Actualmente está de moda llevar un estilo de vida saludable. Su componente integral es el deporte. Hay una amplia variedad de entrenamientos para todos los gustos. Lea sobre esto en el artículo.
¿Qué es un entrenamiento?
Antes de comenzar a entrenar en el gimnasio,necesitas entender lo que significa la palabra "ejercicio". Según el diccionario del famoso lingüista ruso Ozhegov, así como sus otros colegas, tiene el siguiente significado: hacer algo para mejorar ciertas habilidades.
Los entrenamientos en el gimnasio casi siempre están dirigidos amejora de cualquier grupo de habilidades físicas. Por ejemplo, al practicar deportes, puedes desarrollar en ti mismo cualidades como resistencia, fuerza, velocidad, agilidad, flexibilidad y otras. Sin embargo, es imposible mejorar solo una de estas cualidades. En cualquier caso, el nivel de cada uno de ellos aumentará, solo uno de ellos se desarrollará más que los demás. Además, es imposible desarrollar músculo o perder peso en una sola área del cuerpo: el entrenamiento afecta indiscriminadamente a todo el cuerpo.
Selección de gimnasio
Составление программы тренировок в спортзале depende de qué equipo está equipado, qué simuladores funcionan en él. Dado que cada persona llega al gimnasio con objetivos específicos, primero debe asegurarse de no estar obligado a tirar de la barra, si es que quiere perder peso. Por lo tanto, debe elegir la habitación adecuada para practicar deportes. Hay varios tipos de ellos:
- Salas de ejercicios. Excelentes instalaciones para perder peso y hacer ejercicio en la cinta.
- Salas para jugar baloncesto, voleibol, fútbol y otros.
- Gimnasios Aquí puede encontrar equipos de cardio y entrenamiento con pesas. Estas salas son adecuadas para aquellos atletas que combinan varios tipos de entrenamiento a la vez.
- Los pasillos universales son adecuados para aquellos que no saben en qué sistema quieren entrenar. Están equipados con los simuladores y equipos necesarios para practicar cualquier deporte.
Tipos de entrenamiento
Cuando una persona decide que quiere hacerdeportes, encontró un gimnasio adecuado, debería pensar en otro tema. A saber: cómo entrenará. No se trata de la forma y el horario de las clases, sino del tipo de capacitación. Esto es lo que son:
- Los entrenamientos de intervalos en el gimnasio se pueden combinar con otros. Esta vista permite a una persona ponerse cómoda rápidamente en una cinta de correr, por ejemplo.
- Entrenamiento cardiovascular. Ayudan a preparar el cuerpo para grandes cargas y simplemente mejoran su apariencia. Estos incluyen correr, senderismo, ciclismo.
- El entrenamiento de fuerza es el más debilitante. Las personas que desean desarrollar masa muscular eligen este tipo de deportes.
Ejercicios para niñas y mujeres.
Existe una amplia variedad de programas paraque puedes entrenar para mujeres en el gimnasio. Cada niña comienza a ir al gimnasio por varias razones. Alguien quiere perder peso y deshacerse de la celulitis, alguien quiere apretar el cuerpo. Otros intentan ponerse en forma después de dar a luz. En cualquier caso, cada miembro del sexo justo puede encontrar un entrenamiento adecuado.
Para construir adecuadamente un programa de clases en el gimnasio, debe comprender cómo ciertos grupos de ejercicios afectan el cuerpo femenino.
Las cargas cardiovasculares lo ayudan a perder peso.Incluso si la niña quiere realzar los músculos en relieve, no debe descuidar esta etapa del entrenamiento, porque la capa de grasa también oculta los músculos más inflados.
Entrenamiento de fuerza en el gimnasio para niñasconstituyen la parte más importante de las actividades deportivas. Los ejercicios ponderados le permiten ejercitar los músculos que el sexo justo quiere realzar.
Ejercicios como torcer y levantar las piernas ayudan a ejercitar los abdominales. Y puede hacer que las extremidades inferiores sean más fuertes y hermosas con estocadas con pesas y sentadillas con una barra.
Entrenamiento cardiovascular
Este tipo de ejercicio debe estar presente encualquier entrenamiento En primer lugar, le permite mejorar la circulación sanguínea y hacer que el sistema circulatorio sea más efectivo. En segundo lugar, las cargas cardiovasculares regulares hacen que una persona sea más resistente y, a veces, más rápida. En tercer lugar, ayudan a muchas personas a perder peso. Y cuarto, están disponibles para todos los interesados.
Por quéEl hecho es que el entrenamiento cardiovascular implica un movimiento largo. Por lo tanto, caminar, correr, nadar, esquiar y andar en bicicleta siguen siendo los ejercicios más populares. Cualquiera, incluso si no tiene la oportunidad de ir al gimnasio, puede realizar ejercicios cardiovasculares en la vida cotidiana.
Sin embargo, en el gimnasio, bajo la supervisión de entrenadores experimentados, el entrenamiento cardiovascular será más efectivo. Hay un complejo de ejercicios aeróbicos, que se recomienda a muchas personas que deciden ir al gimnasio:
- Ejercicios en la pista para correr. Deben realizarse dentro de cinco a siete minutos.
- Saltar a la cuerda. La duración de este ejercicio es de aproximadamente dos minutos.
- Andar en bicicleta estacionaria durante dos minutos.
Este complejo debe realizarse dos veces con un descanso.en un minuto Al comienzo del proceso de entrenamiento, la duración máxima del ejercicio aeróbico es de veinte minutos. Posteriormente, debe aumentarlo gradualmente a cuarenta minutos.
Entrenamientos para adolescentes
A menudo vienen chicos de 12 a 16 años.al gimnasio, sin saber qué quieren hacer exactamente aquí. Su objetivo es mejorar su cuerpo, pero no piensan en los medios. Como resultado de esto, pueden hacer ejercicio incorrectamente o lesionarse gravemente.
Entrenamiento en el gimnasio para principiantes ylos adolescentes deben compilarse en función del nivel de habilidades físicas de una persona. Es importante comprender que los niños menores de 16 años no están preparados para cargas pesadas. Incluso si habían estado involucrados en deportes antes, tenían mejor tiempo libre con entrenamiento con pesas.
Esto se debe a que el esqueleto del bebé todavía estáformado, y los deportes, no mayores de edad pueden conducir a diversas lesiones. Como regla, la columna sufre más. Además, un adolescente que comienza el entrenamiento de fuerza temprano puede dejar de crecer.
Si el niño no está listo para renunciar al poderentrenamiento, él, antes que nada, debe combinarlos con cargas cardiovasculares. Además, su propio peso servirá como una carga. En lugar de levantar la barra, puede realizar dominadas o ejercicios para colgar.
A partir de los 16 años, un adolescente puede ingresar al entrenamiento de fuerza en un entrenamiento. Sin embargo, esto debe hacerse correctamente, por lo que es mejor buscar la ayuda de un entrenador profesional.
Entrenamiento para bajar de peso
Muchas personas que quieren practicar deportes vienenal gimnasio por una simple razón: quieren perder peso y hacer que sus músculos sean "visibles". Esto se debe a que debajo de la capa de la capa de grasa, no se verá un solo músculo, incluso si una persona bombea músculos durante mucho tiempo.
Antes de comenzar las clases, debe comprender: el entrenamiento en el gimnasio para bajar de peso consta de varios componentes. Al haber perdido uno de ellos, una persona no logrará el resultado deseado:
- Calentar. Este bloque le permite preparar el cuerpo paraactividad física y prevenir el riesgo de lesiones. El calentamiento no lleva mucho tiempo: solo quince minutos son suficientes para calentar el cuerpo. Para hacer esto, puede correr, doblarse o ponerse en cuclillas.
- Carga cardiovascular o ejercicios llamados aeróbicos. Dentro de los cuarenta minutos asignados para esta fase de entrenamiento, una persona quemará depósitos de grasa.
- Entrenamiento de fuerza Está dirigido al estudio de grupos musculares individuales. Suele durar unos cincuenta minutos.
- Estiramiento sirve como la etapa final de las clases. Se realiza para que los músculos no se vean bombeados, sino que se vean armoniosos.
Entrenamiento para hombres
Los hombres que deciden asistir a un gimnasio suelen perseguir un objetivo: un conjunto de masa muscular. Es raro que deseen perder peso. Esta es la prerrogativa de las niñas.
El entrenamiento de gimnasia para hombres debe consistirdesde calentamiento, cargas cardiovasculares, unidad de potencia y estiramientos. No puede perderse ninguna de las etapas, ya que esto reducirá la efectividad de las clases y, por supuesto, aumentará el riesgo de lesiones. Este programa de entrenamiento en el gimnasio para hombres y mujeres es el más seguro, por lo que no puede reconstruirlo arbitrariamente y omitir cualquier etapa.
El sexo más fuerte debe entender quelas clases en el gimnasio serán beneficiosas si se hacen con prudencia. La regularidad y corrección del ejercicio es importante, por lo que es mejor consultar a un profesional antes de iniciar el proceso de entrenamiento. Además, necesitas ejercitar todos los grupos de músculos. Necesita crear un programa de entrenamiento y reservar ciertos días para trabajar en varios grupos de músculos.
Calentar
Cualquiera que sea el programa de formación que elija una persona,Es importante comprender que el calentamiento es una parte integral de los deportes. No toma mucho tiempo. Existe una amplia variedad de calentamientos, tanto para calentar todo el cuerpo como para preparar grupos musculares específicos para el entrenamiento.
Es muy importante no descuidar el calentamiento.Al mismo tiempo, los ejercicios incluidos en esta etapa del entrenamiento deben calentar en mayor medida aquellos grupos musculares sobre los que se trabajará. Durante el calentamiento, debe preparar todo su cuerpo para actividades, por ejemplo, saltar la cuerda o trotar durante varias vueltas. Y cuando llegue el momento de calentar grupos de músculos individuales, se debe prestar más atención a los que se ejercitarán ese día en particular.
No puede dejar músculos y articulaciones sinCalentar. Incluso si a una persona le parece que durante el ejercicio, ciertos músculos no se verán afectados en absoluto, aún deben calentarse para evitar lesiones.
Errores de novato
Mucha gente está segura de que no se debe beber agua mientras se hace deporte. Esta opinión es fundamentalmente incorrecta, porque el líquido le permite ganar fuerza y realizar ejercicios de manera más eficiente.
No es necesario visitar la sala todos los días. Los entrenamientos para perder peso o ganar músculo se realizan tres veces por semana. Es importante trazar un horario claro según el cual se impartirán las clases.
No es necesario realizar constantemente los mismos ejercicios: será mucho más útil e interesante diversificar el proceso de entrenamiento con nuevas tareas.
Uniforme deportivo
Cualquiera con un estilo de vida activo yQuien dedica tiempo a la práctica de deportes le aconsejará al principiante que elija ropa y calzado cómodos para entrenar. De hecho, todo el curso del proceso de formación puede depender de esas nimiedades.
En primer lugar, debe comprar unCamiseta o remera de algodón o lino. Los sintéticos, la seda y otros materiales no son adecuados para actividades deportivas, ya que interfieren con el flujo de aire al cuerpo. Al hacer ejercicio en el gimnasio, una persona suda mucho y la ropa hecha con tejidos naturales absorbe mejor las gotas de sudor. Los pantalones y pantalones cortos también deben estar libres de movimiento. Deben ser de algodón o lino por el mismo motivo que la camisa.
Cuando se trata de zapatos, cada atleta eligeel modelo más conveniente. Sin embargo, las zapatillas con cordones o velcro con suela densa son las más adecuadas para los deportes. Esto se hace para que una persona no sienta cada guijarro bajo sus pies. Los zapatos deportivos están hechos de materiales transpirables para ayudar a mantener el sudor evaporado y mantener sus zapatillas sin olor.
Los mejores entrenamientos de gimnasio son los que se realizan duranteque la persona no recibió ninguna herida. Para minimizar este riesgo, debe cuidar la protección. Esta categoría de ropa deportiva incluye rodilleras, coderas y guantes. Los guantes especiales aumentan la fricción entre las manos y las conchas y las hacen menos resbaladizas. Esto, a su vez, reduce el riesgo de que una persona se caiga de la máquina o aparato y sufra algún tipo de lesión.
Nutrición para deportistas
Una persona que practica deportes debehacer la dieta adecuada. Debería renunciar a los productos de harina, dulces, alimentos grasos y fritos. Puede reemplazarlos con patatas fritas de salvado, chocolate amargo, malvaviscos. Es mejor cocinar los alimentos no en una sartén, sino a baño maría.
La dieta del deportista debe incluir verduras y frutas.Deben comerse a diario y no descuidarse. Al mismo tiempo, una persona que hace ejercicio en un gimnasio realiza ejercicios para ganar masa muscular, por lo que necesita consumir la mayor cantidad posible del material de construcción: proteínas. Sobre todo se encuentra en el pescado, los productos lácteos, los huevos y la carne. Por tanto, vegetariano y deportista son conceptos incompatibles.
Música para entrenar
Para que una persona no desvanezca el deseo de entrenar y trabajar intensamente, es importante elegir el acompañamiento musical adecuado.
Para entrenamiento gimnástico y ejercicioLa música tranquila sin graves pronunciados es la más adecuada para estiramientos. Esto permitirá al deportista realizar los ejercicios a un ritmo óptimo, sin riesgo de romperse ningún ligamento por un movimiento brusco.
Música de entrenamiento de gimnasio más rápidadebe reservarse para correr y otras actividades cardiovasculares. Estadísticamente, la mayoría de la gente camina al ritmo de la canción. De esta manera, una persona puede aumentar el ritmo de caminar, correr o hacer ejercicio en bicicleta usando música.
La música de entrenamiento de gimnasio no deberíadistraer al atleta. Por lo tanto, es mejor dejar de escuchar tus pistas de motivación favoritas durante el entrenamiento de fuerza. Como se dijo anteriormente, la gente suele moverse al ritmo del bajo. Por costumbre, al aumentar la velocidad de los movimientos o al realizar de forma brusca un ejercicio, por ejemplo, con una barra, una persona no solo puede arruinar el proyectil, sino también lesionarse: esguinces, dislocaciones, contusiones o incluso una fractura.
