אזורי דופק. פורמולה קצב לב בטוח באימון. צמיד ספורט

הלב הוא האיבר האנושי החשוב ביותר.פשוט אי אפשר להפריז בחשיבותו בגופנו. באמצעות ספורט, אתה יכול להגביר את היכולות של מערכת הלב וכלי הדם ולהפוך את חייך למספקים יותר. עם זאת, ללא גישה מוכשרת לאימון, אתה יכול להזיק ללב שלך. במאמר זה, נסקור מהם אזורי הדופק והדופק, ונדון כיצד להתאמן כדי לקבל לב חזק יותר.

קצב לב

מהו קצב הלב (HR),אתה יכול לנחש מהשם. זהו מספר פעימות הלב בדקה. כיום, רוב תוכניות האימון מבוססות על אזורי דופק, המבוססים על דופק. אזורים אלה מחושבים בנפרד עבור כל אדם. ניתן להגיע לתוצאות המדויקות ביותר באמצעות אבחון תפקודי של מערכת הלב וכלי הדם, אך עבורנו דיוק כזה אינו חיוני. לכן, נחשב את האזורים בעצמנו. לשם כך, עלינו לדעת את דופק המנוחה ואת המספר המרבי של פעימות הלב.

איך למדוד את הדופק שלך בעצמך?

אז, כדי לקבוע את הדופק במנוחה,אנחנו צריכים לספור את מספר פעימות הלב בדקה. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא להרגיש את הדופק על פרק כף היד, הרקה או הצוואר ולספור את מספר הפעימות בדקה. למי שכלי הדם שלו מוסתרים היטב מתחת לעור, ישנם מדי דופק. עדיף לעשות זאת בבוקר, בישיבה, לפני ארוחת הבוקר. על ידי קביעת קצב הלב במנוחה, אתה יכול לקבל מידע מדויק למדי על בריאות מערכת הלב וכלי הדם. ככל שהוא חזק יותר, כך המדד שאנו שוקלים יהיה נמוך יותר. הנורמה לאדם ממוצע היא 55-70 פעימות לדקה (במנוחה). למרות שהכל תלוי בגיל, מגדר ורמת כושר. לרצי מרתון, למשל, יש לב מאומן היטב, ולכן מספיקים להם 40 התכווצויות בדקה כדי לספק לגוף דם.

כיצד לחשב את הדופק המרבי שלך (MHR)?

לדעת דופק מקסימלי מותר לא קשה. ישנן שלוש נוסחאות לקביעת ה-MHR:

1. 220 - גיל. זו הדרך הקלה והמהירה ביותר.
2. עבור גברים, הנוסחה נראית כך: 214 - (גיל כפול 0.8). ולנשים כאלה: 209 - (גיל כפול 0.9). שיטה זו נחשבת מודרנית יותר.
3. האפשרות השלישית היא הנכונה ביותר, אך היא דורשת הרבה יותר זמן ומאמץ ומתאימה רק לאנשים בריאים לחלוטין. אתה צריך לבצע בדיקת דופק.

לאחר חישוב האינדיקטורים העיקריים, נוכל להמשיך לסקירה כללית של אזורי הדופק ולבחור את המתאים ביותר עבורנו.

1. "לב" או טיפולי

זהו האזור העדין ביותר, וזו הסיבה לכךשנקרא טיפולי. טווח הדופק הוא 60-70% מה-MHR. אימון באזור זה מתאים למי שרק מתחיל להתאושש ויש לו כושר גופני ירוד. פעילות גופנית בעצימות נמוכה מאמנת את שריר הלב מבלי להעמיד אותו בסיכון לעייפות. ברמת אזור ה"לב" יש להתקיים תרגילי בוקר וחימום לפני אימוני כוח. כדי להשיג זאת, זה מספיק כדי לבצע כל תרגיל עם עצימות ועומס נמוך, או פשוט ללכת על משטח שטוח.

2. כושר, או אזור נמוך

אזור הכושר הוא בין 70-80% מMHSS. במקרה זה, חילוף החומרים פועל בצורה כזו שאנרגיה נלקחת ממרבצי שומן. לפיכך, אזור הכושר מאפשר לך לשרוף שומן ולהפחית את משקל הגוף. הליכה פשוטה לא תספיק כדי להביא את הדופק לרמה זו. כדי לעשות זאת, אתה צריך להאיץ את צעדיך, לטפס במדרגות, לרוץ או לעשות התעמלות בקצב ממוצע.

3. אזור אירובי

כאשר הדופק מגיע ל-80-90% מהמקסימום,האזור האירובי מתחיל. ככל שעוצמת האימון עולה, הגוף מתחיל לשרוף יותר קלוריות. אין לו מספיק זמן להסיר שומן מהגוף, אז הוא מתחיל לקבל אנרגיה ממאגרי פחמימות.

4. אזור אנאירובי

כאשר קצב הלב מגיע ל-90% מהרמה המקסימלית, מתחיל אזור העומס האנאירובי. הגוף מתחיל לחוות מחסור בחמצן ועובר להזנה אנאירובית של התאים. שומנים באזור זה כמעט ולא נשרפו, והגוף מקבל אנרגיה מפחמימות. חילוף חומרים במצב אנאירובי מוביל להופעת תוצר לוואי - חומצה לקטית. חומצה זו היא שיוצרת את תחושת העייפות בשרירים המופיעה בריצה במהירות גבוהה למרחקים קצרים.

היווצרות חומצת חלב בשרירים עושהאימונים קצרים באזור האנאירובי. עם זאת, הם יעילים מאוד מכיוון שהם מפתחים סיבולת שרירים. תאי שריר מכילים מאגרי חומצה לקטית, המאפשרים לשרירים לעבוד זמן רב יותר. כאשר חומרים אלו מנוצלים, תכולת חומצת החלב בשרירים עולה, והם מתחילים לכאוב מאוד. הגוף מנסה להסתגל לכך ומייצר עוד יותר חומרי חציצה. אז השרירים יחזיקו מעמד זמן רב יותר באימון הבא. שם נוסף לאזור האנאירובי הוא אזור סיבולת הכוח. עכשיו אתה יודע מה גרם לזה. אימון במצב זה גם מקדם את צמיחת השרירים.

5. אזור עומס מירבי

כאשר קצב הלב מתקרב ל-100% מה-MHR,אזור המקסימום מתחיל. כאן הגוף עובד עד הקצה. כל המאגרים וחומרי החציצה נצרכים, ומערכות הלב וכלי הדם והנשימה מתפקדות בצורה יעילה ככל האפשר.

באזור העומס המקסימלי, מבזבז הרבהמספר הקלוריות, והתהליך השולט בגוף הוא אנאירובי. בדרך כלל, אימון במצב זה נחוץ על ידי ספורטאים לפני התחרות. למי שרוצה לרדת במשקל ולחזק שרירים, אין צורך כלל להביא את עצמו לתשישות כזו.

כיצד ליישם ידע על אזורי דופק?

ספורטאים מתחילים, כמו גם מיעוסקת בכושר לשיפור וחיזוק הגוף, כדאי להחליף את ארבעת אזורי הדופק הראשונים באימון. החימום נועד להכין את הגוף בצורה חלקה לעומסים גבוהים יותר, ולכן יש להתחיל אותו באזור הדופק "הלב".

כדי לרדת במשקל, אתה צריך להחליף את אזור הכושרעם אירובי. כאשר אתה מרגיש שהגוף שלך מוכן לעוד, הפעל בהדרגה אימונים אנאירוביים קצרים המגבירים את הסיבולת. אגב, אם תתרגלו למדוד את העומס לא בקילומטרים, אלא בדקות ושעות, אז זה יהיה הרבה יותר נוח לעקוב אחר מחווני הגוף.

עלייה בדופק במהלך פעילות גופנית היאתגובת הלב לעבודת השרירים. אם הדופק עולה במהירות עם מאמץ שריר מתון, אז הלב עדיין לא מוכן לעוצמה כזו. למרות העובדה שלגוף יש תכונות הסתגלות, עבודה מתמדת בקצב לב מוגבר מזיקה לו. באופן אידיאלי, צריך להיות דופק נמוך במהלך האימון. אם תתאמן באופן קבוע ומשמעותי, עם הזמן, הדופק עצמו יתחיל "לרדת". וכדי לעזור לו, אתה צריך לשלוט באזורי הדופק. לא יהיה מיותר לכלול בתזונה מזונות המזינים את שריר הלב.

צמיד ספורט

בשנים האחרונות, בקרב חסידי בריאצמידי ספורט סגנון חיים הפכו אופנתיים מאוד, הם גם עוקבים לכושר. בואו לגלות מהו צמיד ספורט וכיצד הוא יעזור לנו בשליטה על אזורי הדופק. מכשיר זה הוא גאדג'ט קטן מסוגנן הדומה לשעון בצורתו. זה יכול להיות מצויד עם תצוגה, אבל רוב הדגמים המודרניים מיוצרים בלעדיו. הצמיד מסונכרן עם סמארטפון, המציג את כל המידע הדרוש.

בהתאם לדגם, ייתכן שהמכשירלבצע פונקציות שונות: מדידת צעדים, ניטור שלבי שינה, מדידת דופק ועוד. האביזר נוצר כתגובה לעלייה המתמדת במספר האנשים הסובלים מעודף משקל. בנוסף, הצמיד מניע את האדם ומאפשר לו להבין בבירור האם הוא סיים את תוכנית האימונים (שנערכה בהתאם למטרה) או לא. במקרה שלנו, הצמיד נוח בכך שהוא מאפשר לראות כל הזמן את קצב הלב מבלי להסיח את דעתו מהחישוב שלו.

כמובן, אתה יכול להסתדר בלי הגאדג'ט הזה, ואפילו בלי לספור, כי אנחנו יודעים כמה עומס שייך לאיזה אזור דופק. עם זאת, קצב הדופק הוא אינדיקטור אינדיבידואלי גרידא, ולכן עדיין מומלץ לספור אותו. אתה כבר יודע למדוד את הדופק שלך בעצמך. התמודד עם נושא זה באופן מעשי, באמצעות שיטה, במהלך משטרי אימונים שונים, ותוכל לזהות את ציוני הדרך שלך. לאחר שבוע או חודש יש לחזור על החישוב ולהתאים את תוכנית האימונים לתוצאות החדשות. והם בהחלט יהיו, אם תעשה הכל נכון.

מסקנה

היום למדנו איזה דופקאזורים. ידע זה יעזור לך לגשת לאימון שלך בצורה משמעותית יותר. זכרו, בריאות הלב חשובה לא פחות מהמראה הטוב, אז כדאי להקפיד עליה!