La ginnastica di forza è diventata di recentepopolare in tutto il mondo, inclusa la Russia. Fondamentalmente, consiste in esercizi di forza con pesi esterni. Per questo, viene spesso utilizzata una barra. Inoltre, in classe, ora vengono spesso utilizzati i simulatori. Sono utili non solo per gli atleti professionisti, ma anche per i principianti.
Le fasi principali dell'allenamento nella ginnastica della forza
L'allenamento della forza si divide in tre fasi principali:
- riscaldamento;
- parte di potenza;
- parte finale.
La fase di riscaldamento non va mai saltata.Riscalda tutti i muscoli e prepara una persona a uno sforzo fisico complesso. Gli atleti che non si riscaldano sono più inclini agli infortuni. Il riscaldamento stesso può anche essere suddiviso in due fasi: leggero e speciale. Un leggero riscaldamento include una corsa breve o una cyclette. Uno speciale riscaldamento mira ad aumentare l'allungamento muscolare.
La parte di forza dell'allenamento dovrebbe essere competentescelto dal personal trainer dell'atleta. Se la parte di potenza dell'allenamento è stata scelta in modo errato, in questo caso la persona non sarà in grado di raggiungere gli obiettivi.
La parte finale è una fase altrettanto importante.Non dovrebbero volerci più di 10 minuti del tuo tempo. Per 10 minuti, l'atleta dovrebbe eseguire movimenti leggeri e calmanti, ad esempio una corsa lenta, una camminata. Il nuoto è considerato la fine ideale dell'allenamento.
Esercizi di forza in ginnastica e loro elenco
Tali esercizi di ginnastica mirano allo sviluppo dei muscoli in quasi tutto il corpo.
| Esercizi di forza | Il gruppo muscolare a cui sono diretti |
| Sollevare un bilanciere o un manubrio in posizione prona o flessioni sulle barre irregolari | Muscoli pettorali, compresi quelli superiori, medi e inferiori |
| Tirare il peso fino al mento | Muscoli trapezi |
| Pull-up sulla barra, tirando il carico in posizione piegata (verso lo stomaco) | I muscoli della schiena più larghi |
| Raddrizzamento del busto in posizione prona e stacco | Gruppo raddrizza tronco |
| Sollevamento del busto sdraiato, sollevamento delle gambe su una panca inclinata | Muscoli addominali |
| Sollevare un bilanciere o altro peso fino al mento o sollevare sopra la testa | deltoidi |
| Piegare le braccia con qualsiasi carico con o senza enfasi | Bicipiti della spalla |
| Salse, stampa francese | Muscoli tricipiti della spalla |
| Piegare le braccia ai polsi con un carico dall'alto verso il basso. Collo solitamente usato | Avambraccio |
| Squat con un carico con la schiena dritta | Quadricipite femorale |
| Stacco. Gambe dritte | bicipite femorale |
| Sollevamento di calze con un carico in mano | Tricipite femorale |
Il carico di potenza nella ginnastica artistica deve essere distribuito correttamente in modo che l'atleta non si infortuni.
Regole da osservare in allenamento
Vale la pena notare che durante l'allenamento è importante seguire alcune regole che aiuteranno l'atleta a mantenere la forza ea resistere.
Quindi ci sono solo tre regole. Sono semplici, ma è semplicemente necessario soddisfarli.
- La prima regola riguarda la respirazione. Quando si solleva un carico (bilanciere o collo), è necessario espirare e, quando lo si abbassa, inspirare. È vietato all'atleta trattenere il respiro quando i muscoli sono tesi.
- La seconda regola riguarda la movimentazione delle merci. Si consiglia all'atleta di muoversi, sollevare il carico in modo molto fluido. Il raggio di movimento dovrebbe essere sempre lo stesso. Questo metodo è meno traumatico.
- Tutti gli esercizi devono essere eseguiti in modo pulito. Per ottenere risultati, non puoi aiutare te stesso con i piedi e le mani. Dovresti cercare di assicurarti che un solo gruppo muscolare funzioni durante la ripetizione dell'esercizio.
Caratteristiche individuali del corpo
L'allenamento della forza è uno sport molto utile.Non danneggerà nessuna persona, tuttavia, non tutti possono raggiungere il successo in esso. Si ritiene che non si adatti alle persone con un fisico magro, ma normostenici e iperstenici saranno in grado di diventare professionisti.
Vale anche la pena notare che non tutti gli esercizipuò avere lo stesso effetto. Ad esempio, una persona, durante l'esercizio, guadagnerà rapidamente massa muscolare, mentre l'altra non otterrà i risultati desiderati. Pertanto, è necessario selezionare individualmente un complesso di ginnastica di potenza. È probabile che un principiante dovrà dedicare più tempo per ottenere i primi risultati.
Benefici dell'allenamento della forza
Questo sport ha vantaggi innegabili.per la salute umana. È in grado di salvare una persona da difetti esterni, ad esempio da chinarsi, postura storta, petto incavato, ecc. La ginnastica per la forza aiuterà ad allenare il sistema cardiovascolare.
Una persona che frequenta regolarmente la formazionediventa più forte e più resistente. Si noti che le ginnaste-atlete sono in un buono stato del sistema nervoso. Per le donne, questo sport aiuterà a raggiungere una figura quasi perfetta e ripristinerà anche la capacità di ripristinare rapidamente il corpo.
Di recente, ginnastica atleticapiù comune tra i giovani. Il fatto è che lo sport attivo aiuterà a distrarre le giovani generazioni dalle cattive abitudini. L'allenamento frequente rende uno stile di vita sano un'abitudine e una persona disciplinata.
L'importante è non sovraccaricare!
Tutto ha bisogno di una misura e la ginnastica della forza non fa eccezione. I principali sintomi del sovrallenamento includono:
- mancanza di forza;
- dolore muscolare costante;
- tachicardia;
- alta pressione sanguigna;
- irritabilità;
- disturbi del sonno;
- mancanza di appetito;
- malattia.
Se un atleta ne ha trovati almeno alcunisintomi, dovrebbe consultare un medico il prima possibile. Se si è verificato un sovrallenamento, è anche necessario adeguare il regime di esercizio, senza necessariamente ridurne la durata. Camminare all'aria aperta o osservare la routine quotidiana aiuterà.
Se, sullo sfondo del sovrallenamento, alcunimalattia o infortunio, si consiglia di consultare un medico per la prescrizione di farmaci. Di solito si tratta di complessi restitutivi o multivitaminici. Tali farmaci e integratori possono ripristinare la forza e le prestazioni di una persona, rallegrare e normalizzare il sonno e l'appetito. Dopo la terapia, il praticante non avrà più voglia di rinunciare a questo sport.
