Pull-ups en la barra horizontal, no solo los másun ejercicio bien conocido, pero también bastante antiguo, para entrenar el cuerpo. En la antigüedad, cuando no había tanta variedad de ejercicios y simuladores, nuestros antepasados usaban el trabajo físico duro para fortalecer los músculos del cuerpo, más tarde los guerreros comenzaron a usar los ejercicios físicos más simples en su entrenamiento.
Y las dominadas ocuparon un lugar de honor enentrenamiento diario de soldados. ¿Qué músculos funcionan las dominadas? En primer lugar, esta es la espalda, y una espalda ancha es el estándar de coraje, protección y apoyo. Es por eso que los hombres de la antigüedad entrenaron tan duro esta parte del cuerpo. Nos queda utilizar su conocimiento y experiencia, trabajar duro para acercarnos un poco más a la querida silueta en V.
¿Por qué las dominadas son más importantes que el press de banca?
Los novatos del gimnasio siempre se enfrentanuna elección difícil: ¿dominadas o press con barra? Ambos ejercicios se consideran básicos y funcionan para aumentar los indicadores de fuerza, pero lamentablemente, para grupos de músculos completamente diferentes. ¿Por qué vale la pena dar preferencia al primero? Recordemos qué músculos trabajan al tirar de una barra horizontal. Todo el mundo sabe que esta es la espalda, ya que es el grupo de músculos más grande de nuestro cuerpo. El tamaño de los músculos antagonistas dependerá del tamaño de la espalda, en este caso, el pecho actúa como su papel. ¡Y de ninguna manera al revés!
La espalda crece primero, y solo entonces la alcanzan.Musculos pectorales. Por eso vale la pena poner todas tus fuerzas en dominadas y empezar a presionar un poco más tarde. Si profundizamos en la historia de la humanidad, veremos que los humanos descienden de un género de primates que pasaban mucho tiempo en las ramas de los árboles. Al estudiar sus movimientos, puede averiguar qué tipo de carga recibieron y qué músculos estaban trabajando. Las dominadas involucran las mismas articulaciones y músculos, lo que significa que este tipo de entrenamiento es más fisiológico para nosotros.
¿Qué músculos se entrenan en la barra horizontal?
Información que al hacer ejercicio en el travesañola espalda funciona, no será suficiente para un buen deportista. Para un entrenamiento eficaz, es importante saber específicamente qué músculos trabajan al tirar de la barra horizontal. Las alas asumen la mayor parte de la valiosa carga. Ellos son los que deberían levantar nuestro cuerpo. Pero estos músculos no están tan bien desarrollados en todos, por lo tanto, además de las alas, hay una gran cantidad de estabilizadores involucrados en las dominadas que ayudan a la espalda:
- trapecio (especialmente el haz medio e inferior);
- bíceps;
- deltoides traseros.
Si desea encontrar rápidamente una espalda atlética y de alivio, comience a tirar hacia arriba hoy.
Agarre directo e inverso: revisiones de workouters
Elegir los ejercicios correctos, principiantes.enfrentan un enorme flujo de información. Después de todo, hay muchas modificaciones de este ejercicio: con agarre inverso y uno recto, dominadas estrechas y anchas. ¿Qué músculos trabajan en cada variación de entrenamiento? Primero, averigüemos el agarre. Aquí vale la pena referirse a la experiencia de los entrenamientos profesionales, han aprendido de primera mano todas las sutilezas de este ejercicio. ¿Qué dicen las reseñas, qué agarre elegir?
- Agarre directo. Aquí es cuando los nudillos están frente a ti.Según las revisiones, esta es la opción más cómoda para las dominadas. Si eres principiante, lo mejor es empezar con los clásicos. Además, en esta versión es mucho más fácil apagar los bíceps y tirar a expensas de los dorsales.
- Agarre inverso.Esto es cuando las yemas de los dedos están frente a usted. En esta posición, la mano está supinada, lo que significa que la carga se traslada a los antebrazos y bíceps. Aquí tienes que decidir qué es más importante para ti. Si la prioridad es bombear la espalda, entonces este agarre no es adecuado. Pero para entrenar manos, es mejor que entrenar.
Elección difícil: ¿estrecha o ancha?
Y de nuevo estamos hablando de poner manos a la obra. Sorprendentemente, cuánto cambia la esencia del ejercicio, incluso si mueve las palmas de las manos solo un par de centímetros. Hay dos tipos principales de formación:
La posición más cercana posible de las manos.¿Qué músculos funcionan en las dominadas con agarre estrecho? El segmento superior y medio de las alas participa activamente en el entrenamiento aumentando la trayectoria y la amplitud. Pero al mismo tiempo, los bíceps están conectados al ejercicio. Aunque parte de la carga desaparece, este tipo de dominadas es más difícil.
¿Y qué músculos funcionan en las dominadas de ancho?¿sujeción? Toda la carga va a las alas, y específicamente a los segmentos medio e inferior. Esta es la parte de la espalda que forma la silueta en V. La amplitud es más corta y es mucho más fácil realizar el ejercicio, lo que significa que en tal posición de las manos puedes tomar peso adicional y apuntar a los dorsales.
Descripción de la técnica: ¿cómo tirar hacia arriba correctamente?
Ya hemos resuelto qué grupos de músculos funcionan durante las dominadas, queda por familiarizarnos con la técnica.
- Al comienzo del movimiento, tus brazos deben estar estirados, pero no debes simplemente colgar de la barra. Mantén algo de tensión muscular.
- Ya sabes qué músculos funcionan en las dominadas con agarre estrecho y cuáles con agarre ancho, así que elige la técnica que te guste.
- Suelta lentamente el diafragma del aire y levanta tu cuerpo, trata de hacer esto precisamente contrayendo los dorsales y no tirando del peso con las manos.
- Es imperativo mantener la espalda recta, solo se permite la desviación natural en la zona lumbar.
- Como ocurre con todos los entrenamientos de fuerza, endominadas, debe aprender a captar el momento de máxima contracción de los músculos que trabajan. En el punto de la carga más fuerte, debe hacer una pausa y bloquear, y solo entonces comenzar a moverse hacia abajo.
- No solo es importante la fase de elevación, sino también la fase de elevación negativa. No relaje bruscamente las manos y tire hacia abajo. Esto debe hacerse con suavidad y suavidad, mientras se mantiene la tensión muscular.
Clásicos del género - dominadas al pecho
Si recién está comenzando a aprender a hacer dominadas,entonces debería comenzar con la versión clásica del ejercicio. Esta será la forma más fácil de dominar la técnica y desarrollar la fuerza necesaria para opciones más complejas. ¿Qué músculos trabajan al tirar hacia el pecho? Todo depende de cuánto tire del cuerpo hacia atrás. Cuanto más lejos, más baja es la carga, involucrando primero el segmento medio y luego el inferior de los músculos dorsal ancho.
Para complicar la tarea: dominadas detrás de la cabeza con un agarre amplio
Si está en buena forma física,puede ir a una versión más avanzada del ejercicio. En esta modificación, colocamos la barra detrás de la cabeza e intentamos tocar la barra horizontal con la línea del hombro. Para comprender la biomecánica de un ejercicio, necesita saber qué músculos están trabajando en el mentón de la cabeza. En esta versión del entrenamiento, están involucradas las partes superiores de los dorsales, el músculo redondo de la espalda y el trapecio.
Incluir dominadas en su entrenamiento diario: una serie de ejercicios
Después de analizar en detalle la técnica del ejercicio y descubrir,qué músculos funcionan al tirar hacia arriba, es hora de cambiar su programa de entrenamiento. Si combinas este tipo de entrenamiento con otros métodos de bombeo de espalda, el resultado será mucho mejor. Una serie de ejercicios para la espalda puede ser algo como esto:
Primera opción:
- ejercicio con barra: remo inclinado;
- peso muerto (versión rumana);
- dominadas: agarre amplio;
- dominadas detrás de la cabeza.
Segunda opción:
- ejercicio con una mancuerna: remo inclinado desde un soporte;
- hiperextensión con pesas;
- dominadas: agarre estrecho;
- dominadas: agarre inverso.
Según las revisiones, debe alternar opciones.entrenar entre ellos y trabajar todas las partes de la espalda de manera uniforme. Se recomienda que el número de aproximaciones y repeticiones se establezca de acuerdo con su fuerza. Es mejor incluir este complejo el día del entrenamiento de pecho, porque los músculos antagonistas se bombean mejor juntos para que algunos alcancen a los demás.
