El tirón del bloque inferior se refiere al básicoejercicio. Y no para aquellos que son realizados principalmente por hombres que sueñan con una gran espalda: este ejercicio es adecuado tanto para la mitad masculina del gimnasio como para la femenina. Durante su ejecución, no hay un gran aumento de masa muscular. Es bastante tónico, trabaja para tensar los músculos. Entonces, ¿cuál es el empuje del bloque inferior, las características de su implementación y los efectos en el cuerpo? Lo descubriremos en este artículo.
¿Qué músculos funcionan?
El objetivo principal del ejercicio es incrementar la fuerza y potencia de la espalda, para dar un torso en forma de V con hombros anchos y la ilusión de una cintura estrecha. En tiempo de ejecución funciona lo siguiente:
- Todos los músculos son antagonistas de la espalda.
- Extensores de columna.
- Parte inferior y media del trapezoide.
- Músculo latissimus dorsi.
- Músculos redondos grandes y pequeños.
- Tríceps y bíceps.
- Antebrazos.
- Músculos romboides.
- Delta traseros.
- Estabilizadores: glúteo mayor y aductor.
Beneficios del ejercicio
Con la técnica de ejecución correcta, destacan las evidentes ventajas del ejercicio:
- Fortalecimiento de la estructura muscular de la espalda.
- Creación de postura correcta y espalda recta.
- Desarrollo de una hermosa espalda en forma de V.
- Técnica conveniente y comprensible.
- Seguridad en comparación con las pesas libres.
- Varias opciones de ejecución para un estudio de alta calidad de todos los músculos.
Técnica de ejecución
Cualquier ejercicio comienza desde el punto de partida correcto. Empecemos por ella.
Capacitación:Coloque el peso correcto en el simulador, sujete el mango en forma de V. Siéntese en el banco frente a la máquina. Agarre el mango con las manos, las palmas una frente a la otra. Los brazos están extendidos, la espalda recta. Esta es la posición inicial.
Paso 1:Con una posición fija de la espalda, es necesario doblar los brazos mientras exhala, tirando del mango del simulador hacia el cinturón hasta que toque. Mantenemos nuestras manos lo más cerca posible del cuerpo, el movimiento se produce a lo largo de las piernas. Permanecemos en esta posición durante 1-2 segundos.
Paso 2: Con una respiración, regrese los brazos a su posición original.
Paso 3: Realice el número requerido de repeticiones.
Errores de los atletas
El ejercicio parece tan fácil, de hechoDe hecho, los deportistas suelen cometer errores al realizarlo, lo que reduce significativamente la eficacia del entrenamiento. El ejercicio de "tirar del bloque inferior hacia el cinturón" a menudo provoca los siguientes errores:
- Enderezar la espalda baja. No debe estar recto: la pelvis se retrae y el pecho se arquea hacia adelante.
- Piernas rectas o fuertemente dobladas.El posicionamiento correcto de las piernas es importante: están ligeramente dobladas y los pies se ajustan cómodamente al soporte. Si las piernas están rectas, la palanca estará lejos del atleta y le será difícil mantener arqueada la zona lumbar. Por el contrario, cuando se dobla fuertemente, la palanca está demasiado cerca y el ejercicio será ineficaz.
- Énfasis en los bíceps.Muchos atletas hacen el ejercicio tirando del peso hacia sí mismos estirando los brazos. Es importante captar el momento en que el empuje del bloque inferior se produce precisamente con la tensión de los músculos de la espalda y fijarse en él.
- Torso para caminar: de ida y vuelta.Solo los atletas experimentados que usan trampas cuando trabajan con grandes pesos pueden desviar el torso. El ejercicio debe realizarse con la espalda recta, pero la zona lumbar relajada; de esta manera, los músculos se estiran mejor y se acelera su crecimiento.
No se recomienda realizar el ejercicio después del peso muerto, ya que el complejo creará demasiada carga en la columna. Esto podría resultar en lesiones.
Sutilezas de ejecución
Realizando el ejercicio con todas las sutilezas recomendadas por culturistas experimentados, tienes la garantía de lograr un buen resultado. Divida el ejercicio en 2 secciones: peso muerto y devolución de peso.
Tire de la posición inicial.El tirón del bloque inferior debe llevarse a cabo no con los músculos del brazo, sino con el trabajo de los músculos más anchos de la espalda; este efecto se logra mediante la retracción aislada de los codos hacia atrás y la compresión de los omóplatos. En el punto final, debe juntar los omóplatos, tensar todos los músculos de la espalda y fijar esta posición durante 1-2 segundos. Las piernas no se pueden extender por completo; deben estar ligeramente dobladas y elásticas al tirar del bloque. Los codos deben estar lo más cerca posible del cuerpo durante el peso muerto.
Recuperación de peso.La segunda parte del ejercicio transcurre sin problemas. No tire bruscamente del mango. Los atletas experimentados que ya han ingresado al rendimiento con grandes pesos pueden inclinar ligeramente el cuerpo hacia atrás. Las correas pueden ayudar a sostener mucho peso; envuélvalas alrededor de las asas del asa.
Es importante realizar peso muerto asegurado.Para el ejercicio en simuladores, esto es una rareza, pero aquí necesita un asistente competente, no para asegurarse con pesos altos. Seguirá desde el exterior por la corrección de la técnica.
Tirador horizontal clásico
Los culturistas experimentados afirman que el peso muerto clásico es el más efectivo. Al realizarlo, se deben observar las siguientes reglas:
- Empuñadura de proyectil: mediana, palmas enfrentadas.
- Las piernas descansan sobre el soporte con todo el pie, no solo con la punta o el talón. Los pies deben estar firmemente fijados en la plataforma delantera.
- Los codos y las rodillas están ligeramente flexionados, la espalda recta y la zona lumbar flexionada. Para cargar los músculos dorsal ancho, se juntan los omóplatos.
- En la primera parte de la ejecución, el proyectil se tira hacia sí mismo con los hombros y se juntan los omóplatos. Los brazos funcionan solo en el punto final, cuando es necesario llevar los omóplatos hasta el final y llevar el peso al estómago.
En la segunda parte del ejercicio, el torso se empuja ligeramente hacia adelante, la espalda permanece recta, los hombros sobresalen hacia adelante.
Opinión experta sobre técnica respiratoriadividido: algunos creen que la inhalación es necesaria para el esfuerzo y la exhalación es necesaria para recuperar el peso. Otros están convencidos de lo contrario. Le recomendamos que pruebe ambas técnicas y elija la que más le convenga.
Variaciones de ejercicio
Además de la forma clásica del ejercicio, existen variaciones del mismo:
- tirar con una mano;
- tirar con un mango de cuerda;
- peso muerto con un agarre recto ancho;
- peso muerto con un amplio agarre inverso.
La variedad más común estirador de agarre ancho del bloque inferior. Se realiza utilizando un mango ancho. Al tirar del bloque inferior con un agarre amplio, la carga se concentra en la parte superior de los músculos trapecio y romboides, así como en los deltas posteriores. Si, con un agarre estrecho, la carga en el bíceps se acentúa con una mayor amplitud, entonces con un agarre amplio, los bíceps no se cargan con tanta intensidad, pero la amplitud del ejercicio se reduce. La compleja ejecución del ejercicio con varios métodos de sujeción del mango le permitirá ejercitar todos los músculos de la espalda con alta calidad.
El propio atleta elige qué agarre es adecuado.a él. Lo principal es sentir en qué puntos los músculos de la espalda están más tensos y adherirse a ellos. Para la formación, es importante elegir un programa que esté garantizado para dar resultados. Por ejemplo, para desarrollar los músculos de la espalda, la lista incluye la fila de los bloques superior e inferior mientras está sentado. La técnica de estos dos ejercicios no es muy diferente, pero su compleja implementación ayudará a hacer la espalda poderosa y hermosa.
¿Cómo engordar?
Cada atleta elige el peso para suforma física. Pero para que el progreso avance, la carga debe incrementarse constantemente. Para evitar lesiones en la columna, esto debe hacerse sin problemas. La mejor solución sería un entrenador de bloques con un paso de 1,5-2 kg. Para que la carga sea efectiva, el peso debe ser tal que el atleta pueda hacer 6-8 repeticiones de 4-5 series.
Recuerde que en cualquier variación de la actuación, el empujeel bloque inferior - ejercicios de aislamiento, y no debe dejarse llevar por grandes pesos. Lo principal aquí es hacer un buen trabajo en la técnica. Para aumentar la carga, puede, por ejemplo, acortar el tiempo de descanso entre series.
