L'importanza di uno stile di vita sano e delle attività sportive oggile discussioni non sono più in corso: è stato a lungo riconosciuto dalla medicina ufficiale e ha trovato ampia comprensione nella coscienza di massa. Anche le persone più pigre hanno ormai riconosciuto la necessità di uno stile di vita attivo. Non esistono tutti i tipi di attività sportive: dalle posizioni yoga rilassanti ai carichi estremi con un bilanciere. Andare in palestra è un elemento di stile di vita prestigioso e quasi obbligatorio (in certi ambienti).
Ma cosa succede se un abbonamento a un centro fitnessrichiede risorse materiali e di tempo, che già scarseggiano? Non preoccuparti, esiste un modo molto più semplice ed altrettanto efficace per mantenere la tua salute. E consiste nell'implementazione del cosiddetto ORU, che può essere fatto sia a casa che a passeggio. E, soprattutto, assolutamente gratuito!
Questo è ciò di cui parleremo oggi. Allora, di cosa stiamo parlando?
Gli esercizi generali di sviluppo (o ORU) appartengono aun posto serio nel sistema esistente, secondo il quale viene condotta l'educazione fisica delle giovani generazioni. Nessuno può contestare la necessità di loro per lo sviluppo tempestivo e sano del bambino, allenando l'abilità del controllo cosciente dei propri movimenti. Questo è uno strumento eccellente per indurire, rafforzare e curare tutto il corpo.
Esercizi generali di educazione fisica dello svilupposono utilizzati nella conduzione di classi (per scolari e non solo), nello sviluppo di complessi per esercizi mattutini ed educazione fisica, soprattutto ampiamente alle feste per bambini. Tradizionalmente, è consuetudine combinarli con procedure di indurimento. Gli esercizi eseguiti correttamente sono la chiave per il normale sviluppo fisico dei bambini.
Esercizio di sviluppo generalesono movimenti appositamente progettati per tutte le parti del corpo: braccia, gambe, collo, spalle, busto, ecc. Possono essere eseguiti con vari gradi di tensione muscolare, ampiezza, velocità. Nel corso dell'esecuzione, viene fornita l'alternanza di tempo e ritmo.
Il compito di ORU è migliorare sia fisico chequalità mentali del bambino, preparandolo per esercizi complessi, allenando i muscoli, aumentando la velocità delle loro contrazioni, migliorando la mobilità delle articolazioni, la formazione della postura normale.
Cosa è tipico per loro?
OSU ha alcune caratteristiche:dosaggio preciso, possibilità di utilizzare un numero enorme di opzioni e combinazioni. Questo serve come garanzia di un effetto selettivo su specifici gruppi muscolari e su vari sistemi corporei. Ad esempio, per formare la postura corretta, si dovrebbero scegliere esercizi che possono rafforzare i grandi gruppi muscolari della schiena e del cingolo scapolare, ottimizzare la respirazione (rafforzando i muscoli intercostali e il diaframma).
Quando il quadro viene ripetuto sistematicamente,si acquisisce una certa esperienza motoria, abilità e qualità, che sarà sicuramente utile sia nella vita pratica che nella formazione e sviluppo di abilità complesse nella ginnastica.
Gli esercizi generali di sviluppo sono estremamente importanti perbambini nel processo di formazione della postura. Solo grazie a loro è possibile rafforzare i muscoli che assicurano la corretta posizione della colonna vertebrale e dei piedi. Questo è necessario per il normale sviluppo fisico dei bambini. Dopotutto, le pieghe della colonna vertebrale si formano proprio in età prescolare e questo processo viene finalmente completato solo a 11-13 anni. Anche i muscoli addominali subiscono uno stress grave (soprattutto quando gli esercizi vengono eseguiti da una posizione sdraiata). Rafforzarli è necessario per una corretta digestione e respirazione. Ecco perché gli esercizi generali di sviluppo all'asilo e alla scuola sono obbligatori e inclusi nel programma di allenamento fisico degli alunni.
A proposito di una corretta respirazione
OSU non solo forma il muscolo-scheletricoapparato, ma servono anche come mezzo affidabile per migliorare lo stato del sistema respiratorio, il loro sviluppo. Ciò accade perché uno qualsiasi dei complessi include una serie di esercizi per rafforzare il diaframma, che è il nostro muscolo respiratorio principale, così come i muscoli intercostali e i muscoli addominali, che contribuiscono anche alla respirazione profonda e sana. Con movimenti misurati e ritmici, si forma la capacità di respirare razionalmente - per controllare la durata e la forza dell'inspirazione e dell'espirazione, per misurare la loro frequenza e ritmo con il movimento.
La presenza di un ritmo chiaro, un dato dosaggio,il carico che cambia regolarmente nell'ORU porta al rafforzamento del nostro muscolo più importante: il cuore. Allo stesso tempo, il volume della corsa del cuore aumenta, il ritmo delle sue contrazioni è migliorato.
Anche gli esercizi di sviluppo generale influenzano significativamente il sistema nervoso. Formando una reazione rapida, una buona coordinazione, hanno l'effetto più benefico sullo sviluppo mentale degli alunni.
Conclusioni: la conduzione sistematica degli esercizi generali di sviluppo porta a un effetto globale di miglioramento della salute sul corpo umano e fornisce:
- ha formato la coordinazione di base dei movimenti;
- qualità fisiche sviluppate (stiamo parlando di forza, velocità, flessibilità, resistenza, coordinazione);
- la maggiore attenzione instillata nei bambini insieme alla disciplina e all'organizzazione.
Come vengono generalmente classificati?
Per facilitare la navigazione in tutta la varietà di quadri per esterni esistenti, proviamo a trattare le loro principali classificazioni utilizzate nella pratica.
- Sulla cosiddetta base anatomica (qualesono i gruppi muscolari coinvolti nel fornire movimento). Esistono esercizi di sviluppo generali di base per le braccia e i muscoli del cingolo scapolare, per il cingolo pelvico e le gambe, per il tronco e il collo. Inoltre, ci sono quelli per tutto il corpo. La classificazione prevede anche una divisione più fine, in cui vengono assegnati set di esercizi per determinati gruppi muscolari o per un particolare muscolo.
- Un altro principio di classificazione è un segnoimpatto predominante. La divisione dell'ORU in complessi di esercizi per lo sviluppo della forza, per lo stretching e per il rilassamento dipende dal suo orientamento. Le combinazioni di tutti e tre i tipi rappresentano il contenuto di tutti gli altri esercizi. Ma in relazione al loro significato metodologico, gli esercizi di respirazione, la coordinazione e la postura sono distinti separatamente.
- Un altro segno è l'uso di conchiglie eelementi. È possibile eseguire il quadro senza di loro. Ma ci sono molti esercizi generali di sviluppo con oggetti (sonagli, bastoni, bandiere, cerchio, corda, manubri, palla medica, ecc.). Vengono utilizzati anche apparecchi sotto forma di muro da ginnastica, panche e attrezzature per esercizi.
- La quarta classificazione si basa sull'attributoorganizzazione - indipendentemente dal fatto che gli esercizi di sviluppo generale siano condotti in gruppo o individualmente. Le ORU sono sotto forma di esercizi singoli, eseguiti da due o tre, in un cerchio in presa, in ranghi e colonne chiuse, oltre che in movimento.
- Classificazione in base ai punti di partenza. Le OSU sono divise in quelle eseguite da una posizione eretta, seduta, accovacciata, sdraiata, da un supporto o da un blocco.
Per descrivere con precisione un esercizio specifico, puoi citare l'intera serie di classificazioni.
Come realizzare un complesso di quadri per esterni?
Durante la compilazione, l'allenatore non può non tenere conto dei seguenti fattori:
- la composizione dei tirocinanti per età e sesso;
- la presenza di deviazioni nella salute;
- il grado di formazione delle persone coinvolte;
- la natura e l'argomento della lezione.
Tenendo conto dei fattori di cui sopra,modi di eseguire esercizi generali di sviluppo: sono accettati i più efficaci, in grado di risolvere il problema. Gli esercizi nel complesso sono distribuiti razionalmente.
Da qui la conclusione:lo scopo del complesso deve essere determinato. Può essere usato nella ginnastica mattutina, quando si esegue un'educazione fisica o un'intera lezione - la sua parte preparatoria o principale, ecc.
Make it up, tenendo conto anche del setcompiti. Ad esempio, la parte preparatoria della lezione è principalmente dedicata all'insegnamento di esercizi generali di sviluppo, risolvendo i problemi degli effetti di rafforzamento, coprendo tutti i principali gruppi muscolari, nonché il riscaldamento e la preparazione per la sua parte principale.
Il tema della parte principale è lo sviluppo delle qualità fisicheorganismo (stiamo parlando di forza, resistenza, flessibilità, buona coordinazione). Vengono presi in considerazione non solo il sesso e l'età degli studenti, ma anche il luogo in cui si svolge la lezione, le condizioni meteorologiche (soleggiato o fresco, l'allenamento si svolge in palestra o all'aperto). Indubbiamente, l'istruttore dovrebbe prestare particolare attenzione all'idoneità tecnica e fisica dei suoi reparti.
Sul principio della gradualità
La sua essenza sta nel movimento dal facile al difficile, dal semplice al complesso. Gli esercizi appresi in precedenza servono come preparazione per quelli nuovi.
A volte puoi trovare un complesso di sviluppo generaleesercizi, compilato molto analfabeta. Mancano di una sequenza in cui i movimenti devono alternarsi. Ad esempio, come primo esercizio del complesso, vengono eseguite le flessioni del corpo, il secondo - squat, il terzo - gambe oscillanti e il quarto - alzando e abbassando le braccia. Cioè, non c'è traccia di sequenza.
Un complesso ben progettato, coinvolgentesintesi di esercizi generali di sviluppo e ginnastica, tale sequenza deve essere presa in considerazione. Molto spesso, è costruito dall'alto verso il basso. Questo approccio è intuitivo, l'ordine è il seguente:
- iniziamo con esercizi per riscaldare i muscoli del collo (inclina la testa ai lati, gira, fai movimenti circolari);
- poi c'è un passaggio agli esercizi per le spalle e le braccia (sotto forma di alzate, abduzioni, movimenti circolari);
- la fase successiva consiste in giri, curve, movimenti circolari del corpo;
- dopodiché - esercizi per le gambe (affondi, oscillazioni, ecc.);
- poi - una varietà di mezzi squat e squat;
- passare agli esercizi di supporto del ginocchio;
- poi - a quelli eseguiti da una posizione seduta e sdraiata.
Questa sequenza è l'essenza del principio top-down.
A completamento del complesso
Molto spesso è completato con esercizi,progettato per migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare. Di norma si tratta di salti in varie versioni o di corsa sul posto con passaggio graduale al ripristino della camminata e della respirazione.
Quanti esercizi fatipico complesso OSU? Dipende principalmente dall'età degli studenti. Molto spesso, questi esercizi vanno da sei a dodici, mirati a una varietà di gruppi muscolari e coprono il numero massimo di sistemi corporei.
Ciascuno di essi deve essere eseguito un numero pari di volte per 4, 8 o 16 (o più) account.
Sulla terminologia esistente
Per indicare gli elementi di movimento, asistema di termini speciali che dovresti conoscere. Designano tutte le disposizioni che fanno parte del complesso degli esercizi generali di sviluppo. I termini comuni includono:
Rack.Può essere di base, gambe divaricate, anche gambe larghe o strette, gamba destra (o sinistra) divaricata, gamba destra (o sinistra) incrociata. Inoltre, ci sono supporti per le ginocchia, sulla gamba destra (la sinistra è piegata in avanti) e viceversa - a destra, a sinistra in avanti (o di lato) oa destra, a sinistra di lato.
Il termine successivo è l'enfasi. Può essere chiamato enfasi accovacciato, seduto, sdraiato, sdraiato dietro, sdraiato sul lato destro (o sinistro), sdraiato sugli avambracci o in ginocchio.
Quindi si accovaccia: mani sulla cintura, braccia in avanti, a destra sinistra in avanti, braccia semi accovacciate indietro.
Ulteriori capelli grigi. Sono i seguenti: un angolo, le mani in vita o ai lati, con una presa, le mani in vita o in alto, seduti sui talloni, le gambe divaricate con un'inclinazione.
Passiamo agli affondi.Possono essere sinistro (o destro), affondo con la mano sulla cintura; a sinistra (oa destra), affondo della mano ai lati, indietro a destra (o sinistra), affondo della mano in avanti; incrociare a destra (sinistra) o braccia ai lati.
Ma quali sono le inclinazioni: avanti, braccia avanti; giù, giù le mani; sinistra (o destra), mani sulla cintura.
Vengono aggiunti, indicando la posizione del principaletermine. Servono a chiarire la posizione delle singole parti del corpo, ad esempio: in piedi a sinistra, le mani dietro la testa. Si riferiscono principalmente alla posizione delle mani: in basso, in avanti, ai lati, dietro, così come le mani sulla cintura, sulla testa o dietro la testa, dietro la schiena, davanti al petto, alle spalle, fino ai lati, ai lati - giù, avanti - su o avanti - giù.
Grazie all'uso di termini speciali, viene facilitata la procedura per la registrazione degli esercizi fisici, per la quale sono state introdotte le regole delle abbreviazioni e la forma stessa della loro registrazione.
La terminologia deve essere concisa, accurata e facilmente accessibile:
- I. p. - designazione della posizione di partenza;
- O. s. - designazione del rack principale.
Le regole di abbreviazione ti consentono di omettere un numero di parole:
- "Gamba" - quasi sempre;
- "Avanti" - quando vengono eseguiti affondi e passi;
- "Torso" - quando si fanno curve;
- "Sollevare" - quando si tratta dei movimenti delle braccia e delle gambe;
- "Palmo verso l'interno" - se le mani sono in posizione avanti, indietro, verso il basso o verso l'alto;
- "Palmi verso il basso" - quando le mani sono posizionate ai lati, a destra oa sinistra;
- "Return" - nel processo di ritorno a e. P.
Pertanto, le descrizioni complete degli esercizi di sviluppo generali sono registrate in forma abbreviata.
L'espressione "rotazione" è solitamente sostituita da "movimenti circolari" e "scatti con le mani" è abbastanza accettabile come se avesse luogo (ad esempio, nel caso di un arrivo o di una partenza).
In quale forma vengono registrati gli ORU
Per questo ci sono forme speciali - ce ne sono tre. Il record può essere generalizzato, terminologico specifico o grafico.
Il primo di questi prevede la registrazione solo dei nomi,possibili opzioni per l'esercizio, sua posizione iniziale e finale. I movimenti non sono specificati nei conti. Tali documenti possono essere trovati in qualsiasi raccolta di esercizi generali di sviluppo, vari sussidi didattici e piani di lavoro.
Vengono fatte annotazioni terminologiche specifiche,quando la lezione viene preparata direttamente e il suo riepilogo viene scritto. Fornisce una registrazione accurata di ogni movimento nei conti. I singoli movimenti vengono registrati con l'indicazione della posizione di partenza da cui inizia, il suo nome (tilt, squat, ecc.), La direzione (a destra, ecc.) E la posizione finale (il più delle volte coincide con la posizione di partenza) .
La registrazione grafica viene utilizzata come la più visiva e veloce. Può illustrare la terminologia o sostituirla. I movimenti di ogni conto sono rappresentati sotto forma di un disegno grafico.
Un esempio di un complesso di esercizi di educazione fisica dello sviluppo generale
Lo scopo di questo complesso è rafforzare tutti i muscoli del corpo e aiutare il loro sviluppo armonioso. Non richiede un allenamento fisico speciale da parte della persona che lo esegue, chiunque può farlo.
Esercizio numero 1
Stai dritto, abbassa le braccia lungo il corpo.Prendi la mano sinistra di lato e solleva la mano destra, quindi abbassala delicatamente. Porta la mano sinistra in avanti, solleva di nuovo la destra su e giù. Quindi alterniamo tra la mano destra e quella sinistra. L'esercizio viene ripetuto lentamente cinque volte per ogni mano.
Esercizio numero 2
Siamo dritti, allarghiamo i piedi alla larghezza delle spalle, teniamo le mani nella serratura dietro la testa. Gira a sinistra, poi a destra (cinque volte).
Esercizio numero 3
Stiamo dritti, teniamo le mani sulla cintura.Cominciamo a lanciarci in avanti con il piede destro, mentre dovremmo chinarci e battere le mani sotto il ginocchio, quindi tornare. Ripeti per la gamba sinistra. Viene eseguito cinque volte per ogni gamba.
Esercizio numero 4
Stiamo dritti, le mani sono abbassate lungo il corpo.Ci incliniamo a destra, mentre la mano destra dovrebbe scorrere lungo il corpo e la mano sinistra dovrebbe essere sulla cintura. Tornando alla posizione di partenza, ripetere per il lato sinistro. Per ogni lato, dovrebbero essere eseguite cinque ripetizioni.
Esercizio numero 5
Siamo dritti con le braccia tese allargate ai lati. Giriamo a sinistra ea destra, cinque volte per ogni lato.
Esercizio numero 6
Camminiamo sul posto.
Questo semplice complesso di sviluppo generaleGli esercizi ginnici sono progettati principalmente per sostenere i muscoli e fornire loro uno stress minimo. Per la perdita di peso, è difficilmente adatto. Il suo vantaggio è dare tono ai muscoli e mantenere la mobilità.
Un esempio di un complesso specializzato di esercizi di sviluppo generale
Una serie di esercizi per le gambe è adatta come esempio di un effetto mirato sullo sviluppo di un particolare gruppo muscolare.
Esercizio numero 1
Stiamo dritti, teniamo le mani sulla cintura. Cominciamo a sollevarci lentamente sulle punte dei piedi, quindi iniziamo. Lo scopo dell'esercizio è rafforzare i muscoli del polpaccio.
Esercizio numero 2
Ci sdraiamo sulla schiena, pieghiamo le ginocchia, le bracciasituato lungo il corpo. Una piccola palla dovrebbe essere schiacciata tra le ginocchia. Sul conto di "uno" ha bisogno di esser premuto, su "due" - per rilasciare. L'esercizio rafforza l'area della coscia (superficie interna).
Esercizio numero 3
Squat. Stiamo dritti con i piedi alla larghezza delle spalle. Squat con le braccia tese in avanti. Monitoriamo l'abduzione del bacino rigorosamente all'indietro e l'osservanza di un angolo alle ginocchia di almeno 90 gradi.
Esercizio numero 4
Ci sdraiamo sul lato destro, mettiamo la mano destra sottotesta e la sinistra di fronte a te. Quindi dovresti sollevare la gamba sinistra con un angolo di 30 rispetto al pavimento e iniziare a piegarla all'altezza del ginocchio. Questo è seguito da un ribaltamento sull'altro lato e l'esercizio viene ripetuto.
Esercizio numero 5
Il nome è "Bicicletta". È fatto sdraiato sulla schiena con le braccia lungo il corpo. Consiste nel "girare la bici" con i piedi in ogni direzione. Allo stesso tempo, i muscoli delle cosce sono ben rafforzati.
Esercizio numero 6
Stiamo dritti, le mani sono abbassate lungo il corpo.Cominciamo ad affondare alternativamente su ciascuna delle gambe mentre contemporaneamente lanciamo le braccia in avanti. In questo modo si allenano quasi tutti i muscoli delle gambe, si ottiene un aspetto snello e tonico.
Chi vuole dare più sollievo ai muscoli può farloconsigliare l'uso di pesi quando si eseguono esercizi generali di sviluppo. I manubri o un bilanciere sono i migliori per loro. Inoltre, speciali simulatori forniscono i carichi necessari per le gambe.
Esercizi per donne e uomini
A causa delle differenze nella fisiologia maschile e femminileanche i complessi di esercizi di sviluppo generali per rappresentanti di ciascun sesso differiscono in modo significativo. Le opzioni "maschili" sono principalmente finalizzate all'allenamento dei muscoli delle spalle, delle braccia, della parte superiore del corpo. Le donne, d'altra parte, più spesso sviluppano e rafforzano l'area delle cosce, dell'addome, dei glutei. Ciò è dovuto alle differenze nella struttura delle figure maschili e femminili e alle caratteristiche dei tipi di grasso corporeo "maschile" e "femminile". E non dovresti dimenticare queste differenze quando scegli un complesso adatto a te stesso. In questo caso, l'effetto dell'allenamento non rallenterà per influenzare, ovviamente, con un approccio regolare e tenendo conto di una corretta alimentazione.
