Πώς να σταθείτε στη γέφυρα: λίγες συμβουλές. Πώς να μάθετε να γίνετε γέφυρα;

Мостик - это базовое упражнение, служащее основой για τα πιο περίπλοκα γυμναστικά κόλπα. Η ικανότητα να εκτελείται είναι ένας δείκτης καλής φυσικής μορφής. Μετά από όλα, για να γίνει αυτό, δεν χρειάζεται μόνο να έχετε ορισμένες ικανότητες, αλλά και να έχετε ένα στέρεο μυϊκό κορσέ. Αλλά όλοι δεν ξέρουν πώς να πάρουν σωστά τη γέφυρα. Πρόκειται για μια μάλλον δύσκολη άσκηση και με μια αναλφαβητική προσέγγιση μπορεί να μην είναι ασφαλής. Εξετάστε όλα τα στάδια της προετοιμασίας και της σωστής εκτέλεσης.

Ασκήσεις για τη θέρμανση των αρθρώσεων και των μυών της σπονδυλικής στήλης

Το απροετοίμαστο άτομο δεν πρέπει να προσπαθήσειβγείτε αμέσως στη γέφυρα. Στην καλύτερη περίπτωση, μπορείτε να καταστρέψετε τους μη θερμαινόμενους συνδέσμους και τους μυς και, στη χειρότερη περίπτωση, να πάρετε πιο επικίνδυνους τραυματισμούς, συμπεριλαμβανομένου κάταγμα του νωτιαίου μυελού. Το σύνολο των ασκήσεων που δίνονται εδώ θα βοηθήσει στην προετοιμασία για την υλοποίηση αυτού του δύσκολου τέχνασμα:

1. Размышляете над вопросом о том, как встать на η γέφυρα; Αυτή η άσκηση είναι ένα βασικό βήμα στην προετοιμασία για την εφαρμογή της. Θα χρειαστεί ένα fitball - μια μεγάλη μπάλα για ασκήσεις γυμναστικής. Βάλτε την στην πλάτη του. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα και στέκονται στο πλάτος του ώμου. Ανασηκώνουμε τα χέρια μας και προσπαθούμε να τα αγγίξουμε στο πάτωμα.
2. Βάζουμε στο στομάχι. Ανυψώστε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα. Επαναλάβετε 10 φορές.
3. Θέση εκκίνησης - γονατιστή σε χαλάκι γυμναστικής. Χέρια
   σηκώστε το, στη συνέχεια ακουμπήστε πίσω, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα μαζί τους. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
4. Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τους αστραγάλους. Λυγίστε πίσω. Προσπαθήστε να σηκώσετε ταυτόχρονα το κεφάλι, το στήθος και τα πόδια σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα. Επαναλάβετε 10 φορές.
5. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και βάλτε τα πλάτη του ώμου. Χέρια - ευθεία, κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τη λεκάνη, σηκώστε τους γλουτούς από το δάπεδο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15 φορές.

Πώς να φτάσετε στη γέφυρα από μια πρηνή θέση

Сделать данное упражнение из положения стоя πολύ πιο δύσκολο από ό, τι ξαπλώνει. Σε αυτή την περίπτωση, θα είναι πιο τραυματική. Ως εκ τούτου, πριν απαντήσουμε στο ερώτημα πώς να μάθουμε να στέκεστε στη γέφυρα ενώ στέκεστε, ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πώς να το κάνουμε από μια πρύμνη θέση στο πάτωμα. Για να γίνει αυτό, χρειαζόμαστε ένα μαλακό στρώμα γυμναστικής ή ένα μικρό χαλάκι για ασφάλιση. Εάν δεν υπάρχει κανένας ούτε ο άλλος, μπορείτε απλά να πάρετε μια κουβέρτα τυλιγμένη σε τέσσερα. Βρισκόμαστε στην πλάτη του, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και ρυθμίζουμε το πλάτος του ώμου. Τα χέρια σηκώνουν και παίρνουν πίσω. Στη συνέχεια τους λυγίζουμε στους αγκώνες και στηρίζουμε τις παλάμες, τις τοποθετούμε δίπλα στο κεφάλι. Απαλά ισιώστε τα χέρια και τα πόδια, κάμπτοντας πίσω. Διορθώστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Με κάθε νέα προσέγγιση προσπαθούμε να εκτελέσουμε σταθεροποίηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Πώς να σταθείτε στη γέφυρα

Δεν θα χρειαστεί να εκτελέσετε αυτή την άσκηση.μόνο ένα μαλακό στρώμα, αλλά και ένα σουηδικό τείχος. Και, φυσικά, λίγη υπομονή και προσπάθεια από την πλευρά σας. Αφού διαβάσετε αυτό το κεφάλαιο, θα μάθετε πώς να φτάσετε γρήγορα στη γέφυρα από μια στάση. Εάν ο τοίχος δεν είναι σουηδικός, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον συνηθισμένο τοίχο. Κάνουμε τα πάντα αργά και προσεκτικά, χωρίς ξαφνικές κινήσεις. Επιστρέφουμε στο σουηδικό τείχος, τα πόδια παραμένουν μακριά από το πλάτος του ώμου. Τα χέρια ανεβαίνουν. Σκύβουμε προς τα πίσω και τους στηρίζουμε στον τοίχο. Στη συνέχεια, παίρνοντας προσεκτικά τα πτερύγια της με τα χέρια μας, κατεβαίνουμε παρακάτω. Και το κάνουμε αυτό μέχρι να αγγίξουμε το πάτωμα. Μετά από αυτό, επιστρέφουμε στην αρχική θέση με τον ίδιο τρόπο στις ράγες του τοίχου. Πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές. Ένα μαλακό στρώμα ή μια κουβέρτα και ένας εκπαιδευτής ή απλά κάποιος που θα σας ασφαλίσει θα σας βοηθήσει να φτάσετε στη γέφυρα από μια στάση για πρώτη φορά. Βρισκόμαστε ευθεία. Τα χέρια ανεβαίνουν. Τα πόδια είναι πλάτος ώμου αυτή τη στιγμή. Για πρώτη φορά, μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση μεταξύ τους για να διατηρήσετε ισορροπία. Τότε στηρίζουμε τα χέρια μας μέχρι να αγγίξουμε το πάτωμα. Ο προπονητής όλη αυτή τη φορά θα πρέπει να σας ασφαλίσει, υποστηρίζοντας πίσω από την πλάτη σας. Πριν αποφασίσετε να κάνετε το κόλπο τον εαυτό σας, θα πρέπει να μάθετε σαφώς πώς να το κάνετε με έναν βοηθό.

Γέφυρα για "προηγμένη"

Μπορείτε να περιπλέξετε αυτή την άσκηση.Αλλά αξίζει μόνο να κάνουν τους "υπέρ" που έχουν ήδη κατακτήσει το τέχνασμα από μια στάση. Τώρα θα μάθουμε πώς να μαθαίνουμε πώς να σηκωθούμε στη γέφυρα από μια κάθετη όρθια βάση. Μην προσπαθήσετε να το κάνετε αν δεν είστε σε πολύ καλή φυσική κατάσταση. Το κόλπο απαιτεί όχι μόνο μεγάλη συγκέντρωση προσοχής, αλλά και εξαιρετική κατάσταση της αιθουσαίας συσκευής. Έτσι, ανεβαίνουμε στα χέρια, σηκώνουμε τα πόδια. Τραβήξτε τα στα γόνατα και αρχίστε να τα χαλαρώνετε απαλά και απαλά κάτω από την πλάτη, διατηρώντας την ισορροπία. Μόλις αγγίξουν το πάτωμα, θα πρέπει να κατανέμετε το φορτίο ομοιόμορφα μεταξύ τους και των χεριών.

Συνηθισμένα λάθη

Το πρώτο και πιο συχνά χρησιμοποιούμενο λάθοςη εκτέλεση ενός τέχνασμα είναι ότι οι άνθρωποι πηγαίνουν στη "γέφυρα" με τις πλάτες και τους ώμους τους. Και αυτό πρέπει να γίνει μόνο με τη βοήθεια των χεριών. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο φόβο της πτώσης. Δεν υπάρχει λόγος να φοβάσαι. Μετά από όλα, οι μύες σας είναι καλά ζεσταμένοι και έτοιμοι να εκτελέσετε ένα τόσο δύσκολο τέχνασμα. Ένα μαλακό στρώμα θα ασφαλίσει σε περίπτωση πτώσης. Το δεύτερο λάθος των ανθρώπων που προσπαθούν να μάθουν πώς να σταθούν στη γέφυρα και προσπαθώντας να το κάνετε μόνοι σας είναι να κάνετε το τέχνασμα με την πλάτη σας χωρίς να διανείμετε το φορτίο στα χέρια σας. Το αποτέλεσμα είναι μια καμπύλη και ασταθής γέφυρα. Θα είναι σωστό να βασίζεστε στα χέρια στη διαδικασία εκτέλεσης.

Τα οφέλη της άσκησης

Όλες οι ασκήσεις για την προετοιμασίατην απόδοση της γέφυρας, ενισχύουν καλά τους μυς της πλάτης. Αυτό είναι σημαντικό. Δεν είναι μυστικό για κανέναν ότι η σπονδυλική στήλη μας εκτίθεται σε έντονη σωματική άσκηση κάθε μέρα. Μπορεί να το υποστηρίξει μόνο αν υποστηρίζεται από ισχυρούς μύες. Η τακτική απόδοση του κόλπου της γέφυρας θα βοηθήσει όχι μόνο να σχηματίσει μια καλή μυϊκή ραχιαία κορσέδα, αλλά επίσης να αναπτύξει την ευελιξία των σπονδυλικών αρθρώσεων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους. Μετά από όλα, τα οστά μας χάνουν το ασβέστιο, γίνονται πιο εύθραυστα. Και οι αρθρώσεις, αντίθετα, συσσωρεύουν επιβλαβή άλατα, τα οποία βοηθούν στη μείωση της κινητικότητάς τους. Ως αποτέλεσμα όλων αυτών - μια καμπή πίσω, ο συνεχής πόνος και η αδυναμία να ισιώσει τους ώμους. Η τακτική εφαρμογή αυτών των ασκήσεων θα σας επιτρέψει να παραμείνετε σε καλή φυσική κατάσταση σε οποιαδήποτε ηλικία.

Το άρθρο θα είναι χρήσιμο σε ένα ευρύ φάσμα αναγνωστών. Ειδικά για όσους θέλουν να μάθουν πώς να σταθούν στη γέφυρα και με ποιες ασκήσεις μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης.