Kohokuvioitu lehdistö on melkein kaikkien unelmaihmisen. Itse asiassa rectus abdominis -lihas tekee vaikutuksen muihin. Jotta saat kauniit vatsalihakset, harjoitteluohjelma on suunniteltava huolellisesti. Kaikki vivahteet otetaan huomioon, ja vakioharjoitukset sopivat ehdottomasti kaikille ihmisille.
Lehdistön lihasten ominaisuudet
Ennen harjoitteluohjelman laatimistasinun on tiedettävä joitain sääntöjä, joita on noudatettava tavallisen harjoituksen aikana (ollessa vaakasuorassa, jalat ovat taipuneet polvissa ja lepäävät lattialla, käsien on oltava pään takana, mutta ei kiinnitettynä lukolla):
- Harjoitus alkaa hartioiden nostamisella, katseen tulisi pudota selvästi polvilleen.
- Runko voidaan nostaa vain 35 astetta ilman kiirettä.
- Leuka ei saa olla rintaa vasten.
- Alaselää ei saa repiä lattiasta.
- 35 asteen taivutuksen jälkeen sinun on pysyttävä tässä asennossa ja puristettava puristin maksimiin.
Vain noudattamalla näitä sääntöjä voit rakentaa upean lehdistön. Juuri sen ominaisuudet ovat. Vatsalihakset vaativat erityistä huomiota, joten sinun on työskenneltävä kovasti.
Taistele rasvaa vastaan
Parhaat ab-harjoitukset kuvataan alla. Tämän tyyppinen koulutusohjelma sopii kaikille ihmisille eikä aiheuta haittaa terveydelle. Ne eivät vaadi erinomaista fyysistä muotoa. Tällaiset harjoitukset auttavat laihtua, poistavat tarpeettomat senttimetrit ja muodostavat sitten helpotuspuristimen.
Tämä on todella tehokas tapa käsitellä vatsa rasvaa. Säännöllisen liikunnan avulla keho sävyttää ja tunnet keveyttä sisällä.
Pyöreät harjoitukset
Useimmiten ihmiset haluavat pyöreitä vatsan harjoituksia. Kotiharjoittelu on nyt melko kuuma monille ihmisille. Loppujen lopuksi tämä ei vaadi lisälaitteita.
Piiriharjoittelu on nopeaaharjoittelun tahti ja vähimmäislepoaika niiden välillä. Tällaiset kuormat auttavat aloittamaan rasvan polttamisen, mikä johtaa ihanteelliseen fyysiseen muotoon.
Harjoitukset miehille
Yleinen lehdistön koulutusohjelma miehillesisältää kaikkien lihasten tutkimuksen erikseen (ylemmät, alemmat, vinot lihakset). Alla on yleisimmät ja yksinkertaisimmat harjoitukset, joiden avulla voit saavuttaa unelmasi ja saada upeat abs.
- Nosta molemmat jalat. Tämä on yksi tärkeimmistä harjoituksista abs-harjoittelussa. Koulutusohjelma on välttämättä laadittava ottaen huomioon se. Toteutus: makaa selälläsi, kädet asetetaan vartaloa pitkin, molemmat jalat (suorat) nostetaan, kunnes muodostuu suorakulma, ja palataan sitten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
- Yhden jalan nostaminen. Se suoritetaan samalla tavalla kuin ensimmäinen harjoitus, mutta jalat ovat vuorotellen. Eli ensin yksi jalka nousee loppuun, palaa takaisin ja sitten toinen toistaa saman.
- Crunches polvista. Polvillaan, kädet pään takana, tee käänteitä. Kyynärpään tulee koskettaa vastakkaisia polvia mutkan aikana. Tässä on puristettava puristin maksimiin.
- Polkupyörä. Koti-abs-harjoitusohjelma ei voi tehdä ilman tätä harjoitusta. Lähtöasento: makaa selälläsi, kädet kehoa pitkin, jalat polvissa taivutettuina ja luo suorakulmainen. Suoritus: Sinun ei tarvitse nostaa käsivartesi, hartiasi ja alaselääsi lattiasta, vaan sinun tulisi suorittaa normaalit liikkeet jalkoillasi simuloimalla polkupyörän polkimen pyörimistä.
- Tyhjiö. Neliöillä, joissa on täysin suora selkä, suoritetaan seuraavat toimet: syvään hengitykseen vatsalihakset jännittyvät niin paljon kuin mahdollista, vatsa vedetään sisään ja puristin rentoutuu uloshengitettynä. Sinun on hengitettävä vain nenän kautta pitämättä hengitystäsi.
- Jalkojen nostaminen baarissa. Tämä on vaikein harjoitus, joka vaatii tikkaita. Tangossa riippuen suorat jalat on nostettava 90 asteeseen. Kaikki vatsalihakset työskentelevät täällä, joten tätä liikuntaa pidetään tehokkaimpana, mutta samalla vaikeaksi.
Naisten liikunta
Litteä vatsa on jokaisen tytön unelma. Lehdistössä harjoitusohjelma suoritetaan kotona ilman lisälaitteita. Itse asiassa naisten harjoitukset ovat paljon helpompia kuin miesten, koska voimakas kuormitus heikomman sukupuolen kehoon voi johtaa ei kovin hyviin seurauksiin.
Vakioharjoitus
Tietysti tyttöjen abs-harjoitusohjelma sisältää yleisimmän harjoituksen. Se suoritetaan tässä järjestyksessä:
- Sinun täytyy makaa lattialla tasaisesti, taivuttaa jalat polvissa ja levätä lattialle ja laittaa kätesi pään taakse.
- Hengitettäessä olkapäät nousevat ja takana lapaluet. Lanne kuitenkin pysyy liikkumattomana koko ajan tiukasti lattiaan.
- Vain muutamassa sekunnissa on tarpeen laskea lapaluet ja hartiat takaisin lattialle (hengitettäessä).
Harjoituksen oikeellisuus on erittäin tärkeää, koska muuten haluttua tulosta on odotettava hyvin kauan.
vinkkejä
Naisen kehon ihanteelliseen muotoon riittää vain 15 minuuttia päivässä. Yksinkertaisimmat harjoitukset takaavat abs ja erinomaisen kunnon.
Toistot tulisi suorittaa noin 20-45 kertaa. Sinun ei pitäisi rasittaa itseäsi ja tehdä kaikkea voimalla, mutta tässä tapauksessa sinun ei tarvitse sääliä itseäsi. Jokainen henkilö voi itsenäisesti päättää, mikä kuorma keholle voidaan antaa, jotta se selviytyisi ongelmitta.
