Le proteine sono proteine.Altrimenti - materia organica, che consiste di amminoacidi. Le proteine sono responsabili della costruzione e della riparazione dei muscoli umani. Ma per questo non è sufficiente consumare solo proteine. La dieta dovrebbe includere anche carboidrati e grassi.
Tipi di proteine
Le proteine muscolari (proteine) sono essenziali per gli atletie chiunque cerchi di costruire muscoli. Viene anche utilizzato per ripristinarli. Le proteine sono disponibili in molte varietà e tutte hanno effetti diversi. Le proteine più comuni utilizzate per costruire il muscolo sono:
- Proteine del siero di latte.Si rompe molto rapidamente nel corpo e porta a una serie di massa muscolare. Più comunemente usato dagli atleti. Le proteine del siero di latte sono più attive entro due ore. Ma deve essere consumato a stomaco vuoto, meglio al mattino o subito dopo l'allenamento, e durante la giornata, tra i pasti.
- Albume. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali che aiutano ad aumentare o ripristinare la massa muscolare.
- Caseina proteine muscolari. È meglio se preso di notte. Questo tipo di proteina si scompone molto lentamente e nutre i muscoli per un periodo da sei a otto ore.
Qual è la differenza nelle proteine?
Manca la composizione delle proteine difettoseamminoacidi che non possono essere sostituiti. Pertanto, per aumentare la massa muscolare, è necessario integrare le proteine carenti con altri prodotti. Le proteine non portano l'effetto desiderato se l'esercizio viene calcolato in modo errato e anche quando la dieta non viene seguita.
Di quante proteine hai bisogno per costruire il muscolo?
Di quante proteine hai bisogno per aumentare la massa muscolare?L'assunzione di proteine deve essere calcolata correttamente. La dose giornaliera è di 2-2,5 g / 1 kg. Questo tiene conto che il corpo può assorbire da 30 a 35 g di proteine in un pasto. Pertanto, la dieta dovrebbe essere suddivisa in 5 o 6 pasti durante la giornata.
Va ricordato che al mattino il corpoci vuole molta energia. Di solito compare durante la colazione, che dovrebbe contenere carboidrati. Ma dopo, il loro numero dovrebbe essere notevolmente ridotto e sostituito da proteine. La loro quota dovrebbe aumentare. Di conseguenza, prima di coricarsi, il corpo dovrebbe mangiare solo cibi a basso contenuto di grassi che contengono proteine.
Quali alimenti contengono proteine?
Esistono numerosi alimenti che contengono proteine:
- Le proteine muscolari si trovano nella carne di manzo. 200 g di carne contengono vitamina B.12", Acidi grassi, omega e zinco. E anche 40 g di proteine. Il manzo è una fonte naturale di creatina per aumentare la resistenza e la forza muscolare.
- Il petto di pollo è nella dieta di tutti i bodybuilder. 100 g di carne contengono 20 g di proteine e solo 1 g di grassi. Allo stesso tempo, ci sono molte ricette su come esattamente può essere preparato in modo che il seno non si annoi.
- Le uova di gallina bollite contengono anche proteine muscolari. Ma devi ricordare che c'è molto colesterolo nei tuorli. D'altra parte, un uovo contiene 6 g di proteine.
- La cagliata contiene molta caseina. Ma questo tipo di proteine richiede molto tempo per essere digerito. Pertanto, la ricotta è meglio consumata la sera.
- Tonno. 100 g di pesce contengono 15 g di proteine e amminoacidi grassi aggiuntivi.
- Tacchino. 100 g di carne contengono 20 g di proteine, oltre a calcio, magnesio e molti altri importanti componenti e vitamine.
- Il latte contiene anche proteine per costruire i muscolimasse. Inoltre, il prodotto è considerato il migliore per la sua disponibilità. Ma il latte contiene molto lattosio, che può causare allergie. Pertanto, il prodotto non è adatto a tutti. 200 g di latte contengono 10 g di proteine.
- Fagioli. È vicino nella composizione alla carne. 100 g di fagioli contengono 20 g di proteine. Ma anche 56 g di carboidrati e 300 kcal. E questo dovrebbe anche essere preso in considerazione quando si aumenta la massa muscolare.
- La soia è considerata il miglior alimento a base vegetale per le proteine. 100 g contengono 35 g di proteine.
Le proteine si trovano anche nella carne di pesce di mare, calamari, fagioli e noci.
Una corretta alimentazione proteica
Per aumentare la massa muscolare, deviproteina. Ma la dieta dovrebbe contenere anche carboidrati e grassi. Nutrizione proteica non significa rinunciare al resto del cibo. Le proteine muscolari dovrebbero rappresentare almeno il 70% del fabbisogno giornaliero nella dieta. Ma con allenamenti che aiutano a costruire muscoli, il tasso di proteine dovrebbe essere aumentato ancora di più. Allo stesso tempo, carboidrati e grassi non possono superare la loro assunzione giornaliera.
Per un lavoro stabile del corpo, non devi beremeno di 2,5 litri di acqua al giorno. Se è scomodo portare cibo con te in palestra, vengono vendute bevande speciali contenenti proteine. La composizione classica delle proteine muscolari che si trova nel cocktail per gli atleti:
- 350 g di latte;
- 100 g di ricotta (senza grassi);
- proteine di 4 uova di gallina;
- Banana;
- 1 cucchiaino olio d'oliva;
- 2 cucchiaini miele.
Questo cocktail dovrebbe essere bevuto 2 ore prima dell'inizio degli allenamenti e mezz'ora dopo il loro completamento. Inoltre, nella cena devono essere presenti proteine, che non possono essere saltate.
Integratori proteici per atleti
Proteine muscolari, oltre al cibo,contenuto in speciali additivi alimentari. Contengono molte proteine. Sono molto convenienti da usare dal punto di vista di un calcolo individuale della quantità richiesta di proteine. Gli integratori proteici variano in potenza, prestazioni e composizione. Sopra c'è uno dei cocktail classici.
Proteine del siero di latte
Ottimo per aumentare la massa muscolare.proteine del siero di latte (altrimenti - veloce). È un sottoprodotto liquido. Viene prodotto durante la coagulazione del latte. Il prodotto iniziale contiene circa il 20% di proteine del siero di latte. Contiene nove degli amminoacidi più importanti ed essenziali. Le proteine del siero di latte si dissolvono facilmente nei liquidi ed è la base di molti prodotti lattiero-caseari.
Esistono tre tipi di proteine del siero di latte.L'isolato è il prodotto più puro dalle sostanze chimiche e contiene il 95% di proteine. È ancora meglio assorbito in un altro tipo di proteina: l'idrolizzato. Di conseguenza, gli amminoacidi vengono assorbiti dai muscoli molto rapidamente. Allo stesso tempo, l'energia è ben risparmiata.
L'idrolizzato ha l'effetto migliore sepreso dopo l'esercizio quando il corpo ha bisogno di ricostituire i nutrienti. La caseina contiene l'80% di proteine del latte. Questo tipo di proteine viene assorbito molto lentamente. Ma d'altra parte, per lungo tempo, gli amminoacidi necessari per la loro struttura o ripristino vengono costantemente forniti ai muscoli.
Gli alimenti proteici dovrebbero essere inclusi nella dieta di chiunquepersona. Ma è impossibile mangiarli costantemente, in modo che non danneggi il corpo e provochi processi irreversibili. Non è consigliabile consumare prodotti proteici per ottenere il risultato desiderato, ovvero la costruzione della massa muscolare, per più di 30 giorni. Trascorso questo tempo, è importante allontanarsi adeguatamente da tale sistema e introdurre lentamente nella dieta quotidiana cibi precedentemente proibiti.
