Bench Press - Tecnica di allenamento

La panca è un esercizio di base di base, ohche ogni atleta ha sentito molto. Anche i principianti che sono venuti in palestra per la prima volta aggirano le macchine e le barre intricate e corrono immediatamente alla panca. La tecnica, come può sembrare a prima vista, è semplice, ma non è affatto vera. Esistono molte varianti e tipi di esercizio. Ad esempio, panca con impugnatura stretta, panca inclinata, ecc.

La panca è l'esercizio più popolaresia nel bodybuilding che nel sollevamento pesi in generale. I tuoi amici potrebbero non sapere da te dello squat, dello stacco da terra, ma ti chiederanno sicuramente quanto fai distensioni su panca. Se vuoi migliorare i tuoi risultati su questo simulatore, segui tutti i suggerimenti e le regole delineati in questo articolo. Inoltre, la posizione delle braccia e del busto influisce sulla tecnica. In questo articolo tratteremo i punti principali.

L'esercizio coinvolge principalmente questi gruppimuscoli: petto, spalle (fascia posteriore e anteriore) e tricipiti. Inoltre, i tricipiti sono tesi abbastanza fortemente. Questo non è sorprendente, perché l'esercizio è fondamentale per un motivo. Per sviluppare la tecnica giusta e sapere come pompare un gruppo muscolare specifico, è necessario allenarsi molto e avere abbastanza esperienza.

Cosa influenza la posizione dei gomiti e la larghezza dell'impugnatura?

Prima di tutto, la larghezza dell'impugnatura influisce su qualei gruppi muscolari saranno coinvolti durante l'esercizio. Più ampia è la presa del manico, più saranno caricati i muscoli pettorali e bicipiti. Una presa più stretta è responsabile del pompaggio di tricipiti e delta. È importante sapere che una presa ampia consente di sollevare molto più peso di una stretta.

La posizione corretta delle lancette è mostrata in figura. Vuoi che il tuo avambraccio sia perpendicolare alla barra quando le tue braccia sono al massimo. Questa presa ti fornisce una posizione stabile, che ti proteggerà da lesioni.

Posizione del corpo

Il corpo dovrebbe essere posizionato sulla panca in modo taleil bar sugli scaffali era appena sopra gli occhi. In questo caso, prenderai la posizione ottimale e ti sarà facile spostare la barra dal suo stato originale, così come riportarla indietro dopo aver fatto l'esercizio. Ti permetterà anche di spremere comodamente la barra senza influenzare il rack.

Arco dorsale professionale

L'arco posteriore è una parte molto importanteesercizi. Ma il fatto è che questo approccio è disponibile solo per persone esperte che sanno già come fare gli esercizi e non si feriscono. Inarcare la schiena è necessario per sollevare più peso durante l'esercizio di distensione su panca. La tecnica è piuttosto complessa. È necessario strappare il corpo dalla panca e toccarlo solo con i glutei. Il lavoro principale ricade sulle gambe e sulle scapole.

L'arco ti permetterà anche di coinvolgere altri gruppi muscolari, come il fascio inferiore del torace (che è il più forte).

Come dovrebbe muoversi la barra

Prendi la barra tra le mani e abbassala in modo che siaha toccato la parte inferiore dei muscoli pettorali, approssimativamente nell'area del plesso solare. C'è anche una panca inclinata. La tecnica è leggermente diversa, in relazione alla quale vengono pompati altri gruppi muscolari. È importante sapere che non dovresti abbassare la barra vicino al collo, altrimenti c'è il rischio di lesioni.

sicurezza

È necessario che il partner ti assicuri durantefacendo esercizio di panca. La tecnica è molto semplice, ma devi prenderla sul serio. È sufficiente salire da dietro, afferrare saldamente la barra, fissandola nella zona dell'avambraccio. Quindi invialo e continua a muoverti con esso. In tal caso, afferra la barra e mettila sulle cremagliere.