/ / תנוחת כלב כלפי מטה: תיאור, טכניקה וסקירות

תנוחת כלבים, עם הפנים כלפי מטה: תיאור, טכניקה ומשוב

תנוחות יוגה הפוכות הן המהות של תרגול אסאנה.הם הופכים לחלוטין את כוח הכבידה הטבעי, מעסים את האיברים, מקדמים חיסול רעלים, מאטים את ההזדקנות ומרעננים את הנפש והגוף. אלה כוללים את adho mukha svanasana, כלומר את תנוחת הכלב הפונה כלפי מטה. אדהו פירושו למטה, מוקהא פירושו פנים, שוואנה פירושו כלב. תנוחת כלבים כלפי מטה ביוגה היא תנוחה הפוכה כשזרועות מונחות עליה. קושי: בינוני.

איך זה נראה אנטומית

התמונה למטה מראה אילו שרירים עובדים.

תנוחת כלב כלפי מטה
שריר דלטואיד של הידיים, הרחב ביותר - גב,gluteus maximus, שריר הירך הזרוע, וכן gastrocnemius. אבל זה לא הכל. שריר הפמוריס הקדמי הקדמי והשריר הקדמי הסראטוס, המחזיק את הצלעות, אינם מסומנים כאן. הם צריכים להיות מוכנים כך שהכלב הפונה כלפי מטה לא יהיה לא נעים.

להתחמם

מתנוחת ישיבה (תנוחת דנדסאן) בצורה חלקהכשאנחנו נושפים, נלך לפשימוטנאסנה. זה יעזור לך בקלות ובאופן אחיד, בהתאם ליכולות הגופניות שלך, להפוך את השרירים שכבר הוזכרו לגמישים יותר. קשת הגב אינטנסיבית מאוד. אבל אל תביא את זה לכאב.

תנוחת כלבים הפונה כלפי מטה ביוגה
הביצועים של האסאנה צריכים להיות בהתאם לכוחות. פשימה פירושו מערבית בסנסקריט ואוטנה פירושה מתיחות אינטנסיביות. Paschimottanasana מותח את החלק האחורי של הגוף שלך, בעיקר את עמוד השדרה, הירכיים ואת החלק האחורי של הרגליים. אם אתה מתמודד עם הנוקשות של שרירי הירך ולא מצליח למתוח אותם קדימה, אל תדאג. אתה יכול להשתמש בשמיכה עבה ולשבת על קצה השמיכה כדי להקל על המתח בגב וברגליים. זה ישמור את אזור האגן ואת עמוד השדרה במצב ישר. ראשית, עליך לנשוף ולהתכופף על הרגליים. הכתפיים והצוואר נינוחים. בתחילה, תוכל להישאר בתנוחה זו במשך כ -15 עד 30 שניות. הנשימה חופשית, אך בשאיפה איטית, עליך לחזור בשלווה למצב ההתחלה של ישיבה.

השלב הבא הוא התנוחה הראשונית

בלסנה - תנוחת הילד - מכינה גם את הגוף ליישום מיידי של האסאנה הרצויה (תנוחת כלב עם הפנים כלפי מטה).

הטבת תנוחת כלבים כלפי מטה
בלסנה תירגע לחלוטין את הגוף, יסיר הכלמלחציים. אסאנה זו תקל על המתח בגב התחתון, תמתח את עמוד השדרה, תעסה את איברי הבטן, תקל על עייפות הרגליים ותשפר את זרימת הדם.

תנוחת מעבר
כלב כלפי מטה מציב כיצד לעשות

התמונה מראה כיצד המעבר ממשיך. כפי שאתה יכול לראות, המיקוד מתמקד בשלוש נקודות: בהונות, ברכיים ופרקי כף היד.

קרש

לאחר מכן יישר את הברכיים ומשך את האגן שלך לאורךלכיוון העקבים. הצוואר צריך להישמר במקביל לעמוד השדרה. חשוב מאוד: פרשו את האצבעות זה מזה ולחצו על הרפידות על הרצפה, כפי שמוצג בתמונה למטה.

כיצד לבצע תנוחת כלב הפונה כלפי מטה
השלב הראשוני הזה של הקרש ישמש כמעבר לתנוחת הכלב כלפי מטה בצורה נכונה.
כיצד להוציא להורג כלב בפנים כלפי מעלה ומטה

הפעולה הבאה

נשען על הידיים, צעד אחד או שניים קדימה. מרגישים את הגידים מתהדקים מתחת לברכיים? אתה יכול לעצור ולעזור לעצמך עם כיסא. ראו את התמונה.

הדגש להחליק כלפי מטה תנוחת הכלב כלפי מטה
מישהו עושה את זה טוב יותר, אבל לא ממש.

שלב חדש

הראש והצוואר רגועים.הראש בין הידיים. הרגליים מורכבות ככל האפשר, והרגליים מונחות היטב על הרצפה, ועצמות המושב מורמות לתקרה. את המיקום הקשה הזה למתחילים אפשר להקל על ידי התמקדות בגב הכיסא.

תהליך חינוכי
אז הישבן אינו המחזיק הראשי.הגוף, אבל הגב ישר וגם הרגליים. אין דגש משמעותי על הידיים, פרקי הידיים אינם לחוצים מאוד. בעזרת הסתגלות, יכול המתחיל לבצע תנוחה הפוכה זו בשלבים. מאוחר יותר, אדם ממצב נוטה (בדומה לתחילת תנוחת הקוברה הבוג'אנגסאנית) יישר את רגליו וזרועותיו בשלווה, ללא מתח, ימשוך את עצמות האגן כלפי מעלה. יישור הדרגתי, סיימו את התרגיל בעמידה (טדסנה).

לגרסה מתקדמת - קלאסית

אז תנוחת כלב הפונה כלפי מטה.איך עושים את זה על פי כל הכללים? בישיבה בבלסנה או, כפי שהיא נקראת גם, adho mukha virasana, צריך לתקוע את בהונות הרמה, להרים את העקבים והברכיים מהרצפה. לאחר מכן מותחים את הידיים על המרפקים והרגליים בברכיים. האצבעות מפוזרות זו לזו, מכוונות קדימה ולחוצות היטב לרצפה. הניחו את כפות הידיים על הרצפה והתרחקו ממנה. הזרועות והפלג גוף עליון להפוך לקו אחד. הרפו את הצוואר, הראש ללא מתח נמצא בין הידיים. מותחים את הרגליים ומותחים את החלק האחורי של הירך, מרימים את עצמות הישיבה כלפי התקרה. הגוף דומה לאות הלטינית Λ הפוכה בזווית חריפה.

ביצועים

זרועות, פלג גוף עליון ורגליים ישרות לחלוטין.הבטן, הצוואר והראש רגועים לחלוטין. אתה עדיין על בהונות. הדגש "שקף", כלב הפונה כלפי מטה, אינו שונה מהותית מ- adho mukha svanasana. הורד את עצמך לאט על העקבים וקרב את ראשך לרצפה. לנשום באופן קבוע. אם אתה כבר לא במצב אחיד, הרם שוב את העקבים ואל תוריד את הראש מתחת לרמת הידיים. נשאר באסאנה למשך 30 שניות - דקה אחת. נושפים, מורידים את עצמכם לתנוחת הילד ומנוחים, נרגעים. הנה איך לעשות את תנוחת הכלבים כלפי מטה. אם אתה לא עייף, אז באנחה, עלה אל tadasana.

תנוחת כלבים כלפי מטה: יתרונות

השפעות חיוביות כלליות:

  • מסלק עייפות ומחזיר אנרגיה.
  • מחזק את הקרסוליים ומשפר את צורת הרגליים.
  • משפר את תפקוד המוח על ידי הגדלת אספקת הדם לראש ולפנים.
  • מחזק את ניידות הגב, מקל על כאבים באזור המותני.

פעולה טיפולית:אסאנה שימושית למחלות כגון ברונכיטיס, הפרעות במחזור החודשי, הפרעות בבלוטת הערמונית, פריקת הרחם, מחלת כליות, קוליטיס, עיוות של הרגליים, כפוף, דורבן על העקבים, קוצר נשימה.

הכלב המרים את מבטו או אורדווה ("מורם") מוחא סוונאנסה

עמדה זו דומה לכלב לוגם איתוהרם את הראש, בגלל זה הוא קיבל את השם הזה. אם המטרה היא להפיץ את ההרחבה על כל הגב, אז צריך לעשות יותר שימוש בחזה ופחות להשתמש באזורים המותניים וצוואר הרחם. עיקול גב זה עם תמיכה בזרועות הוא תנוחת קושי בינונית.

כלב הפונה כלפי מעלה

שכב על הבטן, הידיים צריכות להיות לאורך הגוף,חבר רגליים ועקבים יחד, סובב את הראש לצד אחד. הניחו את הידיים ישירות מתחת לכתפיים. מתחילים מתכופפים לעתים קרובות. זה לא נכון. לחצו בחוזקה על כפות הידיים והרימו את עצמכם למעלה, גם אם נדמה כי אין כוח. למעשה, אפשרות זו קלה יותר מהאפשרות המעוותת. כל תשומת הלב היא לשרירי הזרוע. לחץ אותם כאשר אתה מתחיל את התרגיל. הרחב את החזה שלך על ידי הרמת עצם החזה למעלה. אין לסחוט את הצלעות בידיים. שמור על הברכיים והעגלים שלך. להגיע למעלה, לא לדחוף מהרצפה. יש לחלק את המשקל על פרקי הידיים והרגליים. תרגיעו אותם, והאנרגיה תתחיל לעלות דרך התעלות מלמטה למעלה, ותעבור לאורך עמוד השדרה.

הירכיים נמשכות מעט לאחור, כאילו אתה עומד לזחול מתחת לגדר.

מה לחפש

שמור על ברכיים ישרות כךשרירי החלק האחורי של הירכיים משכו את גב האגן כלפי מטה, חיזקו את הישבן. לא אמורה להיות תחושת צביטה בגב התחתון. מתחילים יכולים להוריד את הברכיים לרצפה.

נשימה

תנוחת הכלב כלפי מטה היאנשיפה ". ההפך שלו הוא תנוחת הכלב כלפי מעלה, הקשורה בבירור להתרחבות החזה בזמן שאיפה. החזקת היציבה למספר מחזורי נשימה מאפשרת נשיפה להגדיל את הרחבת אזור החזה, בעוד שאיפה תורמת ליציבות האזורים המותניים וצוואר הרחם.

ההשפעות הכלליות של פעולת היציבה:

  • משפר ומחדש את עמוד השדרה.
  • מסלק כאבים באזור המותני.
  • משפר את זרימת הדם באזור האגן.

השפעות טיפוליות:

  • עמדה זו שימושית לעקירה או צניחה של הדיסק החוליות, lumbago או sciatica.
  • זה עוזר לאסתמה הסימפונות, מחלות כליות, דלקת פרקים במפרקי הכתף, עקמת, עקרות.

כעת בדקנו כיצד לבצע את הכלב כלפי מעלה (ולמטה) בצורה נכונה, ודנו אם יש יתרונות לאסאנות אלה.

כיצד להוציא להורג כלב בפנים כלפי מעלה ומטה

סקירות יוגה

ככלל, כולם מתלהבים.אנשים שמתרגלים אסאנות במשך שישה חודשים לפחות אינם יכולים להסתדר בלעדיהם. בהתחלה יש שליטה בחומרים פשוטים יותר, אך ככל שמתפתחת הגמישות, התרגילים הופכים קשים יותר ומביאים לתחושות מדהימות של קלות השליטה בגוף. זה תמיד מושך, כאשר יש הזדמנות, לבצע תנוחות הפוכות. לנשים מוצגת במיוחד תנוחת היופי - viparita karani.