Početnici često ne mogu graditi za sebeoperativni program koji bi mogao donijeti izvanredne rezultate. Kako odabrati skup vježbi za sve mišićne skupine? Čudno je, ali to je vrlo jednostavno učiniti. Više o principima odabira vježbi pročitajte dalje u našem članku.
Osnovne vježbe
Osnovne vježbe uključuju nekolikozglobova, što je besprijekorna prednost tijekom ciklusa prikupljanja mase. Ova vrsta posla opterećuje mnogo više mišićnih skupina od izvođenja izoliranih vježbi. Trening za sve mišićne skupine mora uključivati osnovne pokrete koji će vas učiniti snažnijima i glomaznijima (u smislu mišićne mase). Sasvim je logično zaključiti da opterećenje više mišića bolje razvija mišiće općenito. Ti pokreti uključuju čučnjeve, bench press, deadlifts, pull-up i sklekove. Usput, ako imate dodatnih financija (50.000 rubalja ili više), tada možete kupiti profesionalni simulator za sve mišićne skupine (njegova fotografija je dolje).
Glavna načela u treningu
Prije svega, napredovanje tereta je vrlo važno.- ovo će prisiliti vaše mišiće da se razvijaju u veličini i snazi. Naravno, ako ne povećate radnu težinu, tada mišići neće imati razloga za rast. Ako vježbate bez osobnog trenera, toplo preporučujemo vođenje dnevnika u koji bilježite sve svoje rezultate. Tako ćete moći sustavno povećavati opterećenje vježbanjem, čineći učinkovit kompleks za sve mišićne skupine.
Sljedeći je princip mikroperiodizacija,čija je bit izmjena teških i laganih treninga. Koji je smisao u ovome? Činjenica je da je potreban oko 1 tjedan da se mišići potpuno oporave, nakon čega dolazi do superkompenzacije (rast mišićnih vlakana). Ipak, ovo se stanje odnosi samo na velike skupine (leđa, prsa, noge), dok male (ruke, delte) gube učinak tako dugog odmora. Stoga je opravdana izmjena teških i laganih tjedana u teretani. Kada sastavljate svoj set vježbi za sve mišićne skupine, svakako uzmite u obzir ovu činjenicu.
Podjela treninga
Dakle, ovdje je prvi set vježbi za sve mišićne skupine, koji je idealan za sportaše iznad početne razine:
Ponedjeljak:
- Prsa
- bench bench na nagibu. klupa (4 x 10);
- pritisnite s bučicama na horizontu. (3 x 12);
- šipke s utezima (3 x max);
- "leptir" (3 x 15).
2. Biceps
- podizanje bučica stojeći (3 x 10);
- "čekići" (3 x 10);
- Scottov simulator (3 x 8).
Srijeda:
- leđa
- mrtvo dizanje (4 x 8);
- poluga karike (3 x 10);
- gornja karika (3 x 12).
2. Triceps
- Francuski bench press (3 x 10);
- šipke (3 x max);
- sklekovi između klupa (3 x 20).
Petak:
- Noge
- čučnjevi (4 x 10);
- ekstenzija i savijanje nogu (3 x 15 za svaku vježbu, koje izvodi superset);
- ispadi (3 x 12-15 za svaku nogu).
2. Ramena
- gornja preša (3 x 8);
- ljuljačke (3 x 12).
Ovo je prilično učinkovit program za sve mišićne skupine, koji će vam omogućiti izgradnju mase i povećanje snage.
Crossfit
CrossFit je kružni oblik snagetrening, u kojem se izvodi nekoliko vježbi s minimalnim vremenom odmora (ili bez odmora) tijekom 5-10 minuta. Ovo je izvrstan program za sve mišićne skupine, jer su vježbe višezglobne kako bi se u rad uključilo više mišićnih skupina. Uz to se u ovom sportu izvode pokreti vlastitom težinom. Na kraju, imajte na umu da CrossFit često kombinira snagu i kardio treninge. Što dobivamo na izlazu? Sportaš koji se odluči za CrossFit pokušava povećati snagu i izdržljivost u jednom treningu. Unatoč tome, već je dugo dokazano da vam kombiniranje različitih opterećenja neće donijeti najveća postignuća ni u ovome ni u onom. S druge strane, takvi sportaši dobivaju svestranost dosežući "zlatnu sredinu" između gornjih koncepata. Složite se da je to više nego dovoljno za stvarni život. Zbog toga se obuka za crossfit metodologiju provodi u vojsci, Ministarstvu za hitne slučajeve itd.
Skup vježbi za sve mišićne skupine u CrossFitu može biti sljedeći:
1. dan:
- Reverzni triceps klupni padovi - 15-20 ponavljanja
- Standardni sklekovi - 20 ponavljanja
- Burpee - 10 ponavljanja
- Trčanje - 30 minuta.
Prva 3 boda rade 3 kruga, nakon čega prelazimo na trčanje.
2. dan:
- Čučnjevi - 30 ponavljanja
- Pamučni sklekovi - 15-20 ponavljanja
- Podizanje nogu u lažljivom tisku - 20 ponavljanja
- Skakanje na klupi (stolici) - 15 ponavljanja
- Uže za skakanje - 100 ponavljanja
Napravimo 2-3 kruga s pauzom od 5-7 minuta.
3. dan:
- Sprint - 400 metara.
- Deadlift - 10 ponavljanja
- Skokovi u kutiji (visoki od 40 do 50 cm) - 6 ponavljanja
- Zamah kettlebell / bućicama - 15-20 ponavljanja
- Padovi na neravnim šipkama - 20-25 ponavljanja
Izrađujemo 2 kruga.
4. dan:
- Čučanj sa šipkom - 10 ponavljanja
- Burpee - 10 ponavljanja
- Viseći na prsima - 10 ponavljanja
- Porast Turske - 8 ponavljanja
- Veslački stroj - 200 metara.
Napravimo 2-3 kruga s odmorom od 5 minuta.
Završavamo set vježbi za sve mišićne skupine, prelazeći na zadnji dan treninga.
5. dan:
- Trzaj prsima - 8 ponavljanja
- Deadlift - 10 ponavljanja
- Bacanje šipke - 10 ponavljanja
- Brza trka - 200 metara.
- Preokreti - 25 ponavljanja
Izrađujemo 2-3 kruga.
Kao što vidite, za početnike je kompleks priličnoteška, ali omogućit će vam da razvijete dobru snagu i izdržljivost, kao i da će značajno povećati količinu mišićne mase uravnoteženom prehranom i poštivanjem režima.
Trening za sve mišićne skupine za djevojčice
Za one djevojke koje su tek odlučile vježbatiu teretani će odraditi cijeli gornji ili donji dio tijela u jednom treningu. Isto se odnosi na one koji teretanu jednostavno ne mogu posjetiti više od 2 puta tjedno. Načela treninga ne razlikuju se mnogo od muškaraca. Napredak u naporima, mikroperiodizacija, poštivanje uravnotežene prehrane i režima - sve to mora biti prisutno u svakom slučaju. Koji je skup vježbi za sve mišićne skupine najprikladniji za lijepi spol? Prije svega, to su čučnjevi (bolje je to raditi s malim utezima, ali s puno ponavljanja), povlačenja s protutežom, sve vrste mrtvih dizanja, preše i ab vježbe (trbušnjaci, dizanje nogu na simulatoru, itd.). Općenito, pokreti i njihov set tijekom treninga ostaju slični muškoj verziji, međutim, naravno, potrebno je smanjiti težinu i broj pristupa. Jednako je važno izvođenje dostupnih vježbi na laganim (ženskim) simulatorima. Vježbanje svih mišićnih skupina prije početka treninga je još jedan važan aspekt. To se posebno odnosi na djevojke koje imaju osjetljivije zglobove i zbog toga ih je lakše ozlijediti. Istezanje i razni aerobni pokreti pomoći će cirkulaciji krvi cijelim tijelom.
U zaključku
Nema dobrog ili lošeg ili treninga.programe, jer je svaka osoba drugačija. Ova činjenica ne dopušta odabir univerzalnog kompleksa koji bi jednako dobro djelovao za sve sportaše. Unatoč tome, gore spomenuti programi izvrsni su za mnoge, posebno za početnike i srednje sportaše. Ljuljajte se, poboljšavajte i ostvarite svoje ciljeve!
