Un exercice tel que l'hyperextension, à conditionune utilisation régulière aide à renforcer le corset musculaire du dos, ce qui constitue une prévention efficace des blessures dans la région lombaire et la colonne vertébrale. Cependant, cela ne s'applique à cette formation que dans la version traditionnelle.
Cuisses minces et fesses toniques sans sacrifier le dos
L'hyperextension inverse diffère declassique en ce que dans le processus d'entraînement, le rôle principal n'est pas joué par le corps, mais par les jambes. Par conséquent, les muscles des fesses et des cuisses travaillent plus intensément et les lombaires ne font qu'aider.
En fait, l'hyperextension inverse fonctionne cesles mêmes muscles que le classique, mais en raison du changement d'accentuation de la charge, cette option peut être qualifiée de plus sûre. La méthode traditionnelle consiste à mettre l'accent sur les muscles longs des articulations du dos et du genou, ce qui signifie que le risque de blessure, en travaillant avec un poids lourd, est très élevé. En revanche, la technique d'extension inversée permet aux athlètes professionnels d'utiliser des poids fantastiques.
L'hyperextension inversée est recommandée pour les athlètesdifférents niveaux de préparation pour échauffer les muscles avant de faire un entraînement plus intense, ainsi que pour les athlètes débutants pour s'échauffer avant de tirer des exercices.
Recommandations pour effectuer une hyperextension inverse
Un seul est impliqué dans le processus d'exécution.articulation - hanche - anatomie forte qui vous permet de travailler avec de gros poids. Le corps maintient une position fixe sur toute l'amplitude de répétition, ce qui signifie qu'il n'y a pas besoin de s'inquiéter de la colonne vertébrale.
Important à retenir:
- Pour éviter les blessures, évitez les mouvements brusques.
- Pour charger efficacement les ischio-jambiers, la chaussette doit être enroulée vers l'intérieur.
- Vous ne pouvez pas vous balancer en essayant de faire une ascension en raison de l'inertie. Répétition partielle de meilleure qualité que la répétition complète, mais avec risque de blessure.
- L'exercice est effectué dans l'amplitude, les muscles sont étirés au maximum et sont constamment en tension.
- N'oubliez pas la respiration correcte : inspirez en phase négative, et expirez avec effort.
Puisque l'hyperextension inverse estun exercice qui est fondamentalement différent de l'exercice classique, alors le simulateur pour cela a besoin d'un exercice complètement différent. En règle générale, il s'agit d'une structure en acier droite ou inclinée, équipée de revêtements rembourrés, de traversins de jambe réglables et de poignées.
Technique d'exercice
Si le gymnase ne dispose pas d'un appareil spécial pour l'exercice « hyperextension inversée », un simulateur ou un banc pour les hyperextensions normales fonctionnera également.
Il est nécessaire de commencer les cours en configurant la machine pour vous-même. De plus, il est important de respecter les recommandations suivantes :
- Allongez-vous face contre terre sur un banc horizontal et saisissez fermement le bord.
- Les jambes, redressées au niveau de l'articulation du genou, se positionnent sur le bord du banc.
- En expirant, soulevez doucement vos jambes jusqu'à ce qu'une ligne droite avec le corps se forme.
- Fixez en haut pendant quelques secondes.
- À l'inspiration, remettez lentement les jambes dans leur position initiale.
Pour éviter les blessures à la colonne vertébrale, cambrez votre dosau sommet est fortement déconseillé. Gardez la tête droite sans jeter votre cou en arrière. Si l'exercice est facile, vous pouvez ajouter des poids supplémentaires.
S'il n'y a pas de possibilité de visiter le gymnase,un exercice tel que l'hyperextension inversée peut être utilisé tout aussi efficacement à la maison. Cela nécessitera un gros ballon de gymnastique. L'exercice peut même se faire allongé sur deux chaises empilées.
Remise en forme à la maison
Ainsi, l'hyperextension inversée à la maison à l'aide d'un fitball aidera à déterminer :
- Les muscles fessiers.
- Muscles de la cuisse.
- Bas et milieu du dos.
Pour ce faire, vous devez prendre la position de départ :
- Allongez-vous avec votre ventre sur le ballon de sorte qu'il se trouve sous les hanches et le bas-ventre.
- Placez vos mains devant vous à la largeur des épaules et posez-les sur le sol.
- Gardez les jambes droites ensemble.
Ensuite, l'action est effectuée :
- Les jambes sont relevées, les hanches et le bas du dos sont resserrés.
- Ils s'attardent quelques secondes au maximum.
- Descendez en douceur sans toucher le sol.
Il est important de contrôler votre respiration pendant l'exercice. Il doit être lent et rythmé.
Si vous effectuez l'exercice "hyperextension inversée" tous les jours pendant 2-3 séries avec un nombre de répétitions d'au moins 12 fois, le résultat sera visible dans 30-40 jours.
