Vježba s ekspanderom omogućuje vam održavanjemišići su u tonu i kod kuće razvijaju različite dijelove tijela. Simulator ne zauzima puno prostora, omogućuje vam vježbanje različitih grupa trupa i udova i što je više moguće prenositi. Da biste pravilno koristili ovu sportsku opremu, morate poznavati tehniku izvođenja nastave, koristiti je sveobuhvatno i pravilno. Zatim, pokušajmo to detaljnije shvatiti.
Što je ekspander?
Drugi naziv predmetnog simulatora jeamortizer. Projektil se odnosi na uređaje koji djeluju suprotstavljajući se naporima sportaša, stvarajući odgovarajuće opterećenje. Vježbe s ekspanderom mogu se usmjeriti na napetost ili kompresiju, ovisno o vrsti jedinice. Među glavnim vrstama školjaka razlikuju se sljedeće modifikacije:
- gumene verzije;
- cjevasti analozi;
- opcije trake;
- proljetni modeli.
Proizvođači simulatora nudesposobnost rada na raznim mišićnim skupinama. Istodobno su stvoreni različiti stupnjevi krutosti i konfiguracije uređaja. Navedeni uređaj omogućuje vam treniranje ramenog i ručnog pojasa, mišića bedara, područja prsa. Osim toga, dostupne su verzije za vježbanje savijanja, uvijanja i savijanja.
Preporuke za upotrebu
Da biste poboljšali učinkovitost svojih treninga,potrebno se pridržavati savjeta za pravilno izvođenje vježbi s ekspanderom. Prvo, tijekom treninga potrebno je zauzeti ispravan položaj, inače možete izgubiti značajan dio učinkovitosti. Drugo, trebali biste se pridržavati općih pravila treninga koja su navedena u nastavku.
preporuke:
- Svaki pristup treba sadržavati najmanje 15ponavljanja. U početnoj fazi preporuča se izvoditi najviše dva pristupa. Nakon 2-3 sesije možete povećati opterećenje ako su preliminarne seanse protekle dobro, bez značajnijeg umora tijela.
- Zagrijte se prije vježbanja. Omogućit će vam izbjegavanje mikrotraume i naprezanja mišića. To može biti lagano trčanje, čučanj ili savijanje.
- Pazite da stroj ne popušta tijekom vježbanja. U suprotnom, ne očekujte pravilan učinak od predavanja.
Vježbe s ekspanderom za žene
Slijedi sveobuhvatan trening s gumenim trenažerom, koji je jedan od najpopularnijih te vrste. Predavanjem ćete razraditi bokove, stražnjicu, noge, leđa.
- Zamahnite nogama.Jedan kraj ekspandera pričvršćen je za gležanj, a drugi kraj za sigurno fiksiran predmet (kauč, ormar itd.). Trebali biste biti uspravni bez savijanja koljena. Zamahi se izvode prema naprijed, prema natrag i sa strane, trenirajući kukove i stražnjicu.
- Deadlift.Da biste to učinili, morat ćete preklopiti gimnastički aparat u nekoliko slojeva, što će povećati pokazatelj njegove krutosti. Stoje na simulatoru s obje noge, noge - u širini ramena. Rubovi uređaja uzimaju se u ruke. Noge su lagano savijene u koljenima, stražnjica je povučena unatrag (kao da pokušava sjediti na stolici). Leđa se drže u lumbalnoj regiji s otklonom. Držeći se za rubove simulatora, ispravljaju noge što je više moguće.
- Fleksija donjih udova.Elastika se provlači ispod noge sofe na takav način da se sredina oslanja na nju. Ručke su učvršćene na oba gležnja. Dok povlačite projektil, trebali biste ležati na podu trbuhom dolje. Prethodno se tepih ili ručnik stavljaju ispod koljena. Izvodi se istodobno savijanje nogu.
- Vježbajte s ekspanderom za žene radi produženjanoge. Simulator je fiksiran na isti način kao i u prethodnoj lekciji. Stave stolicu, sjednu leđima na trosjed, pričvrste rubove na nogama. Guma treba biti što čvršća. Ispravite noge ispred sebe, držeći se rukom za stolicu.
- Za trbušne mišiće prikladna je sljedeća vježba.Elastika je fiksirana na brdu (na primjer, na ručki ormarića). Stanite na koljena, ručke simulatora u zategnutom stanju trebaju biti u razini prsa. Ruke su savijene u laktovima, dlanovi na čelu. U ovom fiksnom položaju trup je savijen sve dok lakti ne dodirnu koljena.
Vježbe s ekspanderom za muškarce
Ovaj će kompleks razraditi mišiće ruku, prsa i leđa:
- Uzgajanje ruku sa strane.Ovaj postupak omogućuje obradu deltoidnog mišića. Oni postaju noge usred simulatora, ručke su stegnute u dlanove. Ruke u blago savijenom položaju podignute su preko strana.
- Uspon ispred vas omogućuje vam treniranje prednje delta grede. Početni položaj sličan je prethodnoj lekciji, međutim ruke su podignute ispred vas s blago savijenim laktovima.
- Fleksija i ekstenzija ruku.Pokret razrađuje biceps i triceps. Početni položaj za fleksiju se ne mijenja, prednji se udovi pomiču u laktovima sve do trenutka kada dodirnu ramena. Kada se ruke rašire, ekspander se preklopi nekoliko puta, krajevi sportske opreme rašire se.
- Žudnja za sobom.Sredina simulatora fiksirana je u razini pupka, ručke su stegnute u dlanovima. Potrebno je sjesti na pod na takav način da se elastika što više istegne. Ispružene ruke povlače se do struka, aktivirajući leđne mišiće.
Proljetni modeli
Ova inačica sportskog uređaja je sličnagore opisana verzija. Gumena baza ovdje je zamijenjena oprugama, što omogućuje veću krutost projektila, uz mogućnost povećanja energetskih opterećenja. Izmjena je optimalna za fizički napredne sportaše.
Vježbe s ekspanderom za muškarce i žene:
- Miješanje.Lekcija je usmjerena na pumpanje torakalne regije. Simulator započinje iza leđa, proteže se što je više moguće u bokove laganim prilazom prema naprijed. Vježbu treba izvoditi polako, fiksirajući istezanje u krajnjoj točki nekoliko sekundi.
- Ožičenje. Ručke simulatora stegnute su u dlanove, a sam uređaj postavljen je u razini prsa. Zatim se projektil ispruži na strane fiksiranjem 2-3 sekunde na maksimalnoj točki istezanja.
- Savijanje.Na jednu ručku ekspandera nagazi se nogom, a drugi element se uzima u ruku. Ud je savijen u laktu, tijelo se drži uspravno, a da ga ne pomiče. Polako se vraćaju u suprotni položaj, bez naglog spuštanja ruke.
Analog ruke
Vježbe s ovom vrstom kućnog proširivačausredotočena na razvoj podlaktice, šake, prstiju. Sam trener je gumeni prsten. Unatoč jednostavnosti dizajna, vrlo je učinkovit. Može se koristiti gotovo bilo gdje (kod kuće, na poslu, na ulici ili u javnom prijevozu). Prije upotrebe simulatora, obavezno lagano zagrijte prste i ruke rotacijskim pokretima.
Trening kompleks:
- Prsten je stisnut na takav način da mu bočne strane međusobno dođu u kontakt. Nakon 15-20 polakih ponavljanja, trenažna ruka se mijenja.
- Uvijaju ljusku u obliku osmice, a zatim polako opuštaju ruku dok ekspander ne poprimi svoj uobičajeni oblik. Na svakoj ruci se izvodi 15 ponavljanja u jednom pristupu.
- Postoji analog u obliku kuglice. Mora se stisnuti, zadržavajući nekoliko sekundi, a zatim polako opustiti četku. Broj ponavljanja je 15-20.
Opcija vrpce
Vježbe s ekspander trakom dopuštajurazraditi nekoliko mišićnih skupina, naširoko se koriste u fitnesu. Zbog sigurnosti projektil mora biti sigurno učvršćen tako da slučajno ne pogodi sportaša tijekom treninga.
Preporučene aktivnosti:
- Za tisak je prikladna sljedeća vježba. Leže na leđima, traka je sigurno učvršćena nogom sofe i što je moguće više rastegnuta. Polako povucite tijelo na savijena koljena.
- Stražnjicu možete razviti na sljedeći načinmanipulacija. Jedan kraj projektila pričvršćen je za nogu ormarića ili sofe, drugi kraj za nogu. Morate se pomaknuti natrag na udaljenost koja pruža napetost na vrpci. Tada se ud odvodi natrag i gore s odgodom na krajnjoj točki.
- Kukovi se razrađuju ispravljajući noge ssimulator, s odgodom od nekoliko sekundi u zadnjoj točki. Da biste povećali učinkovitost ove vježbe, traku za širenje prvo treba preklopiti na pola, postaviti stopala na sredinu uređaja i privući koljena na prsa.
"Leptir"
Vježbe za žene s ekspanderom kod kuće omogućuju vam suočavanje s problemima u području kukova. Uz to, stroj se može koristiti za razvoj prsnih mišića.
Preporučeni skup klasa dan je u nastavku:
- Položaj - sjedeći na stolici, sportski uređaj je između bedara s oprugom prema dolje. Potrebno je stisnuti poluge pomicanjem nogu jedna prema drugoj, nakon čega slijedi polagano otpuštanje.
- Položaj - ležanje na podu savijenih nogu. Projektil se drži koljenima, polako stišćući i otpuštajući simulator.
- Početni položaj - stojeći uspravno, ruku u ravninigrudi. Ova vježba s ekspanderom sastoji se od stezanja leptira između dlanova i stiskanja prema unutra. Najbolji rezultat je presavijanje projektila na pola. Povratak se izvodi što je sporije moguće.
"Skijaš"
Ova verzija simulatora omogućit će vam vježbanjegotovo sve glavne mišićne skupine. Posebnost ovog simulatora je prisutnost ne jedne, već nekoliko gumica. Vježbe s ekspanderom kod kuće preporuča se započeti s 20-25 ponavljanja. Nadalje, možete povećati "doziranje", ovisno o dobi, spolu i fizičkom stanju sportaša.
S verzijom Skier najbolje je izvesti sljedeći skup aktivnosti:
- Noge u širini ramena, pritisnite gumice.Trebate lagano sjesti, kao na stolicu, uzeti ruke projektila u ruke i raširiti ih do razine ramena. U tom je slučaju poželjno održavati lagani otklon u lumbalnoj regiji. Istodobno, potrebno je ispraviti koljena, naprežući stražnjicu.
- Vježbe s ekspanderom za mišiće leđa.Trebate stati u sredinu simulatora, uzeti ručke i dovesti ih na razinu ramenog pojasa. Dalje, podižu ruke kroz strane gore, polako se vraćajući u svoj izvorni položaj.
- Za razvoj prsnih mišića, projektil je fiksiranzid pomoću prikladne kopče. Rubovi sportske opreme podižu se i povlače. Stojeći leđima okrenuti zidu, izvode pokrete koji podsjećaju na skijaša na snježnoj stazi.
- Istezanje nogu. Lekcija se izvodi sjedeći na stolici. Fiksni simulator je ispravljen s nogama ravno ispred vas.
Moguće kontraindikacije za trening
Vježbe s ekspanderom za muškarce kod kućeuvjeti imaju određene kontraindikacije. Isto se odnosi na žene i djecu. Ove se vrste simulatora ne preporučuju osobama sa sljedećim poremećajima u tijelu:
- Hipertenzija s padovima tlaka.
- Slabe posude.
- Šećerna bolest.
- Infektivne dermatološke bolesti.
- Onkološke bolesti.
- Otvorene rane.
- Kardiovaskularne bolesti.
U svakom slučaju, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom prije početka intenzivnog treninga.
Kratak sažetak
Trake otpora dostupne su u različitim izvedbama.Među izmjenama nije teško pronaći prikladnu opciju za bilo kojeg korisnika, bez obzira na dob i spol. Osim toga, takav je simulator pristupačan i stane u bilo koju sobu.
