Kako ljuljati ramena s tegobama?

Za mnoge muškarce pitanje kako zamahnuti ramenima ostaje vrlo relevantno. Rijetki dijelovi tijela ističu svoju snagu i hrabrost jednako kao široki, masivni rameni pojas.

Dokazano je da se kod tipova koji se često mijenjajupoticaje, tj. kada promijenite vrstu vježbe, rast mišića se povećava. Glavni mišići ramena su deltoidi, koji su pak podijeljeni na prednji, srednji i stražnji. Najbolja opcija bila bi ih proučavati odvojeno tijekom treninga.

Prije nego što nastavim s odlukom pitanja da likako zamahnuti ramenima, trebali biste se zagrijati. Posebno je važno zagrijati rameni pojas. Da biste to učinili, možete izvoditi kružne rotacije, zamahe rukama, dizanje laganih utega itd.

Uzgojne ruke

Sjedeći na klupi, uzmite bučice.U početku ruke s teškim sredstvom slobodno vise, spuštajući se uz tijelo. Zatim ih oštro podignite kroz bočne strane gore, udišući, zadržite se sekundu na gornjoj točki i počnite polako spuštati ruke dolje, izdahnuvši. Ponovite 4 x 6-8 puta.

Laktovi bi trebali biti laganosavijena. Ako težina nije jako velika, izvedite ožičenje, držeći bučice u istoj ravnini s tijelom, s većom težinom bučica, možete ih malo dovesti naprijed. Poželjno je ovu vježbu izvoditi ispred zrcala kako biste mogli prilagoditi tehniku ​​i vidjeti kako pravilno zamahnuti ramenima.

Sagnut nad rukama

Ova vježba pomoći će ne samo da se povećaramena, ali također će ojačati vaše mišiće leđa. Izvodi se na isti način kao i prethodni, ali početni položaj je drugačiji - trebali biste više saviti koljena i nagnuti tijelo prema naprijed. Tijekom ovog usmjeravanja stražnji deltoidi su maksimizirani.

Alternativno, možete ležati na posebnoj nagnutoj klupi.

Obje vrste ožičenja treba izvoditi sjedeći. Ako vaša razina kondicije dopušta, možete pokušati izvoditi ove vježbe stojeći. Ali nužno je raditi ih s partnerom koji je u blizini radi sigurnosne mreže.

Pritisnite zavojima zapešća

Sjedeći uspravnih leđa na klupi, ispružite se iznad seberuke s bučicama, dlanovi okrenuti prema naprijed. Spustite bučicu na rame, okrećući ruku dlanom na glavu (dok izdišete). Nakon toga stisnite bučicu u prvobitni položaj (dok udišete). Ponovite za drugu ruku. 4x6 puta.

Tijekom spuštanja brzina je minimalna, a tijekomvrijeme bench bench-a - maksimalno. Ova je vježba prilično teška, ali brzo će izgraditi mišiće. Ovaj bench press možete izvoditi naslonivši se leđima na posebnu klupu. U tom se slučaju smanjuje opterećenje donjeg dijela leđa. Uz deltoidne mišiće, uključeni su triceps i neki drugi mišići. Stoga volumen ramenog pojasa brzo raste.

Varijacija ovog bench pressa može biti istovremenopodižući dvije bučice odjednom. Možete pristupiti pitanju kako zamahnuti ramenima još šire i u početku izvoditi samo tisak desnom rukom. Nakon završetka potrebnog broja pristupa, prebacite se na lijevu ruku. Ova je vježba posebno dobra za trenirane sportaše, jer se težina utega može znatno povećati.