Tanak struk san je mnogih.I ne samo djevojke, već i dečki. Da da. Točno. Napokon, tanak struk kod djevojaka čini tijelo vitkijim, a kod momaka se ramena i leđa vizualno čine širima. Mnogi se ljudi iscrpljuju vježbama na kosim trbušnim mišićima, nadajući se uklanjanju masnoće sa strane. I uvjereni smo da će ove vježbe ostvariti san. Ali to nije tako jednostavno. Ispada da je Thalia s tajnom. I to zahtijeva poseban pristup.
Koji je idealan struk?
Hipnotički brojevi 90-60-90 činevećina djevojaka iscrpljuje se iscrpljujućim dijetama i vježbanjem. Zapravo su ove brojke zlatni standard za ljepotu. A takvi su tjelesni parametri vrlo rijetki u životu. Svako je tijelo individualno, a parametri će biti različiti. Pa što bi trebao biti lijep struk? Lako je izračunati.
Ovdje je sve važno - rast, građa tijela.Od visine u centimetrima trebate oduzeti 100. Na primjer, visina je 170 cm. Minus 100 znači da bi struk trebao biti 70 cm. A ne 60. Ako je kost široka, struk bi trebao biti 2-3 cm veći. Za tijelo s istim parametrima prsa i bokova, veličina struka izračunava se kao postotak. Struk bi trebao biti približno 70% volumena. Primjerice, volumen bokova i prsa je 100 cm, što znači da bi struk trebao biti 70 cm.
Na ove veličine struka utječu iunutarnji čimbenici, odnosno zdravstveno stanje. Na primjer, bolesti štitnjače dovode do hormonske neravnoteže, što povećava težinu i, sukladno tome, volumen struka. U ovom slučaju, prvo morate voditi brigu o svom zdravlju, a tek onda - slici.
Ne biste trebali juriti standard. Čak i uz druge proporcije, moguća je skladna figura i lijep struk.
Tajne lijepog struka
Zapravo je sve prilično uobičajeno i da bi struk bio tanak potrebne su samo dvije stvari:
- fizičke vježbe;
- prehrambena prilagodba.
Upravo u tim dobro poznatim stvarima krije se tajna uspjeha. Razmotrimo ih detaljno.
Principi treninga
Kako biste imali lijep struk, vježbajtenisu svi u formi. Ne možete raditi na kosim trbušnim mišićima. Zabluda da su ti mišići odgovorni za struk dovodi do činjenice da on postaje još širi. Činjenica je da se u svakodnevnom životu ti mišići ne koriste puno. I od neobičnog opterećenja za njih, počinju se povećavati. I kosi mišići vrlo reagiraju na rast, jer često rade zajedno s drugim mišićima.
Morate izbjegavati vježbe poput bočnihzavoja, ravnih trbušnjaka na tisku, čučnjeva s utezima. Također je važno da se ne zanosite vježbama za trbuh. To je isti mišić, prekomjerno opterećenje dovest će do njegovog zadebljanja i vizualno povećati trbuh. Trenirajte leđa i gluteus. Tijelo im neće dopustiti nepotrebno pumpanje. A s elastičnom stražnjicom i snažnim leđima, struk će vizualno biti graciozniji.
Gore navedeno ne znači da ako je potrebnoprekrasan struk, nepotrebno je vježbanje u teretani. Ovo nije istina. Sam trening mišića ne sagorijeva masnoće. Stoga će sustavno aerobno vježbanje pomoći da se riješite prekomjerne težine. Morate kombinirati snagu i aerobni trening. Za tisak su dovoljne 2-3 vježbe tjedno. Kose mišiće uopće nije potrebno pumpati. A najvažnija stvar je pravilna prehrana. Bez toga nećete moći smršavjeti.
Načela prehrane
Koliko god to željeli, ali ako trebate lijep struk, morate brojati kalorije.
- Prvo i najvažnije načelo je kontrola nadhrana. Da biste smršavjeli, trebate unijeti 15% (najviše 20%) kalorija manje nego što potrošite. U tom će slučaju nestati oko 1 kg tjedno. Na internetu postoje kalkulatori za unos i potrošnju kalorija. Potrebno je izračunati koliko se kalorija dnevno potroši i prilagoditi prehranu.
- Jeste li izračunali broj kalorija koji vam treba dnevno?Podijelite ih u 4-5 obroka: 60% kalorija - do 16 sati, preostalih 40% - u večernjim satima. Jelo je često potrebno jer je tijelo tako koncipirano - što duže osjeća glad, to se više masti skladišti.
- Nakon treninga obavezno jesti, bez obzira na vrijeme u kojem je završilo.
- Smanjite količinu masti u prehrani na minimum,dodajte više proteina u svoju prehranu. Mišići ga trebaju kako ne bi "sagorjeli" zajedno s masnoćom. Nemojte smanjivati ugljikohidrate u prehrani, jer tijelo neće imati vremena za oporavak nakon intenzivnog treninga.
- Piti vodu. Također možete piti sokove, ali sadržaj kalorija u prehrani će se povećati.
Vježbe za kućni trening
Postoje li neke posebne vježbelijep struk? Tjedan dana vježbanja pomoći će vam u postizanju rezultata? Mogu li vježbati kod kuće? Oni koji žele imati osi struk često postavljaju ova pitanja. Da, moguće je postići rezultate za tjedan dana. Samo se treba potruditi. Prije svega, s obzirom na gore navedeno, prilagodite prehranu. Drugi preduvjet su najmanje 4 lekcije tjedno. Jednostavna rutina kućnog treninga uključuje blokove snage i kardiovaskularne vježbe.
Prije treninga trebate zagrijati mišiće - raditezagrijati se. Izvodite vježbe, izmjenične blokove snage i kardio vježbe. Ova vrsta treninga troši više kalorija. Izvodite svaku vježbu minutu, jednu minutu - odmorite se i prijeđite na sljedeću. Na kraju sata malo se istegnite. Dakle, izvodite vježbe ovim redoslijedom:
- 1 jedinica napajanja;
- 1 kardio vježba;
- 2 pogonska jedinica;
- 2 kardio vježbe;
- 3 pogonska jedinica.
Vježbe snage
Blok 1
- Ravni preokreti. Lezite na leđa, zdjelicu čvrsto pritisnite na pod. Savijte koljena. Savijte ruke i dodirnite sljepoočnice. Podignite gornji dio tijela i podignite se na koljena.
- Prekoračivši. Uđi u bar.Ispravite ruke i odmorite se na dlanovima. Noge se odmaraju na stopalima. Bez savijanja u donjem dijelu leđa, "zakoračite" udesno rukom, pa nogom. Vratite se u početni položaj. "Hodajte" lijevo.
- Nabor nabora. Sjednite na pod, savijte noge u koljenima, sklopite ruke ispred prsa. Podignite stopala tako da su teladi paralelna s podom. Rotirajte tijelo ulijevo, a zatim udesno.
Blok 2
- "Škare". Lezite na leđa, sklopite ruke iza glave. Podignite ramena i naizmjence otkini lijevu i desnu nogu od poda.
- Uvijanje s koljena. Lezite na leđa. Sklopite ruke na leđima. Savijte noge u koljenima. Podignite lopatice i naizmjence ispružite desnu ruku do lijevog koljena, a zatim lijevu ruku do desnog koljena.
- Nagnuti nabor. Sjednite na pod, dlanove naslonite na pod iza zdjelice. Lagano nagnite tijelo unatrag i naizmjence podižite ispruženu lijevu nogu iznad poda, a zatim desnu.
Blok 3
- Nabor je dijagonalan.Lezite na desnu stranu, ispružite desnu ruku od tijela pod kutom od 45 stupnjeva, a lijevu savijte iza glave. Oslanjajući se na desnu ruku, podignite tijelo i lijevu nogu. Ispravite lijevu ruku i posegnite za nogom. Ponovite s druge strane.
- "Plivač". Lezite na trbuhu, ispružite ruke ispred sebe, stopala - u širini ramena. Podignite prsa od poda, savijte ruke i povucite ruke uz tijelo, kao da plivate.
Kardio vježba
- Skakanje u stranu. Ruke na pojasu, stopala spojena. Skočite lijevo (ili desno) s noge na nogu, istovremeno podignite ruke.
- Uvijanje skokova. Stavite ruke ispred prsa u bravu. Stopala - raširena u širini ramena. U skoku okrenite stopala i zdjelicu udesno, a zatim ulijevo.
Vježba "Vakuum"
Uz dijetu i redovito vježbanjevježbi, dolazi do smanjenja struka za 2-4 cm. Za veći učinak svakodnevno radite vježbu "Vakuum". Prema brojnim recenzijama, izvrsno djeluje, o čemu svjedoči i prekrasan struk djevojke (fotografija gore).
Počnite s najlakšom opcijom - ležanjem ssavijenih koljena. Sljedeći korak bit će izvođenje vježbe ispruženih nogu. Zatim - stojeći na sve četiri. I posljednja faza, najteža, je sjedenje. Vježbu možete izvoditi i stojeći.
Ležati:lezite na leđima, savijte koljena i ispružite ruke uz tijelo. U potpunosti izdahnite, pokušavajući istjerati sav zrak iz pluća. Pokušajte zadržati dah 10-15 sekundi. Zatim brz, pun udah kroz nos i oštar, bučan izdah kroz usta. Vježbu izvodite 3-4 puta najmanje dva puta dnevno. Učinkovitost ove vježbe je u pravilnoj tehnici disanja.
