La stampa in rilievo è il sogno di quasi tuttipersona. In effetti, infatti, il muscolo retto dell'addome impressiona gli altri. Per avere degli addominali belli è necessario pianificare con attenzione un programma di allenamento. Tutte le sfumature sono prese in considerazione e gli esercizi standard sono adatti a qualsiasi persona.
Caratteristiche dei muscoli della stampa
Prima di redigere un programma di formazioneè necessario conoscere alcune regole che devono essere seguite durante un esercizio standard (essendo in posizione orizzontale, le gambe sono piegate alle ginocchia e poggiano sul pavimento, le mani devono essere dietro la testa, ma non fissate con una serratura):
- L'esercizio inizia con il sollevamento delle spalle, lo sguardo dovrebbe ricadere chiaramente sulle ginocchia.
- Il corpo può essere sollevato di soli 35 gradi senza fretta.
- Il mento non deve essere appoggiato al petto.
- Il lombo non deve essere strappato dal pavimento.
- Dopo esserti piegato di 35 gradi, devi rimanere in questa posizione, tendendo al massimo la stampa.
Solo se segui queste regole puoi pompare una stampa meravigliosa. Questo è esattamente ciò che sono le sue caratteristiche. I muscoli addominali richiedono un'attenzione speciale, quindi molto lavoro dovrà essere fatto.
Combatti il grasso
I migliori esercizi per gli addominali sono descritti di seguito.Questo tipo di programma di allenamento è adatto a ogni persona e non causerà alcun danno alla salute. Non richiedono un'ottima forma fisica. Tali esercizi aiuteranno a perdere peso, rimuovere centimetri non necessari e quindi formare una pressa di sollievo.
Questo è un modo davvero efficace per combattere il grasso della pancia. Attraverso allenamenti regolari, il corpo si tonificherà e sentirai leggerezza dentro.
Allenamenti circolari
Il più delle volte, le persone preferiscono esercizi addominali circolari. Il programma di allenamento a casa è piuttosto urgente ora per molte persone. Dopotutto, questo non richiede attrezzature aggiuntive.
L'allenamento in circuito è veloceil ritmo degli esercizi e il tempo minimo di riposo tra di loro. Tali carichi aiutano ad avviare il processo di combustione dei grassi, che porterà a una forma fisica ideale.
Esercizi per uomini
Programma generale di formazione per la stampa maschileinclude lo studio di tutti i muscoli separatamente (muscoli superiori, inferiori, obliqui). Di seguito sono riportati gli esercizi più comuni e più semplici, con cui puoi realizzare i tuoi sogni e ottenere addominali meravigliosi.
- Alzando entrambe le gambe.Questo è uno degli esercizi addominali più importanti. Il programma di formazione deve necessariamente essere redatto tenendo conto di questo. Esecuzione: sdraiati sulla schiena, le mani sono posizionate lungo il corpo, entrambe le gambe (pari) vengono sollevate fino a formare un angolo retto, quindi lentamente riportate nella posizione originale.
- Alzando una gamba.Viene eseguito allo stesso modo del primo esercizio, ma le gambe sono alternate. Cioè, prima una gamba si alza fino alla fine, torna indietro e poi l'altra ripete la stessa cosa.
- Scricchiolii dalle ginocchia. Inginocchiarsi, mani dietro la testa, fare colpi di scena. I gomiti dovrebbero toccare le ginocchia opposte mentre si piega. Qui è necessario sforzare la stampa al massimo.
- Bicicletta.Un programma di allenamento addominale casalingo non può fare a meno di questo esercizio. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, braccia lungo il corpo, gambe piegate alle ginocchia e creare un angolo retto. Esecuzione: senza sollevare le braccia, le spalle e la parte bassa della schiena dal pavimento, è necessario eseguire i normali movimenti con i piedi, imitando la rotazione dei pedali della bicicletta.
- Vuoto.A quattro zampe con la schiena perfettamente dritta, vengono eseguite le seguenti azioni: durante un respiro profondo, i muscoli addominali si tendono il più possibile, l'addome viene tirato in dentro e la stampa si rilassa durante l'espirazione. Devi respirare solo attraverso il naso, senza trattenere il respiro.
- Alzando le gambe sulla barra.L'esercizio più difficile che richiede una scala o una barra. Appesi alla barra, le gambe dritte devono essere sollevate a 90 gradi. Assolutamente tutti i muscoli addominali lavorano qui, quindi questo esercizio è considerato il più efficace, ma allo stesso tempo difficile.
Esercizio femminile
Un ventre piatto è il sogno di ogni ragazza.Sulla stampa, il programma di allenamento viene eseguito a casa, senza alcuna attrezzatura aggiuntiva. In effetti, gli esercizi delle donne sono molto più facili di quelli degli uomini, perché un forte carico sul corpo del sesso debole può portare a conseguenze non molto buone.
Esercizio standard
Naturalmente, il programma di allenamento per gli addominali per ragazze include l'esercizio più comune. Viene eseguito in questo ordine:
- Devi sdraiarti sul pavimento in modo uniforme, piegare le gambe sulle ginocchia e riposare sul pavimento e mettere le mani dietro la testa.
- Durante l'espirazione, le spalle si alzano e dietro di esse le scapole. Il lombo, tuttavia, rimane immobile tutto il tempo, aderendo perfettamente al pavimento.
- In appena un paio di secondi, è necessario abbassare le scapole e le spalle sul pavimento (mentre si inspira).
La correttezza dell'esercizio è molto importante, poiché altrimenti il risultato desiderato dovrà attendere molto a lungo.
Consigli
Per la forma ideale del corpo femminile, saranno sufficienti solo 15 minuti al giorno. Gli esercizi più semplici garantiranno addominali e condizioni perfette.
Le ripetizioni devono essere eseguite circa 20-45 volte.Non dovresti sforzarti e fare tutto con la forza, ma non devi dispiacerti per te stesso in questo caso. Ogni persona può determinare in modo indipendente quale carico può essere dato al corpo in modo che possa farcela senza problemi.
