Exercices pour les cuisses à la maison. Comment perdre du poids dans les cuisses rapidement et efficacement

Avec cette célèbre citation de Faina Ranevskaya aujourd'huiet je veux commencer une discussion sur le sujet délicat de la perte de poids au niveau des cuisses. La structure du corps féminin est différente de la structure du mâle. Les hommes perdent du poids avec une grande facilité dans leurs jambes, tandis que les femmes doivent faire beaucoup d'efforts pour perdre du poids au niveau des cuisses. Perdre du poids uniquement au niveau des hanches ne fonctionnera pas. Au début de la perte de poids, la poitrine diminue, puis les amas graisseux quittent l'abdomen, et seulement après cela, la femme commence à perdre du poids dans les hanches.

Approche intégrée

Pour réussir à perdre du poids dans la régionhanches, il est important de comprendre que vous devez le faire de manière globale. Une alimentation correcte et équilibrée, plus un régime de boisson, de l'exercice et des massages Tous ces composants influenceront l'ensemble du processus. Après tout, si vous ne faites que des exercices, mais que vous mangez en même temps de manière incorrecte, le résultat sera nul. Si vous mangez juste bien ou, par exemple, suivez un régime, vous perdrez du poids, mais il se peut que vous le souhaitiez aux mauvais endroits.

Exercices minceur pour les cuisses

Nous allons maintenant analyser l'ensemble des exercices de base.Si vous n'aimez pas certains exercices, vous pouvez les remplacer, si vous ne sentez pas la charge et que les exercices sont faciles pour vous, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions. Voyons en détail les exercices à faire pour retirer les cuisses:

• Nous commençons toujours par nous échauffer. Aucun exercice ne se fait sans cela. Saut à la corde pendant 5 minutes ou course sur place.
• Nous commençons les squats.Position de départ - mettez vos mains sur votre ceinture, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Nous nous accroupissons en expirant, comme si nous étions assis sur un banc, tout en gardant les bras devant nous tendus vers l'avant, tout en inspirant nous nous levons. Nous commençons avec 10 squats.

• La position de départ est comme sur la photo ci-dessous.À la sortie, abaissez le genou arrière jusqu'à ce que le genou forme un angle droit. A l'inspiration, nous revenons à la position de départ. Après 10 répétitions, les jambes doivent être changées. Nous essayons de ne pas tomber d'un côté à l'autre. Nous effectuons les exercices en douceur, en observant la respiration.

• Le prochain exercice consiste à balancer vos jambes vers l'avant. Nous tenons nos mains devant nous, les étirons vers l'avant et balançons chaque jambe à son tour, en essayant d'atteindre nos mains.

• Maintenant sautant.Tout le monde connaît l'exercice depuis l'école. Les jambes jointes, les mains vers le bas, font un saut, les pieds sont écartés de la largeur des épaules et les mains frappent au-dessus de la tête. Sautez à nouveau et revenez immédiatement à la position de départ. À l'aide de cet exercice, nous enlevons parfaitement les cuisses à la maison et, surtout, le résultat sera visible très rapidement.

• Nous nous asseyons sur un tapis de gymnastique. Nous nous penchons en avant, essayant d'atteindre nos genoux avec notre tête.

• Maintenant, nous faisons l'exercice "Vélo".Nous simulons la conduite d'un vélo avec les jambes levées à angle droit. Si l'exercice vous semble facile, soulevez vos jambes à un angle de 45 ° et faites-le. Durée 2-3 minutes.
• Nous ferons l'exercice aux ciseaux sous un angle de 45 °.
• Après un tel entraînement, vous devez vous étirer. Allongés sur le dos, nous lèverons nos jambes et les tirerons, en les tirant soigneusement vers nous.

Nous avons couvert les exercices de base pour les cuisses enles conditions du domicile. Regardons maintenant une telle nuance. Vous voulez aller à la salle de sport, mais vous ne savez pas quels exercices faire pour affiner vos cuisses dans la salle de sport.

Perdre du poids dans les zones à problèmes de la salle de sport

Nous commençons à nous entraîner dans la salle de gym avec un échauffement.N'oubliez pas que l'échauffement est toujours important. Vous ne pouvez pas commencer à faire des exercices sans vous échauffer. Pour l'échauffement, une piste orbitale ou un tapis roulant, la corde à sauter convient. Le but étant de retirer les côtés et les cuisses, nous faisons les exercices suivants pour cela.

Enlèvement de jambe croisé

Un crossover est un entraîneur qui est un gros bloc avec une sangle et un poignet en bas. Les bras sont attachés au bloc, la charge peut être ajustée. Il est recommandé de commencer les exercices avec 15 répétitions pour chaque jambe.

Pendant l'exercice dans le crossover, le corpsdoit rester immobile. Les balançoires des jambes ne doivent être effectuées qu'au détriment des muscles des jambes, sans aider le corps. Ensuite, un tel exercice aura un bon résultat. Ils se tiennent devant le simulateur dans différentes positions, en fonction des muscles qui sont travaillés.

Position de départ:

• Face au simulateur, nous balançons alternativement nos jambes.Après avoir fixé le corps, nous ne les balançons pas par à-coups, soigneusement, les maintenons avec les muscles, bougeons doucement la jambe et la ramènons en douceur à la redistribution, lorsque les deux jambes sont sur la même ligne. Et donc 15 fois. Ensuite, nous changeons de jambe. Nous faisons de même pour le match retour.
• Maintenant, nous devenons sur le côté du simulateur.Nous ne mettons pas de brassard sur la jambe qui est dans cette position. Et puis on le met sur l'autre jambe et on fait des balançoires latérales, en s'accroupissant un peu sur la jambe qui est plus proche du crossover, on ne submerge pas le torse, on se tient droit. Nous travaillons sur les muscles des jambes, surveillons la respiration et la charge choisie, si c'est difficile, nous la réduisons. Répétez 15 fois et changez de jambe. Pour changer de jambe, vous devez changer notre position principale, en tournant l'autre côté vers le croisement.
• Et maintenant, nous devenons l'arrière de la tête au croisement et nous balancerons nos jambes vers l'avant. Aussi 15 fois, contrôlant la respiration et l'effort.

Il est conseillé de faire 3 de ces approches.Cela n'a aucun sens de faire 25 à 50 répétitions une fois et d'espérer un résultat. C'est l'ordre. Nous faisons des répétitions 15 fois avec chaque jambe, en travaillant à travers toutes les zones musculaires et en faisant 3 de ces super-ensembles.

Adduction et extension des jambes dans le simulateur

Le prochain exercice pour amincir les cuisses, quinous allons faire dans la salle, c'est mélanger et lever les jambes. Avec l'aide de ce simulateur, une femme peut ranger à la fois la partie extérieure de la cuisse et la partie intérieure.

Les muscles de l'intérieur de la cuisse sont faibles, il est donc également important de faire attention à leur pompage et à leur renforcement.

Nous allons maintenant examiner les exercices pour lescôtés des cuisses. Dans la technique de réalisation de cet exercice, il est impossible de faire une erreur, avec quelle précision. Nous nous asseyons dans le simulateur, fixons la charge dont nous avons besoin et commençons à nous reproduire et à rassembler nos jambes. En même temps, nous nous accrochons à des poignées spéciales. 10 à 15 répétitions pour commencer. Reposez-vous entre les séries, et donc 3 séries.

• Nous nous approchons du simulateur et tout d'abord nous fixons notre poids de travail, s'il est inconnu, puis nous fixons le minimum.
• La largeur de la selle est également réglée, il faut ressentir une agréable pression dans les muscles lorsque nos jambes sont en position de départ sur les traversins souples.
• Le dos est droit, plaqué contre le dos du simulateur. Nous gardons nos mains sur les mains courantes.
• On écarte les jambes et on se retrouve en position de départ.
• Maintenant, nous inspirons et commençons par les muscles des cuisses.rapprochez vos jambes. Nous faisons la réduction des jambes de cette façon. Lorsque les jambes sont rapprochées, nous essayons de maintenir cette position pendant encore 2 secondes. Ensuite, nous remettons les jambes dans leur position d'origine.

Dans de nombreux gymnases modernes, cele simulateur peut être converti pour faire à la fois l'adduction et l'extension des jambes. Il suffit de réorganiser les leviers nécessaires sur le simulateur et de changer les rouleaux par les côtés. Les consultants de n'importe quel gymnase vous diront si vous pouvez à la fois aplatir et élever vos jambes sur la machine. Peut-être que dans votre cas, ce ne sera pas un simulateur, mais deux.

L'élevage des pattes se fait de la même manière. Mais dans ce cas, nous écarterons nos jambes à l'aide de muscles et nous mettrons l'accent sur la perte de poids sur l'extérieur des cuisses.

Curl et extension des jambes

Nous continuons à envisager des exercices pourcuisses minceur. Et maintenant, nous allons plier et déplier les jambes dans le simulateur. Ce type d'entraîneur est très populaire et peut être trouvé dans tous les gymnases. Ce simulateur facilite le travail des muscles du mollet et des fessiers, et ce simulateur vous permet de faire des exercices efficaces pour amincir vos cuisses.

Un tel simulateur est également transformé. La boucle des jambes se fait en position couchée sur le ventre, et nous faisons l'extension des jambes en position assise.

Voici la photo montre comment faire une extension de jambe.

Et maintenant à nouveau dans la vidéo pour plus de clarté.

Banc de Presse

C'est le prochain exercice pour les cuisses et leur harmonie.

Position de départ: couché sur le dos.Les jambes sont sur une plate-forme spéciale. Les leviers latéraux libèrent la plate-forme du limiteur et vous pouvez faire la presse pour les jambes. Il est préférable de démarrer la presse pour jambes avec un poids minimum. Le poids doit être ajusté avant même de prendre place sur la machine.

Lors de l'exécution d'un tel exercice, les cuissesexcellente charge. Nos jambes deviendront fermes et élancées. Tous les muscles des jambes travaillent pendant le développé couché. Vous devez commencer les exercices avec 10 répétitions, faire trois approches.

Squats à la machine

Compte tenu du sujet, nous continuons à analyser plus en détail les exercices pour éliminer la graisse des cuisses. Il s'agit d'un célèbre simulateur appelé Smith Machine.

Avec l'aide du simulateur Smith, tousgroupes musculaires possibles. Mais dans ce contexte, nous allons l'utiliser pour mettre de l'ordre dans nos cuisses. Simultanément avec eux, nous travaillerons les muscles fessiers et les muscles antérieurs de la cuisse. Pas besoin de chasser des poids lourds. Nous fixons le poids au minimum pour commencer. Pour qui même avec un poids minimum c'est très difficile, vous pouvez commencer les squats avec une barre vide. La position de départ des jambes est écartée de la largeur des épaules. Nous faisons des squats peu profonds, comme sur la photo ci-dessus. 10 fois pour 3 séries. Nous nous reposerons entre les séries.

La question de la cellulite

De nombreuses femmes et filles sont intéressées par la réponse àquestion: comment éliminer la cellulite des cuisses, quels sont les exercices efficaces pour cela. Nous avons analysé des exercices efficaces. Mais maintenant, nous allons aborder le sujet suivant.

Pour une meilleure lutte contre la cellulite, il est recommandéfaire exactement un massage anti-cellulite. Nous allons maintenant découvrir comment le fabriquer à la maison. Si nous abordons la question de la perte de poids au niveau des cuisses de manière globale, une bonne nutrition, une activité physique et un massage anti-cellulite donnent ensemble un excellent résultat.

Massage anticellulite

Bien sûr, un tel massage peut être fait dans le salon, ilil y a manuel et matériel. Mais après avoir appris à le faire à la maison, vous pouvez bien économiser le budget de la famille, gagner du temps, et de nombreuses femmes sont gênées que quelqu'un leur donne un tel massage et sont intéressées par l'auto-massage.

Soumis à certaines règles de massage, le résultat vous ravira.

Les grands principes du massage

Les mouvements de massage ne doivent pas être douloureux.Il y a une idée fausse selon laquelle plus c'est douloureux, mieux c'est. Mais ce n'est pas vrai. Ce n'est pas la force de l'impact qui compte ici, mais le temps. Et si les mouvements causent de la douleur au contraire, alors vous ne pouvez que nuire au flux lymphatique et ne faire qu'empirer les choses.

Nous nous déplaçons sur la peau en douceur et en douceur, tout en travaillant rapidement.

Nous mémorisons les zones où le massage ne peut pas être effectué, car les ganglions lymphatiques y passent.

• C'est la région de l'aine.
• La zone sous le genou.
• Haut de la cuisse intérieure.

Nous ne touchons pas à ces zones. Nous ne faisons pas de massage ici.

Les étapes du massage

Au début d'un massage, il vaut mieux prendre une douche,faire l'épluchage. Ainsi, notre peau sera la plus préparée pour le massage, et le résultat sera plus rapide et meilleur. Pour le peeling, des gommages prêts à l'emploi conviennent, ou vous pouvez nettoyer la peau des cellules mortes avec du marc de café ou du sel et du miel. Après la douche, nous procéderons directement au massage.

Pour ce faire, trois paumes l'une sur l'autre, réchauffez-vouseux de cette façon. Le flux de lymphe dans notre corps va de bas en haut. Nous ferons donc également un massage anti-cellulite de bas en haut. L'auto-massage commence à 15 minutes et se termine par 30 minutes d'exposition aux zones de cellulite. Si vous faites un massage tous les jours, le matin et le soir, son effet sera perceptible après 21 jours.

Maintenant, il existe un grand choix d'anti-cellulitesignifie que sans eux, vos mains ne glisseront pas sur votre peau. En outre, des produits anti-cellulite spéciaux favorisent la dégradation rapide des graisses et accélèrent le flux lymphatique.

Il existe différentes techniques pour traiterpeau d'orange et maintenant nous allons considérer le plus célèbre. La première méthode de massage est effectuée avec une brosse spéciale. La deuxième méthode, que nous considérerons, est réalisée à l'aide de boîtes à vide spéciales.

Massage avec une brosse de massage

Le massage anti-cellulite avec une brosse est assez facile àdéveloppement et application. Maintenant, cette méthode est au sommet de sa popularité. Le débat sur la meilleure brosse ne s'arrête pas, quelqu'un pense qu'avec des poils naturels, quelqu'un pour les villosités en silicone, il y a des fans de brosses avec des dents en bois. Chaque femme choisira elle-même exactement la brosse dont le massage sera le plus confortable pour elle.

Le massage avec une telle brosse se fait à sec.C'est la principale caractéristique de cette méthode. Ainsi, nous «tuons trois oiseaux d'une pierre». Tout d'abord, nous exfolions notre peau avec un pinceau. Grâce aux poils élastiques, les cellules mortes sont exfoliées. Le prochain avantage du massage avec une brosse est l'élimination des toxines du corps. Nous stimulons la circulation lymphatique lors de ce massage. En allant dans le bon sens, à savoir de bas en haut, nous agissons sur la lymphe, en la déplaçant et en libérant les toxines accumulées dans les cellules de la peau sous la couche de graisse.

Il est conseillé de faire ce massage le matin, avantdouche, immédiatement après le réveil. On pense que la nuit, notre peau accumule des toxines et de l'huile sébacée, et une brosse aidera à s'en débarrasser. Mais vous ne pouvez pas faire cette procédure tous les jours. 3 fois par semaine pendant 5 minutes est le ratio le plus optimal. Si vous avez une peau très sensible et vulnérable, même une fois par semaine, une telle procédure donnera des résultats positifs.

Les mouvements sont fluides, de bas en haut depuis les pieds, en faisant attention à tout le corps et en commençant par des coups légers. Ensuite, vous pouvez augmenter légèrement la pression. Après le massage, prenez une douche.

Massage anti-cellulite avec des tasses

C'est la deuxième méthode très efficace de lutte contre la cellulite. De telles boîtes sont fabriquées à partir de divers matériaux, elles sont en caoutchouc, en silicone et en verre. Les canettes diffèrent également en taille.

Le choix des canettes doit être fait à partir de vos propres préférences et de votre facilité d'utilisation. Avantages du massage sous vide en conserve:

• amélioration de la circulation sanguine,
• il favorise l'élimination des toxines en agissant directement sur la graisse corporelle,
• amélioration du flux lymphatique,
• améliorer l'élasticité de la peau,
• élimination de la cellulite,
• tonification de la peau.

La première étape consiste à réchauffer notre corps.Et pour cela, nous devons prendre une douche. Puis peler. De cette façon, nous ouvrons les pores. Les gommages prêts à l'emploi conviennent au pelage. Si vous n'avez pas de gommage sous la main, le marc de café est parfait.

Après la douche et le séchage du corps, nous devonsassurez-vous que les pots glissent bien sur notre peau. Cela donnera un bon résultat. Car si la peau n'est pas suffisamment lubrifiée avec de l'huile, les berges se détacheront constamment de la peau lors des mouvements de massage. C'est un facteur très ennuyeux lorsque vous devez recommencer, encore et encore. Par conséquent, il est très important de bien lubrifier la peau, nos zones à problèmes, où nous travaillerons avec les banques.

Votre meilleur pari est de prendre une huile de base et d'y ajouter quelques gouttes d'huiles essentielles.

Huiles de base pour la cellulite:

• L'huile de pépins de raisin.
• Huile de pêche.
• Huile de jojoba.
• L'huile de germe de blé.

Ces huiles fonctionnent très bien sur la peau. Vous pouvez les alterner pour de meilleurs résultats.

Huiles essentielles pour la cellulite:

• Huiles d'agrumes - citron, pamplemousse et orange.
• Huile de genièvre.
• Huile de lavande.

Pour 10 ml d'huile de base, il faut ajouter 3 gouttes d'huile essentielle.

Après une lubrification poussée de la peau de la main, il est nécessaireessuyez avec un chiffon sec. Sinon, les canettes tomberont de vos mains, car vos mains sont glissantes à cause de l'huile. Un peu plus haut, nous avons discuté des règles du massage et des zones où le massage ne peut pas être fait. Ces règles s'appliquent à toutes les méthodes. Nous ne touchons pas la poitrine, le haut des cuisses, la zone sous les genoux et autour du pubis. Les bocaux en verre ont des poires en caoutchouc, avec lesquelles la pression est régulée, la force de la pression dépend de la profondeur de votre peau dans votre pot.

Les canettes en silicone sont pressées par vos doigts et par votrela compression régule le degré d'aspiration. Ce n'est pas une sorte de science. En prenant un pot, vous apprendrez rapidement à le faire. Afin de ne pas rencontrer d'ecchymoses après le premier massage, vous devez masser avec vos mains: préparer et réchauffer la peau. Maintenant, nous prenons le pot.

Règles de massage sous vide:

• Les mouvements du pot doivent être lisses.
• Éviter les grains de beauté.
• Les jambes doivent être massées avec des mouvements de bas en haut.
• Massez la zone des fesses avec des mouvements circulaires en spirale. Dans le sens horaire et antihoraire.
• Massez l'abdomen dans le sens des aiguilles d'une montre.

Lorsque chaque zone à masser devient rouge, le massage peut être arrêté.

Après le massage, lavez et séchez le pot jusqu'au prochainapplication. Ce massage est recommandé tous les deux jours. La durée d'un tel cours d'auto-massage est de 15 à 20 jours. Les résultats seront déjà visibles dans 2 semaines.

La dernière partie

Dans la conclusion de l'article d'aujourd'hui, résumons:avec un fort désir et en suivant ces recommandations, vous pouvez vaincre tout excès de poids. Nous avons envisagé des exercices pour les cuisses à la maison et ceux qui doivent être faits au gymnase. Une bonne nutrition, des massages, de l'exercice et un régime de boisson - et vous réussirez.