるだけでなく、ストレッチマークやセルライトの出現を防ぐ機会です。
呼吸器系は出産の準備に役立ちます妊娠中の女性のための特別な体操。このような活動の第3学期は、特に重要な時期です。運動した呼吸は、痛みの少ない収縮を促進し、胎児の窒息のリスクを減らします。赤ちゃんは分娩中に十分な酸素を受け取ります。
体操は神経系にも有益な効果があります。運動はリラックスして緊張を避けるのに役立ちます。これはこの期間中に重要です。
自宅での体操
体操は最初から行わなければなりません。出生前の期間を通して健康と形を維持するための妊娠。ただし、現時点ではジムやフィットネスセンターへの訪問は避けてください。自宅で行うのが最善です。妊娠中の女性のための家庭体操は25分以上続くべきではありません。ここで最も難しい部分は、規則性と一貫性です。授業は、希望や時間があるときだけでなく、毎日行う必要があります。したがって、それらを日常業務に含め、厳密に従う必要があります。
エクササイズの自己選択は時々することができます妊娠中の母親や赤ちゃんに危害を加えます。したがって、妊娠を監視する医師が運動の選択を手伝ってくれると非常に良いでしょう。彼は各学期の体のすべての個々の特徴とニーズを考慮に入れることができるでしょう。
注意規則と禁忌
妊娠中は、さまざまな負荷に十分注意する必要があります。したがって、身体運動を行う際にいくつかの規則を順守することは、トラブルを回避するのに役立ちます。
- クラスを始める前に、あなたは相談する必要があります産婦人科医と一緒に、禁忌がないことを確認してください。これは、重度の中毒、腹痛、血の分泌物、子宮筋の緊張を持っている、または妊娠中絶の脅威がある妊娠中の母親に特に当てはまります。
- 妊娠中のどの運動が有益で、どれを実行すべきでないかを理解する必要があります。
- 筋肉を温め、血液循環を改善するウォーミングアップを怠らないでください。
- 授業前の部屋は十分に換気し、衣服は緩くする必要があります。
- あなたはあまり夢中になることはできません-の時間運動は、学期にもよりますが、15〜25分に制限されています。特に妊娠後期には、妊娠中の女性のための軽い体操が推奨されます。これは10〜15分以内で完了します。
- 突然の動きは除外する必要があります-ランニング、ジャンプ、アクティブなゲーム、シミュレーターでの運動。
- 心拍数を監視します。パルスは150ビートを超えてはなりません。
- 妊娠期間ごとに、一連の体操があります。
第1学期の演習
腹部の筋肉を強化し、心臓を準備します負荷の増加-これらは、妊娠中の女性のための体操が初期段階で解決するのに役立つ主なタスクです。最初の学期は体が最も脆弱な時期であるため、最も簡単な運動をお勧めします。
- スクワット。床に立って、足を離し、靴下を少し外側に分けます。片方の手で椅子の後ろをつかみ、もう一方の手で横に引っ張る必要があります。かかとを床から持ち上げずにゆっくりと下げ、膝を横に広げます。太ももの内側の筋肉が緊張していることが重要です。 8-10スクワットを行います。
- 左右交互に曲げることで、手を腰に当てたり、前のひじを曲げたりすることができます。
- 胸の筋肉を強化する運動：まっすぐ立っている間、手を山の高さに保ち、手のひらを合わせます。息を吸う-手をしっかりと握り、息を吐きます-リラックスします。 15回実行します。
- まっすぐに立ち、つま先で立ち上がり、この位置にとどまり、ゆっくりと身を下げます。演習を10〜15回繰り返します。
- 3〜5分間その場を歩きます。
- 片方の手ともう一方の手で交互に、目の前でハンドウェーブを実行します。
- 床に座って、頭を一方向と他方向に交互に円形に回転させます。
エクササイズをしている間は注意することが重要です。あなたは自分の体に耳を傾け、エクササイズを使いすぎないようにする必要があります。レッスン時間は10分を超えてはなりません。
妊娠中の女性のための体操。 2学期
第二学期の期間はそれほど危険ではなく、負荷はすでにありますそれほど怖くない。妊婦の体操の目標も少し異なります。妊娠後期には、胎児への血液供給を改善し、背中、腰、腹壁の筋肉を強化する必要があります。このために、次の演習をお勧めします。
-「はさみ」。床に立って、腕を横に広げ、目の前で交差させます。そのような動きを10回実行します。これはあなたの胸の筋肉を強化するのに役立ちます。
-座って、膝を曲げてしっかりと足をつなぎ、足を互いに持ち上げずにゆっくりと膝を横に広げます。 3〜4回繰り返します。
-立った状態でのトランクの回転-最初に一方向に、次に他の方向に。
-床に座って、最初に頭を両方向に向け、次に体を使って、腕を前に曲げたまま回転させます。
この期間中は、軽い体操だけが適しているわけではありません。妊娠中の女性のためのエクササイズは、ヨガ、フィットネス、スイミングプールで補うことができます。
第3学期の一連の演習
妊娠の最後の数ヶ月が最も多い困難な時期。頻繁な腰痛、脚の重さや腫れ、便の問題-妊婦の体操はこれらすべてに対処するのに役立ちます。第三学期は、出産の準備を直接目的とした静かな運動の時間です。この段階でのエクササイズの目的は、静脈血流、関節の可動性を改善し、骨盤底の弾力性を高め、腸を刺激することです。推奨される演習：
-仰向けになって、足を交互に胃に引き寄せ、膝を曲げます。 6〜7回繰り返します。
-ひざまずいて、かかとに座って起き上がります。しゃがむときは、背中を曲げて立ちます。後ろに曲げます。
-床に座り、曲がった足を手前に引いてから、手のひらで膝をそっと押して広げ、床に触れようとします。
-四つん這いになり、ゆっくりと背中を曲げてアーチを描き、5回繰り返します。
複雑すぎて過度の運動は妊娠中絶につながる可能性があるため、アクティブです。疲れたらすぐに運動をやめるべきです。陣痛を起こしやすくするために、出産時の合併症はなく、産後の期間は無痛でした。運動は毎日25〜30分間行う必要があります。妊娠中の女性のための体操は、日常生活にある必要があります。出産の準備をする上で最も重要なのは第3学期です。
第3学期のボールエクササイズ（フィットボール）
ボールのエクササイズは非常に簡単ですが、非常に高血圧を減らし、血液循環を正常化し、倦怠感を和らげるのに役立つので便利です。これは主に妊婦のためのリラックスできる運動です。ボールの上に座って、胸を傾けて横になり、少し揺れることができます。
座った状態で、ボールを前に置くと、次のことができます。手で絞って外します。このエクササイズは、胸筋のトレーニングに役立ちます。背中の筋肉を強化するには、ボールに座ったまま、体を一方向と他の方向に交互に回す必要があります。
リトビノバ法による呼吸体操
妊娠中の母親には正しい呼吸が不可欠です。その助けを借りて、あなたは体のすべての器官とシステムの働きを正常化することができます。
SvetlanaLitvinovaによって設計された複合施設運動はリラックスして落ち着く効果があり、ストレスから気をそらし、不安を軽減するのに役立ちます。妊娠中の女性のための呼吸法は、胸の呼吸を学び、出産の準備をするのに役立ちます。 Litvinovaは、1日10分で完了する、シンプルで馴染みのあるエクササイズのセレクションをコンプレックスに含めました。
- 胸の呼吸。開始位置は、両手を腰に当ててまっすぐに立つことです。ゆっくりと吸い込み、胸を酸素で満たします。ダイヤフラムを操作しないでください。
- 横隔膜呼吸。片方の手を胃に、もう一方の手を胸に当てて、横隔膜を下げ、胃をわずかに外側に突き出して吸入します。次に、4〜5秒間息を吐きます。この呼吸は胎児への血液供給を改善します。
- 犬のように呼吸する。運動を行うには、犬を描写する必要があります。四つんばいに立って舌を突き出すと、犬が暑いときに行うように、頻繁に口から呼吸する必要があります。同時に、肺はすぐに酸素で満たされ、子供は十分な空気を得ることができます。
妊娠中に行うべきではない運動
次の場合に避けるべき演習がいくつかあります妊娠。これらはすべて、腹筋を伸ばす、ねじる、ブリッジする、分割するためのエクササイズ、および足を上げる必要がある場合の体操エクササイズ（「自転車」、「白樺」など）です。
妊娠中のスポーツ
妊娠中は安全なスポーツをお勧めします。しかし、それらの数は非常に少ないです。
- フィットネス。音楽への単純な動きの繰り返しは、心筋の働き、血液循環を改善し、酸素で体を飽和させます。妊娠中の女性のためのそのような体操は非常に簡単に実行できます。第三学期は特別な期間ですので、この期間中はフィットネスに参加しないでください。
- 水泳。これはおそらく妊娠中に最も有益なスポーツであり、いつでもお勧めします。一人でもグループでも泳ぐことができますが、後の段階ではコーチが近くにいる方が良いでしょう。水中でさまざまな体操を行うこともできます。それをやり過ぎないことが重要です-プールで費やされる時間は20分を超えてはなりません。
