I principianti sono estremamente difficili da padroneggiare.perché ci sono così tante informazioni circostanti che non tutti possono sentirsi a proprio agio con questi enormi flussi di dati. E tutto perché Internet è pieno di false informazioni su determinati problemi. Di conseguenza, all'inizio, ogni atleta è "impaurito" di fare allenamenti super-intensi, sperimentando che i muscoli collassano, trascura un'alimentazione corretta ed equilibrata, esegue alcuni esercizi di base e simili. In questo articolo ti parleremo del superset a portata di mano. Cos'è? A cosa è destinato? Su questo e su molte altre cose leggi oltre nell'articolo.
Cosa sono i superset?
Descrivere brevemente questo termine, possiamo direil seguente: questa è la performance di 2-3 esercizi uno dopo l'altro, tra i quali non dovrebbe esserci riposo (massimo 10-15 secondi). I bodybuilder professionisti raccomandano di realizzare superset per ottenere la massima definizione muscolare (maggiore sollievo e venosità con una percentuale molto piccola di grasso sottocutaneo) durante il periodo di preparazione alle competizioni o per "asciugare".
Molti scienziati sostengono che una tale occupazione,anche con un elevato numero di ripetizioni, non consente di costruire la massa muscolare, ma al contrario - riduce. Tuttavia, questo è solo un mito. Mentre le persone in camice da laboratorio sostengono che i superset sono inutili, i bodybuilder sostengono esattamente l'opposto. Da quanto sopra, possiamo trarre un'altra conclusione su questo termine. Un superset è una tecnica di allenamento specifica in palestra, che consente di ridurre in modo significativo i muscoli modificando rapidamente il carico o utilizzando diversi movimenti, che teoricamente li trasforma in un singolo esercizio. Il Superset può essere fatto su qualsiasi gruppo muscolare, e il lavoro sui legamenti antagonisti sarà molto produttivo, ma più su questo un po 'oltre.
Teoria e pratica
In teoria, le superserie non sono davvero necessarie agli atleti,perché la crescita muscolare è normalmente stimolata da schemi convenzionali. Sarebbe bello se in pratica tutto fosse esattamente così, perché l'implementazione di tali tecniche (superset) è molto dolorosa, il che è spiegato da una folle corsa di sangue nel tessuto. L'ultimo processo nell'ambiente di bodybuilding è chiamato pamp. Tuttavia, un allenatore esperto o un bodybuilder diranno che quando si eseguono esercizi di base pesanti, c'è immediatamente un mucchio di motivi che ti fanno fermare molto prima che la massima crescita venga stimolata. Ad esempio, se fai esercizi di panca, i tricipiti possono stancarsi molto più velocemente dei muscoli pettorali o delle spalle. Trascinando pesi di grandi dimensioni, l'atleta potrebbe non respirare correttamente o un gruppo muscolare poco sviluppato si arrenderà prima di quello principale. Tuttavia, il fattore limitante più importante in qualsiasi esercizio è il punto morto. Cosa significa? Di seguito è un breve esempio.
Quando si solleva il bilanciere per i bicipiti (movimento di base)questo punto si riferisce al momento di ampiezza quando le braccia sono parallele al pavimento. Naturalmente, prima e dopo aver raggiunto questo luogo, puoi contrarre i bicipiti, ma al centro morto l'atleta è costretto a interrompere il movimento. Nessuno si preoccupa di eseguire ripetizioni parziali, ma l'efficacia di tale lavoro è molto ridotta. Come risultato, superset che si sono saldamente affermati in uno sport come il bodybuilding vengono in soccorso in questa situazione. Le donne, a proposito, possono anche usare questa tecnica, ma con pesi molto più piccoli.
Superserie post-fatica
Dopo aver raggiunto la fatica successiva, si forzai muscoli bersaglio lavorano molto più duramente e causano un numero significativo di microtraumi, che stimolano ulteriormente l'aumento di peso. Come crescono i muscoli? Nell'allenamento si verifica il catabolismo (distruzione) del tessuto muscolare e il cibo proteico dopo l'esercizio riempie le aree distrutte, aumentando il volume muscolare. Tuttavia, non puoi abusare di questo metodo. Per spremere il massimo beneficio dai metodi di cui sopra, è necessario riposare tra superset (da non confondere con gli esercizi nei superset stessi) per 1-2 minuti e non fare più di 3-4 tali complessi per allenamento. Quindi, parla del superset efficace a portata di mano. Un fatto interessante è che a volte viene utilizzato dal famoso blogger e atleta russo Denis Semenikhin.
Superset universale a portata di mano
Mani ingombranti - questo è un sogno ambita da molti principianti. Quindi, prima diamo un superset per i tricipiti:
- Panca con impugnatura stretta - 3 serie da 6-8 ripetizioni.
- Subito dopo aver eseguito il primo esercizio, vai al simulatore di blocchi, dove eseguiamo le pressioni verso il basso (3 serie di 12-15 ripetizioni).
Alla fine, stai facendo 3 supersets per i tricipitiriempilo di sangue e stimola la massima crescita. Allo stesso modo, puoi combinare la stampa francese e le flessioni sulle barre, il che darà un effetto simile.
Ora parleremo del superset per i bicipiti:
- Sollevamento del bilanciere (collo EZ) per bicipiti - 3 serie da 6-8 ripetizioni.
- Flessione della mano ragno - 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Per analogia con i tricipiti, qui puoi anche combinare altri movimenti. Ad esempio, sollevando i manubri mentre si sta in piedi e flettendo le mani su un simulatore a blocchi su un muscolo bicipite.
Наконец, иногда следует выполнять суперсеты на gruppi muscolari antagonisti, come accennato in precedenza. Ad esempio, per fare il primo esercizio per bicipiti, quindi per i tricipiti. E il primo esercizio deve essere di base. E se la ragazza scegliesse il bodybuilding per se stessa? Le donne dovrebbero condurre allenamenti meno intensi (almeno nella categoria bikini fitness) rispetto agli uomini. Da ciò possiamo trarre la conclusione logica che in un allenamento il miglior superset per il sesso debole sarà il lavoro di gruppi antagonisti.
In conclusione
Суперсеты очень важны для атлетов, ведь они stimolare significativamente la crescita della massa muscolare. Nell'articolo abbiamo portato un superset a portata di mano, che può essere definito universale per gli atleti di diversi livelli di allenamento. Allenati, mangia bene, segui il regime e goditi la tua attività preferita!
