Persone che desiderano aumentare la massa muscolare(soprattutto pompare le braccia), deve ricordare l'importanza degli esercizi di base. Uno dei più convenienti di questi è il pull-up sulla barra. Grazie alla possibilità di posizionare le braccia in diversi modi, puoi concentrare il carico maggiore su muscoli specifici. In particolare, i pull-up con presa inversa vengono utilizzati per rafforzare generalmente i bicipiti e aumentare il loro volume. Ma solo per la corretta concentrazione del carico sui bicipiti, è necessario conoscere la tecnica di esecuzione necessaria.
Vengono eseguiti pull-up con impugnatura inversanel seguente modo. Inizialmente, è necessario scegliere la presa desiderata della traversa, che può essere stretta, media e larga in larghezza. Ogni tipo ha le sue caratteristiche di concentrazione del carico su una specifica testa del bicipite. Il pull-up Narrow Reverse Grip ti permette di caricare il bicipite interno. La testa esterna è principalmente pompata con un'ampia presa. Intermedio, cioè l'impugnatura centrale ti consente di pompare uniformemente l'intero bicipite: è questo che è consigliato ai principianti. Dopo aver preso la presa, è necessario tirare il corpo sulla traversa, in modo che la parte superiore del torace si alzi al suo livello. Al momento dell'azione attiva del pull-up stesso, devi prendere fiato. Nella parte superiore dell'esercizio, viene eseguita una breve pausa, dopodiché le braccia vengono estese. La parte passiva del movimento, cioè l'estensione delle braccia, dovrebbe essere lenta e concentrata, accompagnata da un'espirazione. I pull-up con impugnatura inversa dovrebbero contenere un certo numero di volte nell'approccio. Di norma, non è inferiore a 8 e non superiore a 20, a seconda del focus della formazione. Se questo risultato è facile, puoi usare i pesi corporei. Nella loro capacità, puoi usare sia una cintura con un peso sospeso e giubbotti speciali appesantiti (inclusa un'armatura), sia in alternativa uno zaino pieno di frittelle, mattoni o qualsiasi altra cosa pesante. Il peso sospeso viene regolato in base allo stesso calcolo, ovvero la capacità di sollevarsi 8-20 volte.
Nonostante il fatto che il pull-up con una presa inversaÈ inteso per pompare i bicipiti, così come, in larga misura, la parte inferiore delle "ali" (dorsali), durante la sua esecuzione vengono caricati anche una serie di altri muscoli. Pertanto, questo ti consente di pompare (anche se in misura minore) tutti i muscoli coinvolti nel sollevamento. Tra questi, molti dei cingoli scapolari possono essere distinti, in una certa misura, pettorali e deltoidi. Inoltre, i pull-up con impugnatura inversa hanno un grande effetto dovuto al fatto che sia le articolazioni del gomito che della spalla si muovono durante la loro implementazione. Questo fondamentalmente distingue questo esercizio dal pompare i bicipiti con l'aiuto di manubri e bilanciere, dove i movimenti avvengono solo nell'articolazione del gomito, e quindi il volume di questo muscolo è meno coinvolto. Dopo aver imparato il pull-up con una presa centrale inversa, puoi anche padroneggiare le specifiche di eseguire questo esercizio con una presa stretta e ampia. Ciò contribuirà a mirare a parti specifiche del bicipite. Per una maggiore efficienza, si consiglia di eseguire questo esercizio su traverse con diverse forme di flessione. E per i principianti che non possono padroneggiare questo esercizio, un'alternativa può essere un block trainer per tirare verso il basso, che consente di regolare il carico senza distorcere la tecnica.
Quindi, possiamo concludere cheI pull-up con una presa stretta sono i più efficaci per pompare i bicipiti e la loro implementazione dovrebbe essere eseguita sistematicamente e inclusa nel programma di allenamento generale. Questo vale sia per i principianti che per gli atleti esperti.
