Istumatyö ei säästä selkärankaa, ja tässä mevoimme varmistaa joka päivä - kumartuminen, kipu, liikkeen jäykkyys vaivaa monia - koululaisista eläkeläisiin. Kuinka suoristaa hartiat ja palauttaa selkä normaaliksi? Tässä artikkelissa tarjoamme monia hyödyllisiä ja yksinkertaisia harjoituksia, jotka auttavat sinua pitämään selkärangan terveenä.
Integroitu lähestymistapa
Sinun on muistettava, että hartiat eivät ole erillinen osa kehoa, jotka elävät omaa elämäänsä. Se on osa tuki- ja liikuntaelimistön kompleksia, joka yhdistää kaulan, kylkiluut, lapaluiden ja suoraan hartiat.
Muistakaamme koulubiologia, nimittäinanatomian osa. Olkapääkompleksi liittyy erottamattomasti olkaluuhun, solisluun, rintarangan, rintakehän ja lapaluihin. Tämän ansiosta pystymme suorittamaan valtavan valikoiman liikkeitä ylävartalossa. Mutta toisin kuin esimerkiksi lonkkanivel, joka toimii saranan periaatteella, kaikki nämä luut voivat suorittaa tehtävänsä optimaalisesti vain monimutkaisen lihas- ja nivelsitejärjestelmän ansiosta. Kun pehmytkudokset pakotetaan tekemään monotonisia liikkeitä pitkään tai olemaan samassa asennossa, niiden liikkuvuus heikkenee ja ne "muistavat" väärän asennon.
Kuinka suoristaa hartiat, joiden lihakset ovat jäässäväärä asento ja aiheuttaa kipua, epämukavuutta sekä heikentää muiden elimistön järjestelmien (ensisijaisesti hengityselinten ja sydämen) toimintaa? Ota tapana tehdä tiettyjä harjoituksia säännöllisesti vähintään kerran päivässä. Harvinaisella harjoittelulla et saavuta mitään. Jos sinulla on istumatyö, yritä varata aikaa lounaalle venyttääksesi hieman selkääsi.
Asennon korjaus
Aloitetaan yksinkertaisimmasta.Olkoon tämä harjoitus ensimmäinen harjoitus, jonka teet selän terveyden parantamiseksi, sillä se auttaa lihaksia "muistamaan" oikean asennon, selkäranka suoristuu ja parantaa yleisesti verenkiertoa tällä alueella.
Näin suoristat hartiasi parantamalla ryhtiäsi:
- Seiso suorana ja kumartu hieman eteenpäin. Älä liioittele sitä, koska todennäköisesti olet jo siirtynyt tähän asemaan.
- Suorista nyt ja taivuta yläselkää hieman. Älä rasita niskaasi tai alaselkää.
- Voit tarkistaa harjoituksen oikeellisuuden asettamalla peukalot lapaluiden väliin ja tuntemalla tämän alueen lihasten liikettä. Toista 3-5 kertaa.
Liikkeiden tarkkuus
Kuinka suoristaa hartiat, jos tunnet edelleen olosi jäykiksi?
Liikuta lapaluita ylös ja alas.Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta se vaatii itse asiassa taitoa. Keskity liikkeen tekemiseen lapaluilla sen sijaan, että liikutat vain hartioitasi.
Voit tehdä tämän seisomalla sinulle mukavalla tavalla jasiirrä lapaluita ylöspäin, mutta enintään 1 cm. Tarkkaile asentoa ja pidä asentoa 10 sekuntia. Laske sitten lapaluita 1 cm ja odota taas vähän. Toista useita kertoja.
Tehokkaimmat hartiaharjoitukset
Jopa yksinkertaiset liikuntatunteista tutut liikkeet auttavat suoristamaan olkapäitä.
Esimerkiksi olkapäiden kiertäminen: seiso suorana pitäen asentoasi ja käännä olkapäitäsi (ei käsiäsi) myötäpäivään 10 kertaa ja sitten vastapäivään.
Toinen hyvä harjoitus tunnetaan nimellä"Lukko". Sen suorittamiseksi sinun on nostettava oikea kätesi, taivutettava se ja asetettava se lapaluulle, vasen käsi taipuu tällä hetkellä kyynärpäästä ja koskettaa lapaluua alhaalta. Yritä nyt tarttua toisesta kädestä toiseen sormillasi. Yritä painaa niitä mahdollisimman lähelle lapaluuasi. Toista muuttamalla käsien asentoa.
Jos et ole tarpeeksi joustava päästäksesi toisen kätesi sormiin, ota tavallinen pyyhe ja yritä tarttua siihen.
Joka tapauksessa toimi varoen, jotta et rasita liikaa harjoittamattomia lihaksia, jotta ongelma ei pahenisi.
Sen jälkeen voit tehdä keinuja käsilläsi - joko vain suorilla käsivarsilla tai nojaten seinää vasten ja taivuttamalla käsiäsi 90 asteen kulmassa.
Kuinka suoristaa notkahtavia hartioita
Kokeile näitä yksinkertaisia harjoituksia säännöllisesti:
Olkapäiden venytys:nosta oikea kätesi ja taivuta kyynärpäästä suuntaamalla sormesi vasemmasta olkapäästä sivulle, tartu sitten kyynärpäästä oikealla kädelläsi toisella kädellä ja vedä hieman vasemmalle. Yritä lisätä liikealuetta hieman joka kerta, mutta älä liioittele sitä.
Selkätaivutukset tai kobra-asento ovat erittäin tehokkaitaharjoitus, joka on hyvä suoristaa olkapäitä ja suoristaa selkää. Tätä varten tarvitset voimistelumaton. Makaa vatsallesi, taivuta kyynärpääsi ja aseta kämmenet alas olkapäiden tasolle. Nosta nyt rintakehäsi hitaasti lattiasta nostaen lapaluita ylöspäin välttäen liiallista taipumista alaselässä. Yritä liikuttaa vain keski- ja yläselkärankaa. Ensimmäisellä yrittämällä et ehkä pysty kiipeämään tarpeeksi korkealle. Varaa aikaa, muutaman päivän kuluttua selkäranka tulee joustavammaksi ja sen jälkeen voit turvallisesti venyttää sitä.
Nyt tiedät kuinka suoristaa hartiatkumartumisen voittamista. Älä unohda, että näiden harjoitusten tehokkuus riippuu suoraan niiden suoritustiheydestä. Ja kuuntele aina kehoasi - huolimaton ja äkillinen liike voi aiheuttaa paljon ongelmia.
Hyvät tavat
Hartioiden suoristamisen ja selän terveydestä huolehtimisen salaisuus piilee paitsi liikunnassa myös hyvien tapojen muodostamisessa.
Pidä esimerkiksi taukoja säännöllisin väliajoinistumatyö ja liikkua enemmän – vaikka se tarkoittaisi muutaman kerroksen kävelemistä hissin käyttämisen sijaan. Monia auttaa pieni toimistotemppu - tulostimen sijoittaminen pois työpöydältä. Joten joka kerta, kun sinun on tulostettava asiakirja, sinun on käveltävä vähän.
Muista, että olkapääsi eivät ole korvakoruja, joten älä anna niskasi jatkuvasti taipua ja hartioiden nousta korvillesi.
Jos asento on vaikeaa, se ei ole tarpeetontaostaa tuolin istuimelle erityisiä pehmusteita, jotka auttavat säilyttämään selkärangan oikean kaarevuuden, tai erityisiä korsetteja. Jälkimmäistä voi ostaa apteekista.
