Pull-up su una barra bassa da una posizione sospesa -questo è un esercizio molto semplice e allo stesso tempo abbastanza efficace per migliorare la condizione della massa muscolare della schiena e delle braccia. Per farlo, non hai bisogno di simulatori o allenamento tecnico con un trainer, il che rende questo esercizio molto conveniente per i principianti. I pull-up su una barra sospesa bassa mentre si è sdraiati sviluppano muscoli come:
- I muscoli più larghi, grandi rotondi e romboidali della schiena. Fanno la maggior parte del lavoro di tirare il corpo fino alla sbarra.
- Il bicipite flette le braccia alle articolazioni del gomito e il tricipite è responsabile della loro stabilizzazione.
Descrizione generale dell'esercizio e della tecnica
Per fare pull-up in bassobarra appesa, hai bisogno della barra stessa. Inoltre, ovviamente, devi imparare in termini generali la tecnica di esecuzione dell'esercizio in modo che abbia il massimo effetto.
Per cominciare, dovresti iniziare a installare la traversa.La sua altezza dovrebbe corrispondere approssimativamente al livello del tuo plesso solare. È in questo caso che l'esercizio sarà il più efficace possibile. Una posizione più alta della barra renderà l'esercizio troppo facile. Se, al contrario, la traversa è troppo bassa, non sarà molto conveniente tirarla su. Se non hai la possibilità di regolare in modo indipendente l'altezza della traversa, prova a trovare una barra o un tubo dell'altezza ottimale.
Afferra la barra con una presa così ampiain modo che nella parte superiore dell'ascensore gli avambracci siano perpendicolari alla barra. L'impugnatura dovrebbe essere dritta, il pollice chiuso nella serratura. Metti i piedi su una superficie. È importante sapere qui: più le gambe sono lontane dalla traversa e, di conseguenza, l'angolo tra il corpo e il suolo è inferiore, più è difficile eseguire l'esercizio. Pertanto, l'angolo di inclinazione dovrebbe essere scelto in base al tuo livello di allenamento. Tieni i glutei e gli addominali tesi per mantenere il corpo perfettamente dritto. Con uno sforzo isolato dai muscoli della schiena, tira il tuo corpo verso la barra e toccalo con il petto. Nel punto più alto, indugiare per uno o due secondi, portare le scapole il più possibile, quindi tornare alla posizione di partenza con un movimento lento enfatizzato.
Tipi di pull-up
Pull-up su una barra bassa da una posizione sospesaha diverse modifiche. Se vuoi mettere maggiormente l'accento sulla parte inferiore dei dorsali, esegui l'esercizio di presa inversa. Se, nel tuo caso, il gruppo muscolare in ritardo è il bicipite, prova a gettare un asciugamano sulla traversa e afferrarne le estremità con una presa inversa. Allarga leggermente le estremità dell'asciugamano ai lati mentre sali.
Pull-up per chi vuole imparare a tirare su
Se il tuo obiettivo è imparare a tirare su, tuaiuto in questo pull-up su una traversa bassa da un blocco sdraiato piegato. Vengono eseguiti in questo modo: invece di mantenere il corpo dritto, pieghi il bacino in modo che si adatti appena sotto la traversa. Di conseguenza, ottieni qualcosa come una versione leggera dei pull-up. Se necessario, puoi anche usare leggermente le gambe per superare la parte più difficile dell'esercizio. Una volta che hai imparato bene questa tecnica di pull-up e puoi ottenerla facilmente, prova a passare gradualmente ai pull-up classici.
