Los músculos de la espalda se encuentran entre los más importantes, por lo quecómo asumen la mayor parte de la carga en muchos ejercicios físicos. Especialmente importante para los culturistas, ayuda a mejorar su apariencia al darle al torso un aspecto en forma de V. El desarrollo de los músculos de la espalda contribuye a la formación de una postura correcta, lo que es especialmente importante para las personas que pasan mucho tiempo frente a la computadora.
Además, la espalda juega un papel clave en el desempeñoejercicios básicos de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas. Cuanto más ha desarrollado un atleta los músculos de la espalda, más peso puede levantar, ya sea un arranque, una sacudida y un tirón o un peso muerto. En este último, los músculos de la espalda más largos soportan la mayor carga. Ella es responsable de la flexión y extensión del tronco. El artículo discutirá los ejercicios más efectivos para los músculos largos de la espalda.
Poca anatomia
Los músculos más largos de la espalda son uno de losclave en ejercicios de flexión y extensión del tronco. Se ubican a lo largo de toda la espalda, estando cerca de la columna vertebral. Los músculos más largos están unidos a la columna, el sacro y la base del cráneo con tendones. Puede activar su trabajo con la ayuda de ejercicios como hiperextensión, peso muerto y similares que se describen a continuación.
Además, el más largo está rodeado por varios otrosmúsculos importantes, que incluyen los dorsales y los redondos grandes. Los dorsales se utilizan en mayor medida al levantar y tirar de la barra en una pendiente y se ubican en la región lumbar. Los grandes músculos redondos se encuentran más cerca de la mitad de la espalda y se activan mediante ejercicios similares.
A continuación, pasemos a una descripción de los ejercicios que pueden fortalecer, así como aumentar la fuerza y el volumen de los músculos más largos de la espalda.
Hiperextensión
Es necesario utilizar un entrenador especial paraentrenamiento de la espalda baja. Colóquese de modo que los cojines inferiores queden bloqueados justo por encima de sus pies y su torso cubra el cojín de la máquina hasta las caderas.
La posición inicial es la siguiente: los brazos se cruzan en la parte posterior de la cabeza y el cuerpo se endereza, yace plano, sin doblarse.
El cuerpo debe bajarse hasta el momento en quese empezará a sentir un ligero estiramiento en la región lumbar. Después del descenso máximo del cuerpo, vuelva a la posición inicial y repita este movimiento hasta 20 veces en cada uno de los 5 enfoques.
También puede usar pesas sila ejecución clásica parecía demasiado fácil. Una realización ligeramente modificada de este ejercicio ayudará un poco más a utilizar los músculos, en los que el cuerpo no solo baja, sino que también se eleva hasta la altura máxima.
Flexiones de barra
En las pistas con una barra en los hombros, los músculos más largosactuar como el más importante. Durante la ejecución, las rodillas deben estar ligeramente flexionadas y las flexiones deben realizarse hasta el momento en que el cuerpo esté casi paralelo al piso.
El matiz clave de este ejercicio espara que el peso de la barra junto con los panqueques no sea demasiado pesado, ya que disminuirá el énfasis en los músculos más largos y toda la carga irá a los músculos de la espalda de los muslos.
El principio de realizar inclinaciones con una barra en los hombros es el siguiente: debe realizar 4 series de 10 repeticiones cada una.
Si logra buenos resultados eninclinaciones con una barra, puede ir a las mismas inclinaciones, pero solo en una posición sentada. El peso del proyectil en este caso debe ser un poco menor y el volumen de entrenamiento aumentará a 15 repeticiones en 5 enfoques.
Peso muerto
La barra con el peso requerido debe estar al frente.Debe tomar el proyectil de modo que la barra de la barra esté a unos centímetros de las piernas, y el agarre debe estar un poco más separado que el ancho de los hombros. Es necesario sentarse, y luego, con un movimiento lento y con la espalda arqueada, levantar la barra con ayuda de la tensión en los músculos de la zona dorsal.
Los músculos de la espalda de los muslos también están involucrados aquí,pero toda la carga no debe transferirse solo a ellos. Para evitar que ocurra tal cambio en la carga, es necesario observar la técnica correcta para realizar el ejercicio, que ya se describió anteriormente.
Al bajar la barra, es necesario bajarla atocar el suelo y solo entonces hacer una nueva repetición. En este caso, la trayectoria de la barra debe adherirse a la dirección vertical, tanto al subir como al bajar. No intente levantar la barra con inercia, solo use la fuerza de los músculos profundos y largos de la espalda.
Al elegir el ancho de las piernas, necesitadejarse guiar por las sensaciones individuales, ya que para algunos será más cómodo actuar con un ajuste a la altura de los hombros, mientras que para otros es más adecuado el estilo sumo, en el que las piernas están muy separadas.
Para aumentar el volumen y la fuerza de los músculos de la espalda, debe hacer al menos 4 series de 6 repeticiones cada una.
Dominadas
Tome la barra a un ancho más cómodo.Las piernas no deben tocar el suelo y el cuerpo debe estar completamente extendido. Ahora levántese hasta el punto donde su barbilla toque la barra transversal y permanezca en esta posición durante al menos un segundo. Después de eso, bájese y repita un movimiento similar.
Necesitas repetir dominadas en la barra hasta 10 veces en 5 series. Este ejercicio es ideal para fortalecer los músculos largos de la espalda.
Tirador de barra hasta la barbilla
El torso debe enderezarse, la barra esen brazos estirados con un agarre amplio. Levante los codos hacia los lados y levante la barra hasta el nivel de la barbilla, deteniéndose en el punto superior durante un segundo, y luego baje lentamente el proyectil a su posición original. Haz 15 repeticiones de este ejercicio en 5 series.
Para transferir el énfasis específicamente en los músculos de la espalda y, enen particular, durante más tiempo, es necesario seleccionar un peso suficiente del proyectil. Si durante el ejercicio la carga en la espalda se sintió mal, entonces vale la pena aumentar ligeramente el peso y agregar hasta que se sienta la tensión de toda la espalda durante el levantamiento de la barra.
Conclusión
Todos los ejercicios descritos anteriormente ayudarán a fortalecer los músculos largos de la espalda, mejorando así la postura general, así como aumentando su volumen o fuerza.
No debe seleccionar demasiado peso del proyectil, ya que esto solo puede dañar la espalda y provocar una enfermedad como una hernia de disco.
