A szív a legfontosabb emberi szerv.Egyszerűen lehetetlen túlbecsülni a testünkben betöltött jelentőségét. A sportnak köszönhetően növelheti szív- és érrendszerének képességeit, és tartalmasabbá teheti életét. Az edzés kompetens megközelítése nélkül azonban károsíthatja a szívét. Ebben a cikkben megvizsgáljuk, mik azok a pulzus- és pulzuszónák, és megbeszéljük, hogyan kell edzeni, hogy megerősítse szívét.
Pulzusszám
Mi a pulzusszám (HR),a névből sejtheti. Ez a percenkénti szívverések száma. Manapság a legtöbb edzésterv a pulzuszónákon alapul, amelyeket a pulzushoz viszonyítva határoznak meg. Ezeket a zónákat személyenként egyedileg számítják ki. A legpontosabb eredményeket a szív- és érrendszer funkcionális diagnosztikájával lehet elérni, de számunkra ez a pontosság nem elengedhetetlen. Ezért mi magunk számoljuk ki a zónákat. Ehhez ismernünk kell a nyugalmi pulzust és a maximális szívverések számát.
Hogyan mérheti meg saját maga a pulzusát?
Tehát a nyugalmi pulzusszám meghatározásáhozmeg kell számolnunk a percenkénti szívverések számát. Ennek legegyszerűbb módja, ha megérzi a pulzusát a csuklójában, a halántékán vagy a nyakán, és megszámolja, hány ütés lesz egy perc alatt. Azok számára, akiknek az erei jól el vannak rejtve a bőr alatt, vannak pulzusmérők. A legjobb ezt reggel, ülő helyzetben, reggeli előtt megtenni. A nyugalmi pulzusszám meghatározásával meglehetősen pontos információkat kaphat szív- és érrendszerének egészségi állapotáról. Minél erősebb, annál alacsonyabb lesz az általunk figyelembe vett mutató. Az átlagos ember normája 55-70 ütés percenként (nyugalomban). Bár minden kortól, nemtől és fizikai erőnléttől függ. A maratoni futóknak például jól edzett szívük van, így mindössze percenként 40 összehúzódásra van szükségük ahhoz, hogy vérrel látják el a szervezetet.
Hogyan lehet kiszámítani a maximális pulzusszámot (MHR)?
Tudni megengedett maximális pulzusszám Nem nehéz. Három képlet létezik az MHR meghatározására:
- 220 - életkor. Ez a legegyszerűbb és leggyorsabb módja.
- A férfiak esetében a képlet így néz ki: 214 - (életkor szorozva 0,8-cal). A nők esetében pedig ez: 209 - (életkor szorozva 0,9-el). Ez a módszer modernebbnek tekinthető.
- A harmadik lehetőség a leghelyesebb, de sokkal több időt és erőfeszítést igényel, és csak teljesen egészséges emberek számára alkalmas. Futótesztet kell csinálni pulzusméréssel.
A fő mutatók kiszámítása után áttérhetünk az impulzuszónák áttekintésére és a magunk számára legmegfelelőbb kiválasztására.
1. „Szív” vagy terápiás
Ez a legkímélőbb zóna, ezért isterápiásnak nevezik. A pulzustartomány az MHR 60-70%-a. Az ebben a zónában végzett edzések azok számára alkalmasak, akik csak most kezdik a felépülést és gyenge fizikai erőnléttel rendelkeznek. Az alacsony intenzitású testmozgás edzi a szívizmot anélkül, hogy a túlterheltség kockázatát kockáztatná. A „szív” zóna szintjén az erősítő edzés előtt reggeli gyakorlatokat és bemelegítést kell végezni. Ennek eléréséhez elegendő néhány gyakorlatot alacsony intenzitással és terheléssel végrehajtani, vagy egyszerűen sík felületen sétálni.
2. Fitness, vagy alacsony zóna
A fitnesz zóna 70-80%-aMCHSS. Ebben az esetben az anyagcsere úgy működik, hogy az energiát a zsírlerakódásokból veszik fel. Így a fitneszzóna lehetővé teszi a zsírégetést és a testsúly csökkentését. Egy egyszerű séta nem lesz elég ahhoz, hogy a pulzusszámot erre a szintre hozza. Ehhez fel kell gyorsítani a lépést, fel kell mászni a lépcsőn, kocogni vagy átlagos tempóban tornázni.
3. Aerob zóna
Amikor a pulzusszám eléri a maximum 80-90%-át,kezdődik az aerob zóna. Az edzés intenzitásának növekedése miatt a szervezet több kalóriát kezd égetni. Nincs elég ideje eltávolítani a zsírt a szervezetből, ezért energiát kezd kapni a szénhidrát tartalékokból.
4. Anaerob zóna
Amikor a pulzusszám eléri a 90%-átmaximális szint, akkor kezdődik az anaerob terhelési zóna. A szervezet kezd oxigénhiányosnak lenni, és átvált a sejtek anaerob táplálkozására. A zsírok ebben a zónában gyakorlatilag nem égnek el, és a szervezet energiát kap a szénhidrátokból. Az anaerob módban zajló anyagcsere egy melléktermék - tejsav - megjelenéséhez vezet. Ez a sav okozza az izmokban a fáradtság érzését, amely rövid távon, nagy sebességgel futva jelentkezik.
A tejsav képződése az izmokban tesziaz anaerob zónában végzett edzés rövid. Azonban nagyon hatékonyak, mivel fejlesztik az izom állóképességét. Az izomszövet sejtjei pufferanyagokat tartalmaznak, amelyek megkötik a tejsavat, lehetővé téve az izmok hosszabb működését. Amikor ezek az anyagok elfogynak, megnő a tejsav tartalma az izmokban, és erősen fájni kezdenek. A szervezet ehhez próbál alkalmazkodni, és még több pufferanyagot termel. Ezután az izmok tovább tartanak a következő edzésen. Az anaerob zóna másik neve az erőállósági zóna. Most már tudod, mi okozza. Az ebben a módban végzett edzés az izomnövekedést is elősegíti.
5. Maximális terhelési zóna
Amikor a pulzusszám megközelíti az MHR 100%-át,a maximális zóna kezdődik. Itt a test a korlátokig dolgozik. Minden tartalék és pufferanyag elfogy, a szív- és érrendszer és a légzőrendszer a lehető legnagyobb hatékonysággal működik.
A maximális terhelési zónában nagy mennyiségű energia költ elkalóriák száma, és a szervezetben az uralkodó folyamat az anaerob. Általában a sportolóknak ebben a módban kell edzésre kerülniük a versenyek előtt. Aki fogyni és izmokat erősíteni szeretne, annak nem kell ekkora kimerültségig erőltetnie magát.
Hogyan alkalmazzuk a pulzuszónákkal kapcsolatos ismereteket?
Kezdő sportolók, valamint azok, akikfitneszben a test fejlesztése és megerősítése érdekében érdemes az első négy pulzuszónát váltogatni az edzésen. A bemelegítés célja a szervezet zökkenőmentes felkészítése a nagyobb terhelésekre, ezért a „szív” pulzuszónában kell elkezdeni.
A fogyáshoz váltogatni kell a fitnesz zónákataerobikkal. Amikor úgy érzed, hogy tested készen áll a többre, fokozatosan adj hozzá rövid anaerob edzéseket, amelyek növelik az állóképességet. Mellesleg, ha megszokja, hogy a terhelést nem kilométerekben, hanem percekben és órákban méri, akkor sokkal kényelmesebb lesz a test mutatóinak nyomon követése.
A pulzusszám növekedése a fizikai aktivitás során aza szív reakciója az izommunkára. Ha az impulzus mérsékelt izomerővel gyorsan nő, az azt jelenti, hogy a szív még nem áll készen az ilyen intenzitásra. Annak ellenére, hogy a test adaptív tulajdonságokkal rendelkezik, az állandó, megnövekedett pulzusszámmal végzett munka káros rá. Ideális esetben a pulzusának alacsonynak kell lennie edzés közben. Ha rendszeresen és értelmesen edz, idővel a pulzusszáma magától kezd „esni”. És ahhoz, hogy segítsen neki, ellenőriznie kell a pulzuszónákat. Az is jó ötlet lenne, ha a szívizmot tápláló ételeket is beiktatná étrendjébe.
Sport karkötő
Az elmúlt években egészséges hívek közöttaz életmód, a sport karkötők, más néven fitnesz trackerek nagyon divatosak lettek. Nézzük meg, mi az a sportkarkötő, és hogyan segít a pulzuszónák monitorozásában. Ez az eszköz egy kis stílusos kütyü, amelynek formája egy óra. Kijelzővel is felszerelhető, de a legtöbb modern modell enélkül készül. A karkötő szinkronizálva van egy okostelefonnal, amely megjeleníti az összes szükséges információt.
A modelltől függően az eszköz előfordulhatkülönböző funkciókat lát el: lépések mérése, alvási fázisok figyelése, pulzusmérés stb. A kiegészítőt a túlsúlytól szenvedők számának folyamatos növekedésére reagálva hozták létre. A karkötő emellett motiválja a személyt, és lehetővé teszi számára, hogy egyértelműen megértse, hogy teljesítette-e az edzéstervet (a céltól függően) vagy sem. Esetünkben a karkötő kényelmes, mert lehetővé teszi, hogy folyamatosan lássa a pulzusszámát anélkül, hogy a számolás elterelné a figyelmét.
Természetesen ezt a kütyüt megteheti, illMég számolni sem kell, mert tudjuk, hogy melyik terhelés melyik impulzuszónához tartozik. Ennek ellenére a pulzusszám pusztán egyéni mutató, ezért továbbra is célszerű megszámolni. Már tudja, hogyan mérje meg a pulzusát. Gyakorlatilag kezelje ezt a problémát, valamilyen módszerrel, a különböző edzési módok során, és képes lesz meghatározni az irányelveit. Egy hét vagy egy hónap elteltével ismételje meg a számítást, és igazítsa az edzésprogramot az új eredményekhez. És biztosan azok lesznek, ha mindent helyesen teszel.
következtetés
Ma megtudtuk, milyen pulzuszónák. Ez a tudás segít abban, hogy intelligensebben közelítsd meg az edzéseidet. Ne feledje, hogy a szív egészsége nem kevésbé fontos, mint a szép megjelenés, ezért érdemes vigyázni rá!
