Un hombre fuerte se caracteriza por hombros anchos,brazos fuertes y una espalda fuerte. Si a las manos se les presta suficiente atención en el proceso de entrenamiento, la parte posterior a veces permanece “fuera del camino”. Pero son los músculos de la columna los que regulan la postura y crean la impresión de la masividad de la figura del atleta. ¿Qué ejercicios puedes hacer en el gimnasio para entrenar tu espalda?
Peso muerto
Este ejercicio está tomado del complejo de levantamiento de pesas.Powerlift es una de las principales disciplinas del triatlón, lo que le permite ejercitar el 70 por ciento de los músculos. Se requiere una barra pesada para obtener el efecto de este ejercicio. Pero para evitar lesiones en la espalda, es necesario seguir estrictamente la técnica de su implementación. Y para esto, al principio, debe trabajar solo con peso ligero y exclusivamente bajo la supervisión de un entrenador.
La esencia del peso muerto es simple: debes levantarlobarra de pie sobre la plataforma y enderezar con ella. Puede parecer que el efecto de tal entrenamiento no lo será. Pero este simple movimiento usa más músculos que cualquier otro ejercicio.
Hablando de tecnología, cabe destacar el aspecto principal,Una cosa para recordar al hacer peso muerto es la espalda recta. La mayoría de los atletas usan un cinturón deportivo para sostenerlo y mantener seguras las vértebras inferiores. Y para mantener mucho peso en tus manos durante todo el set, puedes usar correas de gimnasia.
Fila de la barra al cinturón en la pendiente
Este ejercicio también se puede clasificar comobásico, gracias al cual se trabaja una parte importante de los grupos musculares de la espalda. Las filas con barra inclinada ayudarán a los principiantes y atletas experimentados a aumentar la masa muscular y mejorar la postura.
Desarrolla los siguientes grupos musculares de la espalda: dorsales, grandes vueltas, bíceps, dorso de los deltoides, músculos romboides y "trapecio".
Se realiza una fila de barra de pie el día del entrenamiento.espaldas después del tirón de energía. Algunos atletas usan este ejercicio para dar forma a los músculos de la espalda y trabajar en grupos más pequeños para aliviarlos.
La mejor opción para este ejercicio es realizar 3-4 series de 10-13 repeticiones. Durante una aproximación, debes mantener constante el ángulo del torso.
¿Cómo hacer el peso muerto?
¿Qué es importante recordar?
Si agarras la barra más ancha que tus hombros, entonces la amplitudel movimiento será menor y la mayor parte de la carga irá a los dorsales de la espalda. Si el tirón de la barra hacia el cinturón se realiza con un agarre estrecho, los bíceps comienzan a trabajar más, mientras que aumenta la amplitud del movimiento.
También es importante recordar que hay otro secreto,que está plagado del empuje de la barra en la pendiente: el agarre puede ser directo e inverso. La ventaja del agarre directo es el uso de la parte superior del músculo dorsal ancho y la desventaja es la participación en el ejercicio del músculo trapecio.
El agarre inverso le permite "perfeccionar" bien la parte inferior del músculo más ancho, pero parte de la carga la toman los bíceps.
Consejos de peso muerto
Para que el tirón con barra produzca el efecto esperado, es importante seguir estas recomendaciones de atletas experimentados:
- Realizar el ejercicio con suavidad, sin sacudidas.
- Use correas de sujeción gimnásticascuello en todo el conjunto. Muchos argumentan que la ausencia de tirantes ayuda a fortalecer los músculos de los antebrazos. Esto es parcialmente cierto. Pero, al lograr esto, el atleta pierde el objetivo principal: ejercitar los músculos de la espalda. Es mejor usar las correas al tirar y entrenar los antebrazos por separado.
- Mantén tu espalda recta. Gracias a este "hábito" podrás mantener intactas todas tus vértebras y evitar un largo "vuelo" del proceso de entrenamiento por lesión.
- El tirón debe hacerse en el cinturón, no en el pecho.De lo contrario, al realizar este ejercicio, la carga principal se colocará en los músculos deltoides, y los dorsales y otros grupos de músculos grandes se dejarán de lado.
Muchos atletas tienen diferentes actitudes hacia el peso muerto.inclinado hasta la cintura. Alguien considera innecesario este ejercicio en un complejo con el peso muerto, mientras que alguien encuentra en él una solución práctica para el desarrollo de los músculos de la espalda. Además, los deportistas a veces se sienten repelidos por la compleja técnica de tirar del cinturón y el alto gasto de energía durante su aplicación. Pero al dominar este ejercicio, puede lograr mejores resultados en el entrenamiento de fuerza.
