Quasi ogni ragazza o donna vuolesii orgoglioso della tua bellezza, sii in forma e non preoccuparti di essere in sovrappeso. Ma spesso sulla strada per questi obiettivi è il grasso in eccesso, che si accumula in alcuni punti e ti impedisce di apparire al meglio. Questo articolo parlerà dei modi per combattere il grasso in eccesso accumulato sulle cosce.
Perché le cosce ingrassano?
Il corpo femminile ha una geneticapredisposizione all'aumento di peso nei fianchi e nei glutei. Ciò è dovuto a livelli eccessivi dell'ormone estrogeno e bassi livelli di progesterone. A causa di questo processo, le cellule adipose rimangono in queste aree per il tempo più lungo. L'aumento del volume delle cellule adipose, la circolazione ridotta e l'aumento dei livelli di estrogeni nel corpo contribuiscono alla comparsa della cellulite. Inoltre, le donne obese hanno più spesso la sua forma grassa e le donne magre hanno una forma fibrosa.
Le donne ricorrono spesso a una varietà di diete,creando molto stress per il corpo, quindi le cellule adipose di cosce, gambe e glutei si adattano per mantenere il loro volume e sono le ultime a dare l'energia immagazzinata sotto forma di grasso. Per correggere il volume in queste aree problematiche, è necessario eseguire esercizi per i fianchi. È inoltre necessario attenersi a una dieta inferiore di circa il 20% rispetto alle calorie che stai attualmente assumendo.
Preparazione per la formazione
Iniziare a fare sport a casa, è consigliato perha cominciato a riscaldare il mio corpo. Questo può essere fatto in vari modi, il più semplice dei quali è la ricarica convenzionale. Mentre lo fai, caricherai leggermente i muscoli, diventeranno più elastici e ridurrai il rischio di lesioni.
Una serie di esercizi per i fianchi a casa
I primi saranno suggeriti esercizi che possono essere fatti facilmente a casa. Non richiedono preparazione o attrezzatura speciale:
1. Squat - questo esercizio è fondamentale, poiché,accovacciati, tonifichi i muscoli flessori ed estensori dell'anca, così come il muscolo quadricipite molto potente della coscia. Sono di grande importanza per la perdita di peso, poiché con l'aiuto di loro, il sangue rimuove le tossine e le tossine che si trovano nelle aree problematiche ancora più velocemente.
Gli squat vengono eseguiti senza problemi secondo il seguente algoritmo:
- stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, mettere le mani lungo i fianchi;
- senza piegare la schiena, inizia ad accovacciarti, mentre muovi le braccia, puoi avanzare per bilanciare;
- abbassati fino a portare le ginocchia il più vicino possibile alle spalle;
- tornare lentamente alla posizione di partenza;
- ripetere 15-20 volte.
Questo è un esercizio classico perriduzione dei fianchi. Quando lo fai, la maggior parte del carico cade sulla parte interna e centrale delle cosce. Se l'interno coscia è la tua area problematica, puoi eseguire la seguente variazione dell'esercizio:
- le gambe sono più larghe delle spalle, la schiena è dritta, le braccia lungo i fianchi;
- con la schiena dritta, inizia ad accovacciarti, puoi raddrizzare le braccia in avanti per bilanciare;
- nel punto in basso fermarsi per un paio di secondi e iniziare a salire;
- ripetere 15-20 volte.
- Si consiglia di eseguire l'esercizio in modo fluido, senza strappi.
2. assicella - questo esercizio è isometrico, cioè non è necessario eseguire alcuna azione attiva, ma è necessario mantenere i muscoli in buona forma per un po '.
Opzione plancia semplice:
- Prendi una posizione prona e raddrizza le braccia.
- Le gambe dovrebbero essere dritte.
- Stringere i glutei e le gambe.
- Dovresti rimanere in questa posizione il più a lungo possibile.
Di solito i principianti possono resistere non più di un minuto, mapiù maneggi, più efficace sarà l'esercizio dell'anca. In questo esercizio, vengono elaborati gli strati profondi dei muscoli dei glutei e delle cosce, quindi il processo di combustione dei grassi sarà più efficace in queste aree.
3. Trasferimento - questo esercizio carica bene tutta la zona della coscia e, se eseguito correttamente e sistematicamente, ti regalerà magnifici fianchi arrotondati senza eccesso di grasso.
Fasi di esecuzione:
- dovresti stare in piedi, quindi trasferire dolcemente il peso sulla gamba destra piegata e portare la sinistra di lato;
- quindi trasferire lentamente il peso sulla gamba sinistra, piegandola per prima e raddrizzare quella destra;
- ripetere questa azione 20 volte.
Dopo l'esecuzione, può verificarsi una sensazione di trazione nell'area dei glutei: ciò significa che i muscoli hanno svolto il loro lavoro e si stanno riprendendo.
4. Tacchi alti - questo esercizio per le cosce massimizza il carico sulla zona dei glutei:
- devi metterti a quattro zampe, piegare le braccia ai gomiti o lasciarlo dritto, il bacino dovrebbe essere a livello sopra le spalle e la testa;
- espirando, solleva una gamba più in alto che puoi;
- inspirando, tornare alla posizione di partenza;
- ripetere l'esercizio per l'altra gamba;
- dovresti avere 25 ripetizioni per ogni gamba.
Facendo questo esercizio almeno 3 volte a settimana, puoi ridurre le cosce di 5-10 centimetri.
5. Rapimento. Questo esercizio si concentra sulle cosce esterne ed è uno dei migliori esercizi da orecchio a coscia. Per ottenere il risultato, devi fare tutto nel modo più rigoroso possibile:
- sdraiati sul fianco sinistro, solleva la parte superiore del corpo, piegando il braccio all'altezza del gomito e poggia la testa su di esso;
- espirando, solleva la gamba destra;
- bloccare in questa posizione per 5 secondi;
- inspirando, abbassa la gamba, ma non toccare il pavimento, ma tienilo sospeso e fai 30 ripetizioni;
- ripetere l'esercizio per la gamba sinistra.
Si consiglia di eseguire gli esercizi proposti alternativamente ogni 2-3 giorni.
Alimentazione
Decidere di perdere quei centimetri in più nei fianchi, non farlodovresti dimenticarti della nutrizione. Qualsiasi stress sul tuo corpo è stress che può portare a disagio psicologico. Ti farà, nella migliore delle ipotesi, smettere di fare esercizio e, nel peggiore dei casi, inizierai a mangiare lo stress con i carboidrati.
Per evitare che ciò accada, è necessario scegliere una dieta,che soddisferà le tue esigenze e conterrà la giusta quantità di proteine, grassi e carboidrati. Quindi il corpo avrà le risorse per recuperare tra gli allenamenti e otterrai i fianchi e i glutei desiderati senza chili in più.
Selezione della palestra
Se è più conveniente per te praticare sportfitness club e palestre specializzate, allora conviene scegliere quelle che hanno un'area priva di attrezzi ginnici. Di solito, i tappetini sportivi sono sparsi in questo luogo della palestra in modo da poter eseguire vari esercizi senza ricorrere all'aiuto di simulatori. Ciò sarà utile, poiché in alcuni casi gli esercizi dalle "orecchie" sui fianchi dovrebbero essere eseguiti solo con il proprio peso.
Programma di allenamento
Se il tuo obiettivo è ridurre i volumi inglutei e cosce, è meglio consultare un allenatore in modo che elabori un sistema di allenamento individuale. Dovrebbe includere principalmente esercizi per la parte inferiore del corpo. Va notato che non dovrebbero esserci pesi pesanti nel programma di esercizi per le anche per le donne. Ciò può influire negativamente sulle articolazioni del ginocchio. È su questa parte che il carico massimo cade in tali complessi.
Esercizi per i fianchi in palestra
Il vantaggio di allenarsi in palestra èla capacità di utilizzare pesi e simulatori aggiuntivi per formare la forma richiesta di fianchi e glutei. Puoi anche ottenere una serie di lezioni con un personal trainer per evitare errori nella fase iniziale.
Quali esercizi dovresti fare?
La serie principale di esercizi per i fianchi può essere eseguita a casa, ma in palestra è meglio fare questi esercizi:
- Affondi con manubri.
- Leg curl nel simulatore.
- Ridurre le gambe nel simulatore.
- Iperestensione.
Il primo esercizio è piuttosto semplice:
- devi prendere 2 manubri, ciascuno del peso di circa 5 kg;
- stare in piedi, schiena dritta, braccia lungo i fianchi;
- fare un passo con il piede sinistro in avanti e bloccare in questa posizione;
- con una forte spinta della gamba sinistra per tornare alla sua posizione originale;
- eseguire lo stesso esercizio per l'altra gamba e ripeterlo 20 volte.
Questo è uno dei migliori esercizi di riduzione dell'anca che attiva tutti i muscoli della coscia, così come gli addominali.
Per il secondo esercizio avrai bisognoallenatore di leg curl. Devi sederti, posizionare le gambe dietro un supporto speciale vicino ai piedi e raddrizzarle. Questo esercizio isolato, che agisce sulla parte anteriore della coscia, aiuterà attivamente coloro che soffrono di depositi di grasso in quest'area. Ripeti l'esercizio 20 volte.
Anche il terzo esercizio viene eseguito nel simulatore.Devi sistemarti in modo che la schiena sia dritta, le gambe divaricate, posizionandole su piattaforme speciali e con uno sforzo per unire le gambe. Non è consigliabile usare pesi pesanti in questo esercizio per l'anca, poiché i muscoli dell'interno della coscia si danneggiano molto facilmente e sarà difficile per te camminare. Inizia l'esercizio con piccoli pesi. Ripeti non più di 20 volte.
Il quarto esercizio richiede aeseguire iperestensioni. Devi appoggiare il bacino sul cuscino del simulatore e fissare le gambe. Rilassa la schiena abbassandoti il più possibile. Dopodiché, solleva lentamente il corpo il più in alto possibile e rilassa di nuovo la schiena.
Qual è il posto migliore per studiare?
Se i risultati rapidi sono importanti per te, allorafare esercizi all'anca in palestra. Il grado di impatto sulle cellule adipose sarà maggiore a causa della maggiore intensità del carico. Puoi anche fare esercizi speciali a casa, ma ci vorrà più tempo.
