Ljudi koji žele dobiti mišićnu masu(posebno napumpajte ruke) trebali biste se sjetiti važnosti osnovnih vježbi. Jedan od najpristupačnijih među njima je izvlačenje šipke. Zahvaljujući mogućnosti pozicioniranja ruku na različite načine, najveće opterećenje možete koncentrirati na određene mišiće. Konkretno, povlačenja obrnutim hvatom koriste se za općenito jačanje bicepsa i povećanje njihova volumena. Ali samo za ispravnu koncentraciju opterećenja na bicepsu, potrebno je poznavati potrebnu tehniku izvođenja.
Izvode se povlačenja obrnutog hvatana sljedeći način. U početku morate odabrati željeni zahvat prečke, koji može biti uzak, srednji i širok u širinu. Svaka vrsta ima svoje osobine koncentracije tereta na određenoj glavi bicepsa. Potezni uski reverzni hvat omogućuje vam učitavanje unutarnjeg bicepa. Vanjska glava uglavnom se pumpa širokim hvatom. Srednji, odnosno srednji stisak omogućuje vam ravnomjerno pumpanje cijelih bicepsa - to je ono što se preporučuje početnicima. Nakon podizanja stiska, potrebno je povući tijelo do prečke, tako da se gornji dio prsnog koša uzdigne do svoje razine. U trenutku aktivnog djelovanja samog natezanja trebate udahnuti. Na vrhu vježbe napravljena je kratka stanka, nakon čega su ruke ispružene. Pasivni dio pokreta, odnosno produženje ruku, trebao bi biti spor i koncentriran, popraćen izdahom. Povlačenja obrnutim hvatom trebala bi sadržavati određeni broj puta u pristupu. U pravilu to nije manje od 8 i ne više od 20, ovisno o fokusu treninga. Ako ovaj rezultat dođe lako, mogu se koristiti tjelesne težine. U njihovom svojstvu možete koristiti i remen s ovješenom težinom i posebne ponderirane prsluke (uključujući pancir), a kao alternativu - ruksak napunjen palačinkama, ciglama ili bilo čime drugim teškim. Viseća težina podešava se prema istom izračunu, odnosno sposobnosti povlačenja 8-20 puta.
Unatoč činjenici da je povlačenje obrnutim zahvatomNamijenjen je pumpanju bicepsa, kao i, u velikoj mjeri, donjem dijelu "krila" (lats), a tijekom njegovog izvođenja opterećeni su i brojni drugi mišići. Stoga vam ovo omogućuje pumpanje (iako u manjoj mjeri) svih mišića koji sudjeluju u povlačenju. Među njima se mogu razlikovati mnogi od ramenog pojasa, donekle - prsni i deltoidni. Uz to, povlačenja unazad hvatanjem imaju izvrstan učinak zbog činjenice da se prilikom izvođenja pomiču i zglobovi lakta i ramena. Ovo u osnovi razlikuje ovu vježbu od pumpanja bicepsa bučicama i utegom, gdje se pokreti događaju samo u zglobu lakta, a samim time je i obujam ovog mišića manje uključen. Nakon što svladate povlačenje obrnutim srednjim hvatom, također možete svladati specifičnosti izvođenja ove vježbe uskim i širokim hvatom. To će vam pomoći ciljati određene dijelove bicepsa. Za veću učinkovitost preporučuje se izvođenje ove vježbe na prečkama s različitim oblicima savijanja. A za početnike koji ne mogu savladati ovu vježbu, alternativa može biti blok-trener za povlačenje koji vam omogućuje podešavanje tereta bez narušavanja tehnike.
Stoga to možemo zaključitiPotezanje uskim hvatom najučinkovitije je za pumpanje bicepsa, a njihovu provedbu treba provoditi sustavno i uključiti u vaš cjelokupni program treninga. To se odnosi i na početnike i na iskusne sportaše.
