Mnogi profesionalci presicu s bučicama nazivajunagnite klupu na najučinkovitije osnovne vježbe. Pažljivo radi na prsnim mišićima, a koristi i nekoliko zglobova odjednom. Ova vježba je zatvoreni lanac identičnih pokreta za nekoliko desetaka ponavljanja. Bučice se koriste kao utezi. Ova je vježba prikladna za ljude koji su se već bavili sportom ili se time bave profesionalno.
Razlika od pritiska na šipku
Za razliku od preše sa šipkom, izvođenje preše za bučiceomogućuje vam povećanje opsega pokreta, što će biti korisnije za mišiće. Uz to, stabilizacijski mišići savršeno su uključeni u ovu vježbu, jer je s bučicama potrebno kontrolirati položaj obje ruke. Iako se čini da preše s bučicama i mrena imaju mnogo sličnosti, ipak utječu na mišiće na potpuno različite načine. Ispostavilo se da je potisak bučica na nagnutoj klupi učinkovitiji u području prsa.
Ruke su savijene u području lakatnog zgloba, bučice dosežu liniju prsa, zadržavajući se neko vrijeme, a zatim se vrate u početni položaj, ruke su potpuno ispravljene.
Radni mišići
Tijekom bench pressa zahvaćena je lopatica ito je serratus prednji mišić, sporedni mišić prsa. Rade i rameni zglob koji uključuje biceps i trup (trbuh, stražnjica, romboidni mišići, trapezius i latissimus dorsi).
Ako vam se čini da se vježba radiprelako i ako se ne potrudite da ga dovršite, možete ga zakomplicirati. Na primjer, možete pokušati izvoditi ne na nagibu, već na vodoravnoj klupi.
Priprema mjesta za vježbu
- Bućice postavljamo pored instalirane klupe.
- Zgrabite bučice u početnom položaju za dizanje, a zatim se ispravite.
- Zatim popravimo bučice u prednjem dijelu bedara i nježno sjednemo na klupu. Nakon toga, bučice će se nalaziti u području kukova.
- Zauzmite početni položaj oštrim pritiskom, činećiudisati. Tijekom starta, čim napravite prvo ponavljanje, može biti teško, pa je moguće da vam zatreba nečija pomoć. Često vam je potrebna druga osoba za izradu sigurnosnih kopija kada pritisnete bučicu.
oprema
- Prije svega, morate instalirati nagibnu klupu.Preša s bučicama izvodi se pod kutom od 15-35 stupnjeva (30 stupnjeva). Upravo je taj položaj najoptimalniji za mišiće prsa. Uz to, u ovom položaju bit će maksimalno uključeni, budući da je rad delta i tricepsa sveden na najmanju moguću mjeru.
- Prednost bučica je u tome što, za razliku od preše za šipku, nema šipke koja ometa kretanje. To osigurava povećanje amplitude, što je vrlo korisno za mišiće.
- Da biste započeli vježbu, morate prihvatitipočetni položaj na klupi fiksiranoj pod željenim kutom: lezite, ispravite kralježnicu, stavite noge na klupu ili pod radi stabilnosti, pritisnite leđa na površinu klupe. Tijekom bench pressa važno je pratiti položaj ruku: trebale bi se kretati strogo paralelno jedna s drugom.
- Ako ste ovu vježbu prethodno izvodili suteg, tada ćete s bučicama imati novi osjećaj: kad ruke dođu do najniže točke, tada ćete sigurno osjetiti kako se mišići prsa protežu. Također, ovdje će biti povezani stabilizirajući mišići, čiji rad prije nije bio izveden zbog šipke.
- Također je važno ne žuriti s ovom vježbom. Kad su vam ruke na najnižoj točki, zastanite na nekoliko sekundi, dopuštajući da se mišići prsa što bolje istegnu.
- Da biste teret ravnomjerno rasporedili na cijela prsa, laktove neka budu ispruženi i usmjereni prema ušima.
Preporuke i savjeti
- Imajte na umu da klupe za teretanu često nisu postavljene pod kutom kakav želite, stoga prije početka rada obavezno pravilno instalirajte opremu.
- Ne žurite s povećanjem opterećenja. Za početak naučite kako pravilno izvoditi pritisak na bučicama na nagnutoj klupi, jer samo ispravno izvođenje jamstvo je uspjeha.
- Pazite da cijelo opterećenje bude samo na mišićima. Nemojte koristiti mašuće pokrete rukama.
- Neka vam prsa budu ravna, a ramena otvorena.
- Na najvišoj točki, bučice se ne smiju dodirivati. Udaljenost treba održavati na oko 15 cm. Ne uspravite ruke do kraja kako triceps ne bi preuzeo nepotrebno opterećenje mišića prsa.
- Kao i kod svih vježbi snage, i tijekom napora izdahnite. Odnosno, u ovoj vježbi dok dižete bučicu.
- Tijekom cijelog pristupa, laktovi bi trebali imati strogevertikalna putanja, koja je u razini ramena. Ako ih približite bočnim stranama tijela, tada vam prijeti ozljeda.
- Ako uzmete previše kilograma, onda jačepovezati će se s radom delte, nogu i trupa, što će smanjiti rad mišića prsa, na što je usmjerena ova vježba. Također, kada radite pritisak na bučicu, težina bi trebala odgovarati vašoj kondiciji.
- Ramena i glava ne smiju silaziti s klupe. Važno je kontrolirati jesu li mišići ekstenzori u stalnoj napetosti. Također treba održavati prirodnu krivulju kralježnice.
- Najbolje je napraviti nagibnu prešu za bučice.klupa na početku vježbanja na prsnim mišićima, jer je osnovna. Nakon toga, najbolje je raditi samo preše za savijanje prema dolje i namaze s bučicama.
- Optimalan broj ponavljanja: 3-4 serije od 8-10 ponavljanja.
Negativna poanta
Uz tako ogroman broj prednosti, unatoč tomeova vježba ima jedan, ali ozbiljan nedostatak. Sastoji se u činjenici da je teško naprezati teret bučicama. Činjenica je da se u teretani najčešće predstavljaju, na primjer, bučice od 30, 35, 40 kg i tako dalje. Odnosno, među njima postoji razlika od 5 kg, što je ogroman pokazatelj. Dakle, kad vam je već lako raditi posao sa postojećom težinom, a dođe vrijeme za veći teret, tada će ovih 5 kg u početku biti prilično teško svladati. No, prilikom rada sa šipkom takav problem neće nastati, jer uvijek postoje male palačinke, što će vam pomoći da lako napredujete u opterećenju. A ovaj je trenutak važan, jer napredak uzrokuje stres u mišićima, koji im pomaže u rastu.
Preša s bučicama s jednom rukom
Ova je vježba gotovo ista kao i bench press.s dvije ruke. Bez obzira na ovo, trebate pratiti ispravnost tehnike izvršenja. Loša strana je što ruke ne rade istovremeno, već zauzvrat, iz čega se brže pojavljuje umor.
U principu, sve se radi na isti način kao kada se radi s dvije ruke. Vrijedno je podsjetiti na samo nekoliko glavnih točaka:
- Kretanje prema dolje u vremenu traje dvostruko duže od kretanja prema gore.
- Ne hvatajte previše težine odjednom kako biste izbjegli ozljede.
