Nutricionisti svakodnevno razgovaraju o onome što je na stolusvaka osoba mora imati hranu bogatu vlaknima. Što su vlakna i koja im je korist? To su biljna vlakna, koja za razliku od masti, ugljikohidrata i bjelančevina, tijelo ne apsorbira i ne probavlja, već se gotovo nepromijenjeno iz njega uklanja. Postoji još jedna karakteristična značajka ovih vlakana: neka se otapaju u vodi, a neka ne. Oni koji se ne otapaju su prirodni "mehanički" pročiščivači tijela, oni guraju hranu kroz jednjak, povećavajući volumen izmeta, omekšavajući ih, lako uklanjajući iz crijeva. Vlakna topiva u vodi, pretvarajući se u masu sličnu želeu, potiču uklanjanje toksina i kolesterola, što rezultira pročišćavanjem žila i tlakom normaliziranjem. Sljedeće svojstvo topivih vlakana je usporavanje apsorpcije šećera, što je korisno za osobe s dijabetesom.
Hrana bogata netopivim vlaknima je integralno brašno, orašasti plodovi, mekinje i povrće. Topiva vlakna nalaze se u mahunarkama, jabukama, agrumima i mrkvi.
Dnevna potreba za vlaknima ovisi odob i spol osobe. Dakle, za djecu u dobi od 5 do 9 godina dovoljno je 25 grama prehrambenih vlakana dnevno, za muškarce od 18 do 50 godina - 38-40 grama, u zrelijoj dobi (od 55 do 70 godina) njihova količina u dnevna prehrana može se smanjiti na 30 grama dnevno. Mladim i sredovječnim ženama savjetuje se da unose do 25 grama prehrambenih vlakana dnevno, a kod zrelijih žena do 20 grama. Da bi se tijelo zasitilo potrebnom količinom korisnih vlakana, topivih i netopivih, dnevna prehrana treba biti što raznolikija. Koja je hrana bogata vlaknima?
Najveća količina biljnih vlakananalazi se u avokadu, grejpu, borovnicama i malinama, bananama i kruškama. Hrana bogata vlaknima uključuje mrkvu, artičoku iz Jeruzalema, grah i grašak. Kelj, bundeva, tikva i tikvice također su bogati vlaknima. Netopljivih vlakana ima u kruhu od žitarica, pecivima od mekinja i divljoj riži. Obiluje bademima, sjemenkama bundeve i lana, sjemenkama suncokreta i kikirikijem. No, najveća količina vlakana dolazi iz leće, graha i crnog graha.
Hrana bogata vlaknima - povrće i voće -preporuča se koristiti u prirodnom obliku, po mogućnosti s korom, jer sokovi, pirea i hrana u konzervi sadrže manje tih esencijalnih tvari. Vrlo je korisno barem djelomično bijeli kruh zamijeniti kiflicama od mekinja, a bijelu rižu divljim crnim. Također, za zdraviju prehranu preporučuje se jesti mahunarke dva puta tjedno, zamjenjujući ih mesnima. Zamjena tradicionalne hrane hranom bogatom vlaknima trebala bi biti postupna. Ne treba naglo mijenjati uobičajenu prehranu, to može dovesti do neispravnosti želuca i crijeva, jer i ti organi trebaju određenu prilagodbu na grublju hranu. Također je vrlo važno svakodnevno unositi puno vode s hranom i ne dehidrirati tijelo. Netopljiva vlakna djeluju dobro samo u kombinaciji s tekućinom, inače ne samo da neće ublažiti zatvor, već ga mogu pogoršati čvrsto blokirajući crijeva.
Odvojeno, treba reći i o tome kakoHrana bogata vlaknima utječe na gubitak kilograma. Već je rečeno da prehrambena vlakna dobro pročišćavaju tijelo od toksina i toksina, smanjuju razinu šećera u krvi i inzulina, što sprečava nakupljanje masnoće. Osim toga, oni samo dobro zasićuju, smanjuju glad i, posljedično, dnevni unos hrane.
